най-добрите

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) обещават големи ползи - изграждане на мускули, изгаряне на високи калории, увеличаване на аеробния капацитет - за кратко време, но това си струва. Трябва да се работи за това. Интензивното упражнение е последвано от кратки почивки, така че сърцето ви бие и метаболизмът ви изгаря калории дълго след тренировка. Въпреки че могат да бъдат напрегнати, HIIT упражненията са достъпни и за начинаещи, които са нови в тренировките и искат да горят мазнини и да изграждат мускули.

Целта е да се даде приоритет на сложните движения, които предизвикват множество мускулни групи едновременно, без да се правят компромиси с вашите стави. Точно това прави Люк Зоки, CPT, в тази схема, разработена за приложението на Chris Hemsworth за здраве и фитнес, Centr. „Въпреки че повечето от тези упражнения се основават на телесното тегло, можете да упражнявате двойки гири“, казва Зоки. Нямате тежести? Напълнете бутилки с вода с пясък или раници, пълни с книги (просто се уверете, че и двете страни имат еднакво тегло).

Във време, когато предпочитаме тренировките, можем да се натъпчем в забързан график с малко или никакво оборудване. Това ще провери всички полета. Просто бъдете готови да превърнете гаража си в заваръчна ръкавица.

Най-добрите HIIT упражнения за начинаещи за изгаряне на мазнини

Направете 10 повторения на всички упражнения във всяка група подред, без да спирате (задръжте страничната плоча на предмишницата за 30 секунди). Повторете три пъти с пауза от 15 секунди между рундовете. Изпълнете всичките 3 кръга, преди да преминете към следващата група.

Група 1

1. Велосипедни манивели
Легнете по гръб с колене, свити на 90 градуса, ръце зад главата и корема. Повдигнете горната част на гърба и поддържайте баланса си в задните части. За да направите това, изправете десния си крак, докато усуквате торса си обратно на часовниковата стрелка и дърпате десния лакът към лявото коляно. Спрете за кратко, след това се върнете в началната позиция и сменете страни. Това е повторение. В края на всяко повторение добавете малка контракция, за да увеличите интензивността.

2. Двигатели
Застанете с крака на ширината на раменете, като започнете с гирите в предната позиция на носача близо до раменете. Щракнете бедрата назад, облегнете се назад, след това експлодирайте, изправете се над бедрата си и преместете тежестта си над главата, докато стоите. Ръцете трябва да са над раменете, а дланите един към друг. Спуснете гирите, за да се върнете в началната позиция. Това е повторение.

Ренегатна линия С любезното съдействие на Centr.com

3. Освободени редици
Започнете в позиция с висока дъска, като ръцете ви държат дъмбелите точно под раменете ви, краката на ширината на бедрата (или по-широки за стабилност). Включете глутета и сърцевината, след което направете лицеви опори. Плъзнете едната щанга към ребрата, след това другата. Това е повторение. Премахнете лицевите опори, за да намалите трудността.

Група 2

1. Колянки
Започнете в позиция с висока дъска с ръце точно под раменете и ходилата. Дръжте гръбнака си навън, поставете очите си на пода и глутетусите и сърцевината са свързани. Активирайте ламелите и стабилизаторите на рамото, сякаш завивате ръцете си в земята. Спуснете управлението надолу с леко обърнати навън лакти. Спрете, преди гърдите да се ударят в пода и лактите да са свити на 90 градуса. Отидете в изходна позиция. Това е повторение.

катерач С любезното съдействие на Centr.com

2. алпинист
Започнете в позиция с висока дъска с ръце точно под раменете и ходилата. Дръжте гърба си равен, когато яздите лявото коляно до десния лакът. Върнете се в изходна позиция и повторете на противоположната страна. Това е повторение. Дръжте теглото си над ръцете си и увеличете скоростта си.

Бицепс повръща с любезното съдействие на Centr.com

3. Бицепсови къдрици
Като начало застанете на гири с широко разкрачени крака и изпънати ръце с длани един към друг. Дръжте лактите винаги със себе си и завъртете гирите нагоре, докато усуквате ръцете си, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Стиснете бицепсите си и след това използвайте контролата, за да ги спуснете в изходна позиция. Това е повторение.

Страничен панел С любезното съдействие на Centr.com

Група 3

1. Странични плочи на предмишницата
Легнете на лявата страна, така че левият лакът да е под рамото и краката ви да са подредени в началото. Повдигнете пода, като поставите цялото си тегло върху левия крак и предмишниците и бедрата нагоре, за да създадете права линия от главата до петите. Посегнете в сърцевината си и вдигнете дясната си ръка право нагоре, за да поддържате добра стойка на гърдите. Задръжте 30 секунди, след това повторете от дясната страна. Не позволявайте теглото ви да попадне в стабилизиращото рамо. Запазете място между рамото и врата.

Табла с високо и ниско съдържание С любезното съдействие на Centr.com

2. Табла много ниски
Започнете в ниска позиция на дъска с натоварване на предмишниците и пръстите на краката, лактите под раменете и ядрото, закрепено на място. Стиснете предмишниците си така, че да поставите дясната си ръка на пода, след това лявата и да стъпите на високата плоча (отгоре на позицията за лицеви опори). Преместете се назад, за да се върнете в изходна позиция. Това е повторение. Продължете с лявата ръка, за да повторите. продължете да се редувате.


Абонирайте се за YouTube за достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, чатове на знаменитости и други!