тренирате

Искате ли да оформите тялото си и не знаете какъв тип тренировка е най-ефективна? Моят опит, а също и десетилетията на практика на хора по целия свят говорят сами за себе си. Тренировките с гири са най-ефективният и бърз начин за изграждане на хубаво и мускулесто тяло.

Никой друг вид тренировка не стимулира мускулите да растат толкова бързо и да натрупват сила. Тренировките с големи тежести се извършват предимно от бързи мускулни влакна, чийто обем и максимална сила са по-високи от тези на бавните мускулни влакна. Те имат по-малък обем, не могат да работят с толкова висока интензивност. От друга страна, те са в състояние да работят много по-дълго, което означава, че се използват предимно в спортове за издръжливост. Можете да прочетете повече за сравнението на тренировките за сила и издръжливост в статията Сила срещу тренировка за издръжливост.

За да влошите нещата обаче, вдигането на тежки товари не е най-добрият начин за всеки начинаещ. Освен ако нямате определена база за сила и издръжливост, подобно обучение може да ви донесе повече вреда, отколкото полза. За да вдигате тежки гири, трябва да подготвите тялото си за това. И не само чрез упражнения с по-леки тежести, които ще заздравят сухожилията и закрепванията ви, но и чрез укрепване на системата за дълбока стабилизация. Състои се главно от дълбоко отложени мускулни слоеве, които държат скелета ви „заровен“.

Всички упражнения с дъмбели създават определено въздействие върху скелета ни и именно силните мускули на системата за дълбока стабилизация го поддържат. Най-добрият начин да укрепите тези мускули е да тренирате със собственото си тяло. Дори по време на това обучение обаче трябва да се спазва правилната техника (поза), за да се предотврати образуването или задълбочаването на мускулния дисбаланс. Затова препоръчвам на начинаещите да обръщат специално внимание на дълбоко разположените мускули поне веднъж седмично. Този тип тренировки не са вредни дори за напреднали трениращи. В допълнение към положителните ефекти върху тялото ви, той може да разнообрази и вашата тренировка.

Какви упражнения да изпълнявате

На практика често се сблъсквам с факта, че начинаещите си въобразяват тренировки във фитнес центъра, особено на съвременни машини. Знайте, че ако искате реални резултати от обучението, забравете за машините. Трябва да прекарвате по-голямата част от времето си във фитнеса, тренирайки със свободни тежести (като клекове, мъртва тяга, преси на пейка, натиск с щанга) или тренирайки със собственото си тяло. Машините са по-подходящи за културисти, които се фокусират върху дефинирането на отделни части. Обучението им обаче се провежда и в по-голяма степен извън машините.

В сравнение с тренировките със свободни тежести, машинните тренировки, няма да постигнете еднакво бързи печалби в мускулната маса или силата. Освен това можете да ангажирате много по-малко мускулите на системата за дълбока стабилизация. Упражненията на машини могат да се използват при някои наранявания, ако искате да се съсредоточите върху практикуването на определена част от някои части или искате да разнообразите тренировката. Машините също са важни при тренировките, но според мен повечето хора не трябва да им отделят повече от 20% от времето, прекарано във фитнеса.

Диети и спортове за издръжливост

Ако сте от по-щастливите, които имат перфектен метаболизъм и са естествено слаби, можете да постигнете доста прилично оформяне на фигурата със силови тренировки. И без да се фокусирате повече върху това, което ядете, или да се занимавате с някакви дейности за издръжливост.

Когато обаче метаболизмът ви е малко по-бавен и мускулите ви са обвити в повече мазнини, няма да избегнете коригиране на диетата си или извършване на издръжливост. За хубаво, мускулесто и в същото време тънко тяло, комбинацията от високи енергийни разходи и рационално хранене, разбира се, е най-добрата.

Не бива да гладувате, а напротив. Вашият режим трябва да се състои от поне пет хранения, разпределени равномерно през целия ден. Избягвайте нездравословни мазнини и въглехидрати с висок гликемичен индекс (сладкиши). Вечер яжте протеинова диета, а не въглехидратна диета. Реалният опит също говори за ефективността на разделена диета или диети с ниско съдържание на въглехидрати. Има няколко начина за хранене и постигане на желаните резултати. Всеки трябва да разбере кое е ефективно за него и въпреки това не деморализира.

Разходът на енергия също е един от основните фактори, които влияят върху теглото ви. Знайте, че можете да консумирате повече енергия по време на аеробни тренировки, отколкото при упражнения с дъмбели. Когато бягате или плувате, практически всички мускулни части работят едновременно и движението е постоянно. По време на силови тренировки (бързите мускулни влакна обикновено се уморяват) се нуждаете от почивка след всяка серия. Освен това добре развитата аеробна издръжливост ще ви помогне със силови тренировки. Мощна сърдечно-съдова система ще гарантира, че ще бъдете по-малко „без дъх“ по време на силови тренировки с дъмбели. Прекъсванията между сетовете ще бъдат съкратени, което може да направи обучението ви по-ефективно.

Обучението с гири има едно голямо предимство. Ако практикувате технически и методично правилно, резултатите са гарантирани! Вашето тяло може да бъде по-естетично, по-стегнато и по-здраво на всяка възраст.