тренировка
Ако целта ви е да изградите мощна силна фигура, която е също толкова силна, колкото изглежда, тогава не можете да се справите по-добре, отколкото да изпробвате тренировъчния план на тройна Mr. Вселена, Рега Парка. Арнолд Шварценегер често казваше за Рег Парк, че той е бил негов модел за подражание от детството и вдъхновение в начинанията му по културизъм. Рег Парк определено беше човек, годен да го последва.

Трябва да спазваме основните правила за обемни тренировки:

Правило 1: Искате ли да бъдете по-големи? Трябва да се засили!

Правило 2: Фокусирайте се върху трудни комбинирани упражнения

Правило 3: Не позволявайте на долната част на гърба да ви ограничава

Правило 4: Самочувствието е критична точка за увеличаване на обема и силата

Правило 5: Трябва да се познавате добре, за да извлечете максимума от тази тренировка.

Правило 6: Пропускането на тренировки и връщанията са от решаващо значение

Правило 7: Започнете да се наслаждавате на всички предимства на програма 5 × 5

В програмата 5 × 5 първите две серии са загрявки, а останалите три - работни серии. Ако вашето работно тегло на военната преса е 90 кг, тогава загрейте, както следва: 70 кг х 5, 80 кг х 5, 90 кг х 3 серии след 5 повторения. Следващата седмица увеличете теглото си с 2,5 кг, така че ще тренирате 72,5 кг х 5, 82,5 кг х 5, 92,5 кг х 5. Казва се, че първите три серии след пет повторения се "стабилизират".

Тренировка за обем - програма 5 × 5, вдъхновена от Reg Park

тридневно обучение, 3-дневен план за обучение

Понеделник
хиперекстензия 3 × 10 - минутна пауза между сериите
А1) военна преса с голяма щанга, стояща 5 × 5
А2) голяма щанга дърпа в 5 × 5 завой напред
между поредицата за упражнения А1 и А2 почивка от 2 минути
Клякания 5 × 5 - 3 минути почивка между сетовете
Сряда
хиперекстензия 3 × 10 - минутна пауза между сериите
А1) дръжки на успоредни пръти с товар 5 × 5
A2) завои с товар 5 × 5
между поредицата за упражнения А1 и А2 пауза 2 минути
мъртва тяга 5 × 5 - 3-минутна пауза между сетовете

Петък
хиперекстензия 3 × 10 - минутна пауза между сериите
А1) натиск с голяма глава на щанга нагоре 5 × 5
А2) издърпване с една ръка в предния завой подчертано сцепление 5 × 5
между поредицата за упражнения А1 и А2 почивка от 2 минути
клекове 5 × 5 - 3 минути пауза между сетовете

отново 3 пъти седмично

Понеделник
хиперекстензия 3 × 10 - минутна пауза между сериите
военна преса с голяма щанга 5 × 5
завои с товар 5 × 5
клекове 5 × 5
Румънски мъртва тяга 5 × 5
бицепс удар с голяма щанга 2 × 5
лежанка с тесен захват 2 × 5
разширения на прасеца 3 × 12

Сряда
хиперекстензия 3 × 10 - минутна пауза между сериите
лежанка 5 × 5
голяма щанга дърпа в 5 × 5 завой напред
изместване на сила 5 × 3
мъртва тяга 5 × 5
бицепсови удари с 2 × 5 единични ръце
дръжки на успоредни пръти с товар 2 × 5
удължения на прасеца 3 × 12

Петък
хиперекстензия 3 × 10 - минутна пауза между сериите
изместване и натиск с 5 × 5 единични рамена
завои с товар 5 × 5
клекове 5 × 5
удари с единични рамена 5 × 5
бицепс удар с голяма щанга 2 × 5
лежанка с тесен захват 2 × 5
удължения на прасеца 3 × 12

Почивайте 3 минути между всяко упражнение и 1 минута между сетовете.