Нахутът е бобово растение и е известен като фасул Гарбанцо.
Докато той наскоро стана популярен у нас, нахутът се отглежда в Близкия изток от хиляди години.
Ореховият му вкус и зърнестата текстура се съчетават с няколко други ястия и съставки.
Как богат източник на витамини, минерали и фибри Нахутът може да предложи различни ползи за здравето, като подобрено храносмилане, помага при отслабване и намалява риска от множество заболявания.
Освен това нахутът е с високо съдържание на протеини и е отличен заместител на месото при вегетариански и веган диети.
1. Нахут - хранително ценен
Нахутът има впечатляващ хранителен профил.
Съдържа малко количество калории, които осигуряват 46 калории на порция (28 грама). Около 67% от тези калории са от въглехидрати, останалите от протеини и малко количество мазнини.
Нахутът осигурява разнообразие от витамини и минерали, както и прилично количество фибри и протеини.
Порция (28 грама) осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 46
- Въглехидрати: 31 грама
- Диетични фибри: 2 грама
- Протеин: 3 грама
- Фолиева киселина: 12% RDI
- Желязо: 4% RDI
- Фосфор: 5% RDI
- Мед: 5% RDI
- Манган: 14% RDI
ПРЕГЛЕД
Нахутът съдържа малко количество калории и няколко витамини и минерали. Освен това е добър източник на фибри и протеини.
2. Нахутът помага да поддържате апетита си под контрол
Протеините и фибрите в нахута могат да ви помогнат да поддържате апетита си под контрол.
Протеините и фибрите действат синергично, за да забавят храносмилането, което спомага за повишаване на чувството за ситост. В допълнение, протеинът може да увеличи нивата на хормона за понижаване на апетита в организма и следователно може автоматично да намали приема на калории през деня.
Едно проучване сравнява вкуса и калорийния прием на 12 жени, които са яли две отделни ястия.
Те изядоха една чаша (200 грама) нахут преди първото хранене и две филийки бял хляб преди второто хранене.
Жените изпитват значително намаляване на апетита и приема на калории след хранене от нахут, в сравнение с белия хляб.
Друго проучване установи, че хората, които ядат средно 104 грама нахут на ден в продължение на 12 седмици, съобщават за чувство на ситост и ядат по-малко каша, в сравнение с тези, които не консумират нахут.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърди ролята, която нахутът може да играе за контролиране на апетита. Определено обаче си струва да го добавите към вашата диета.
ПРЕГЛЕД
Нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри, което го прави "пълнеж на храни", които могат да помогнат за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории.
3. Нахутът е богат на растителни протеини
Нахутът е чудесен източник на растителни протеини, което го прави подходящ избор на храна за тези, които не ядат животинска храна.
Порция от 28 грама осигурява около 3 грама протеин, което е съпоставимо със съдържанието на протеини в подобни храни като черен боб и леща.
Протеинът в нахута може да помогне за запазване на ситостта и също така да поддържа апетита под контрол. Известно е също, че протеинът играе роля в контрола на теглото, здравето на костите и мускулната сила.
Някои изследвания показват, че качеството на протеините в нахута е по-добро от това на другите видове бобови растения. Това е така, защото нахутът съдържа почти всички основни аминокиселини с изключение на метионин.
Поради тази причина те не са пълноценен източник на протеини. За да сте сигурни, че имате всички аминокиселини в диетата си, важно е да допълвате диетата си с друг източник на протеини, като бобови растения.
ПРЕГЛЕД
Нахутът е отличен източник на протеин, който има различни ползи за здравето, от управление на теглото до здравето на костите. Това е чудесен избор за хора, които избягват животински продукти.
4. Нахутът ще ви помогне да отслабнете
Нахутът има няколко свойства, които могат да ви помогнат да контролирате теглото си.
Първо, нахутът има относително ниска калорийна плътност. Това означава, че те осигуряват малко калории поради броя на хранителните вещества, които съдържа.
Хората, които ядат много нискокалорични храни, са по-склонни да отслабнат, отколкото тези, които ядат много висококалорични храни.
В допълнение, протеините и фибрите в нахута могат да насърчат контрола на теглото чрез намаляване на апетита и приема на калории по време на хранене.
Едно научно проучване установи, че хората, които ядат нахут редовно, са с 53% по-малко склонни да бъдат затлъстели и имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които не ядат нахут.
В допълнение, по-нататъшен анализ установи, че тези, които са яли поне една порция бобови растения, като нахут, губят с 25% повече тегло всеки ден, отколкото тези, които не консумират бобови растения.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания. Независимо от това, нахутът е невероятно здравословна храна, която трябва да бъде включена във вашата диета.
ПРЕГЛЕД
Нахутът съдържа малко количество калории и е с високо съдържание на фибри и протеини, всички свойства, които играят роля в усилията ви да контролирате теглото си.
5. Нахутът контролира нивата на кръвната захар
Нахутът има няколко свойства, които ви помагат да управлявате кръвната си захар.
Първо, той има относително нисък гликемичен индекс (GI), което е индикатор за това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след хранене. Доказано е, че диетите, включително много храни с нисък GI индекс, подпомагат контрола на кръвната захар.
Второ, нахутът е добър източник на фибри и протеини, и двете от които са известни със своята роля в регулирането на кръвната захар.
Това е така, защото фибрите забавят усвояването на въглехидратите, което насърчава оптималното повишаване на нивата на кръвната захар. Също така, консумирането на богати на протеини храни може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар при лица с диабет тип 2.
В едно проучване 19 души, които са яли храна, съдържаща 200 грама нахут, са имали 21% намаление на кръвната захар в сравнение с храна, която е съдържала пълнозърнести зърнени храни или бял хляб.
Друго 12-седмично проучване установи, че 45 субекти, консумирали 728 грама нахут седмично, са имали значително намаляване на нивата на инсулин на гладно, важен фактор за контрола на кръвната захар.
В допълнение, няколко проучвания свързват консумацията на нахут с намалена честота на няколко заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания. Тези ефекти често се дължат на способността на нахута да понижава кръвната захар.
ПРЕГЛЕД
Нахутът има нисък GI и освен това е чудесен източник на фибри и протеини, които подпомагат здравословния контрол на кръвната захар.
6. Ефективно използване на хранителни вещества
Нахутът е пълен с фибри, което има няколко доказани ползи за здравословното храносмилане.
Фибрите в нахута са най-вече разтворими, което означава, че се смесват с вода и образуват гел вещество в храносмилателния тракт.
Това предотвратява прекалено бързото придвижване на храната през храносмилателната система, което позволява по-ефективно храносмилане и усвояване на хранителните вещества в тялото.
Разтворимите фибри могат да помогнат за увеличаване на броя на здравите бактерии в червата и да предотвратят растежа на нездравословни бактерии. Това може да намали риска от определени храносмилателни състояния, като синдром на раздразнените черва и рак на дебелото черво.
В едно проучване 42 души, които консумират 104 грама нахут на ден в продължение на 12 седмици, са имали подобрение в работата на червата, включително чести движения на червата и мека консистенция на изпражненията, в сравнение с тези, които не са консумирали нахут.
ПРЕГЛЕД
Нахутът е с високо съдържание на фибри, което благоприятства храносмилането, като увеличава броя на здравите бактерии в червата и помага на отпадъците да преминават ефективно през храносмилателния тракт.
7. Нахутът може да ви предпази от някои хронични заболявания
Сърдечно заболяване
Нахутът е чудесен източник на няколко минерала, като магнезий и калий, които са изследвани за потенциала им да укрепят здраво сърце.
Това е така, защото помага за предотвратяване на високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Освен това е доказано, че разтворимите фибри в нахута помагат за понижаване на нивата на триглицеридите и „лошия“ LDL холестерол, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
В едно 12-седмично проучване 45 души, които консумират 728 грама нахут на седмица, значително намаляват общите си нива на холестерол средно с почти 16 mg/dl.
Рак
Редовното добавяне на нахут към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Първо, консумацията на нахут може да насърчи производството на бутират, мастна киселина, която е проучена за потенциала й да унищожи увредените клетки, които могат да доведат до рак на дебелото черво.
Освен това нахутът е източник на сапонини, които са растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Сапонините също са изследвани за ролята им в инхибирането на туморния растеж.
Нахутът съдържа и няколко витамини и минерали, които могат да намалят риска от рак, включително витамини от група В, които може да са отговорни за намаляване на риска от рак на гърдата и белия дроб.
Диабет
Нахутът има няколко известни свойства, които подпомагат контрола на кръвната захар и по този начин могат да помогнат за предотвратяване и управление на диабета.
Нахутните фибри и протеините помагат да се предотврати повишаването на нивата на кръвната захар твърде бързо след хранене, важен фактор при лечението на диабет.
В допълнение, ниският му гликемичен индекс (GI) го прави подходящ за пациенти с диабет.
Те също така са източник на няколко витамини и минерали, които намаляват риска от диабет тип 2, включително магнезий, витамини от група В и цинк.
ПРЕГЛЕД
Нахутът има много свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на някои хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет.
8. Нахутът не е скъпа храна
Нахутът е невероятно лесно да се включи във вашата диета
Той е достъпен и повечето хранителни магазини го предлагат в консервиран и сух вариант.
Освен това нахутът е универсален и може да се използва в различни ястия. Един от популярните начини да ги ядете е като ги добавяте към салати, супи или сандвичи.
Поради съдържанието на протеини, той може перфектно да замести месото.
ПРЕГЛЕД
Нахутът е евтин и вкусен, когато се добавя към различни рецепти. Той е основният компонент на хумуса и чудесен заместител на месото поради съдържанието на протеини.