Лятото вече е тук и с него е времето да покажете спортното си тяло на плажа или в басейна. Че вашата форма все още не е точно според вашите идеи? Все още можете да заключите, защото лятото продължава цели три месеца. Ето защо ви представяме днес практическо ръководство без излишни сосове: съвети за хранене + обучение, с която настройвате формата си до последния детайл.

1. Решете и преследвайте целта си

За да започнете с малко мотивация:

„Нещата, които си заслужават, не са безплатни.“

Така че, ако искате да видите резултати, просто трябва да направите нещо. И колкото по-малко време ви остава, толкова по-трудно ще ви се наложи поддържайте дисциплина. Решете, поставете си цел и отидете направо към нея. И тогава покажете off

2. Алкохолът и преработените храни са табу

Предполагам, че можете да се справите известно време. Ако искате да оформите тялото си, трябва откажете се от алкохол, сладкиши, преработени храни, подсладени и енергийни напитки и бързо хранене. Ще направите чудесна услуга не само на външния си вид, но и на цялостното си здраве и храносмилане, което ще започне да работи по-добре. Също така ще прочистите тялото си от отпадъчни продукти и задържана вода, която досега ви е покривала.

най-доброто

3. Пийте повече вода

Хидратацията е ключова за правилното функциониране на човешкото тяло. Без достатъчен режим на пиене няма да се представите добре във фитнес зала или офис. Водата ще помогне за стартиране на метаболизма и изгарянето на мазнините и ще осигури необходимата хидратация на мускулните клетки. Разбира се, за вас трябва да е чиста неподсладена вода, която можете да опитате например с лимонов сок или парче джинджифил, благодарение на което ще забиете метаболизма си още повече.

4. Как да се храним

Вашата диета трябва да се състои от 50% протеини, 35-40% въглехидрати и 10-15% мазнини. Така че трябва да имате преглед на това колко макронутриенти съдържа всяко от вашите ястия, поне за ориентиране. На пръв поглед може да звучи сложно, но в диетата често се въртят едни и същи или много подобни храни, така че стойностите се повтарят. Не е нужно да броите зеленчуци, поглезете се колкото е възможно повече.

Избирам лоши източници на протеин, като пилешки гърди, риба, яйца, извара или постно свинско и телешко месо. Изберете като прикачен файл сложни въглехидрати, например овесени ядки, ориз, картофи, пълнозърнести тестени изделия или пълнозърнест хляб. Здравословни мазнини можете да допълвате със зехтин и кокосово масло, авокадо или ядки.

Ако сте на диета, не означава, че диетата ви трябва да бъде напълно спартанска - пилешки гърди на вода без мазнини, плюс ориз и броколи на пара. Напротив, пригответе здравословна храна, използвайте качествени съставки и доза мазнина и храната ще бъде подправена с подправки или сосове.

Също толкова важен компонент е диетични фибри, които получавате от зеленчуци, пълнозърнести храни или бобови растения.

5. Пригответе сами храната си

Ясно е, че ако искате да се отървете от излишните мазнини, трябва да контролирате какво ядете. В противен случай бихте могли несъзнателно да саботирате всичките си усилия във фитнеса. Затова вместо обедното меню, по-добре опаковайте кутия с самостоятелно приготвена балансирана храна. Това не е трудно и можете да намерите много идеи за приготвяне на храна за цялата седмица (приготвяне на храна, приготвяне на храна) в интернет.

Не трябва да е скучно, просто сменете и комбинирайте различни източници на протеини и гарнитури с куп цветни зеленчуци.

6. Добавка

Подходящо избраните спортни хранителни добавки ще подкрепят вашите усилия и ще ви помогнат да постигнете целта си. Не можете без:

  • Качествен суроватъчен протеин
  • Креатин
  • L-глутамин
  • Ефективно изгаряне на мазнини - добре е да използвате горелка, за да се отървете от последните устойчиви слоеве, които покриват тавата ви за печене. Това няма да свърши работата вместо вас, но във финалната фаза ще ви помогне да започнете загубата на мазнини и да прецизирате последните подробности.

Например препоръчваме нашия изгоден пакет за отслабване за мъже.

7. Как да тренирам

Интензивността на тренировката е от решаващо значение. Ако искате да оформите мускулите си, трябва да ги оставите да поемат повече от всякога. Има няколко техники, но един от ефективните начини е например включване на суперсерии фокусиран върху определена мускулна област.

В допълнение към интензивните тренировки с тежести, вие също трябва да добавите интензивно кардио при пулс, който изгаря мазнините. Няма значение дали ще изберете бягаща пътека, колело или гребане. Трябва да сте много заети. Отличната техника е редуващи се интервали с различни натоварвания или включване HIIT обучение, което се счита за един от най-ефективните начини да се отървете от мазнините.

И накрая, прилагаме примерно обучение:

Обучение A, B, C,

Планът за тренировка е разделен на три дни, благодарение на които ще насочите по-интензивно различни мускулни части. Основните многоставни упражнения включват наведнъж няколко мускулни групи и са по-взискателни за изпълнение. В резултат на това изгаряте повече мазнини и енергия и активирате цялото тяло. Освен това тренировките се допълват от упражнения, фокусирани върху конкретни мускулни части, така че да ги тренират по-интензивно и да ги оформят до съвършенство.

По време на основните упражнения (клекове, мъртва тяга, бенчпрес) правете почивки от 2-3 минути. Ако успеете да тренирате всички серии с пълен брой повторения, всяка следваща тренировка увеличава натоварването с 2,5 -5 кг на щанга. Ако не можете да дадете пълния брой повторения с дадено тегло, останете с него, докато успеете да го направите и едва след това увеличете теглото си отново.

За останалата част от упражненията починете 1 минута.

Не забравяйте, че диетата е най-важното при отслабването. Това обучение обаче е предназначено да ви помогне да изгаряте повече мазнини, като същевременно целенасочено оформяте и подчертавате мускулния си модел. Правилната комбинация от здравословна диета и честни тренировки значително ще ускори усилията ви.

Тренировка А (гръб + бицепс)

  • Лента 10 × 10
  • Мъртва тяга 5 × 5 (75% от максимума)
  • Долната ролка дърпа 4 × 8 седалка
  • Издърпване на горната ролка към колана, докато стоите 3 × 15
  • Бицепс повдигане с голям прът 4 × 10
  • Чукове с 4 × 12 единични рамена
  • Къси панталони с товар/"мохамед" 4 × 20
  • Гребане HIIT 10-15 минути

Тренировка B (гърди + трицепс)

  • Разстилане с единични рамена 5 × 15
  • Клякания 5 × 5 (75% от максимума)
  • Налягания върху наклонена пейка с 5 × 8 единични рамена
  • Броячни ролки 5 × 15
  • Премахване на ролката на трицепса 4 × 10
  • Парапети 4 × 10
  • Повдигнете краката в закачалка 4 × 15
  • Cardio HIIT (велосипед, велоергометър, стълби, бягане)

Обучение C

  • Планк за активиране на ядрото 4 × 20 секунди
  • Напади 3 × 50 стъпки
  • Клякания 5 × 5 (75% от максимума)
  • Лек печат 5 × 15
  • Предкопаване + Погребване + Клякане с скок след 15 повторения
  • Налягане на раменете 3 × 10
  • Затягане 3 × 15
  • Стълби 20-30 минути