мускули

Тренировката на кефал

Има стара шега за прическите с перуки: магазини отпред, партита отзад. Програмиращата рамка по-долу е нещо като двойка - ориентирана към тялото горна част (горна част на тялото) и ориентирана към изпълнение долна част (долна част на тялото). Наречете го "Тренировка на кефал".

  • Аспектите на горната част на тялото на програмата са предназначени да максимизират мускулното развитие.
  • Долната част на тялото е проектирана да максимизира експлозивната сила и издръжливост.

Използвам това програмиране от няколко години. Предназначен е за спортисти за развлечение, които искат да натрупват мускули, като същевременно подобряват способността си да управляват терена, детската площадка или бойните изкуства или да правят различни спортни дейности извън фитнеса.

Преглед на обучението

Тази програма включва четири седмици тренировки с максимум два последователни тренировъчни дни, за да се даде възможност за почивка и възстановяване. Има няколко начина да се преодолее това:

  • понеделник, вторник, четвъртък, петък
  • понеделник, вторник, четвъртък, събота
  • Вторник, сряда, петък, събота
  • ] Тази програма не вреди повече от четири пъти седмично, защото се предполага, че сте спортист за развлечение или победител и че тренирате или тренирате редовно (веднъж или два пъти седмично).

Това означава, че трябва да прекарвате по-малко време във фитнеса, отколкото мъж, който се интересува само от тренировки, защото вие също трябва да се погрижите за физическите изисквания на вашия спорт.

Тази програма се състои от четири различни обучения, всяка с различни функции. [1

Ето примерно обучение, последвано от обяснение на тънкостите.

Пример за упражнение кефал

Съвети за обучение

строга форма без измама. Изпълнете концентричната (повдигаща) част от всяко повторение с нормално темпо и поддържайте контрол по време на ексцентричната (низходяща) част. Използвайте тежест, която ви позволява да ударите посочения брой повторения във всеки набор, но нищо повече. [19659004] Вземете 1,5 фута лицева лицева опора докрай надолу, елате наполовина нагоре, върнете се целия път назад и отидете докрай нагоре. Това е повторение!СъставСъставПромянаНамаляванеНамаляванеЧетири години44 минутиКомплекс на кракатаВ1продължете паралелно с всяко повторение.BpBpBpBpB3Скок (скачайте възможно най-бързо във всяко повторение)2-310-12В420-24/Страница3-5 минИзползвайте предния си крак, за да подкрепите всеки скок, запазете светлината на краката си и се движете бързо.Стабилност - Комплекс наклонен/Glut и Ab комплексСтабилност - Комплекс наклонен/Glut и Ab комплексС12-310Издърпваща се кука с топка с прави крака2-314-20] С4Стабилност на смачкване на сферичната плоча2-312-15С5Пот за разбъркване на стабилност 2.02-38-123-5 минути

Треньорски насоки

Съвети за упражнения: Същото като ден 2.

Причини за програмата

Всеки тренировъчен ден използва стратегически упражнения, за да развие това, което аз наричам „пълна сила“. Имам обаче различни философии по отношение на упражненията за долната част на тялото и горната част на тялото.

Упражнение за долната част на тялото

И двете тренировки за долната част на тялото включват коремна тренировка. Тренировката на долната част на тялото през първия ден е сила и сила, която включва не само някои основни плиометрии, но и стара концепция за обучение, наречена контрастна тренировка.

Те започват с поредица от относително тежки повдигания (4-6) повторения и около 45 секунди по-късно с ненатоварено експлозивно упражнение със същия модел на движение и приблизително същия брой повторения. Може би сте правили същото в миналото, като сте правили натоварени клекове и след това сте следвали напълняването.

Колкото по-тежък е товарът, толкова по-бавно ще бъде движението ви. Но подобрете експлозивната си сила, не работете само с упражнения, които ви движат срещу големи натоварвания (силови упражнения). Те също правят упражнения, които изискват да се движите с висока скорост.

Контрастното обучение ви предлага лесен начин да тренирате сила (сила) и сила (скорост на развитие на енергията) едновременно. В допълнение, увеличеното натоварване може да разшири цялостната ви работна способност извън това, което бихте постигнали с обикновени силови тренировки.

Не забравяйте, че тази програма е предназначена за развлекателни спортисти, които не си навредят като силови атлети. Защо не копирате това, което правят пауърлифтърите? Принципите на специфичност гласят, че различните цели на обучението изискват различни подходи за обучение и че нито един подход на обучение не е подходящ за всички цели. Следователно това е хибридна тренировъчна програма.

И докато силовите и силовите тренировъчни методи, използвани в Ден 1, са чудесни за подобряване на вашата сила и експлозивност при кратки изблици, те не са толкова добри за подобряване на издръжливостта [капацитет].

С други думи, традиционните методи за трениране на сила и сила не ви конструират да карате пет обиколки или да биете противника си срещу топката в края на четвъртата четвърт. Тренировъчните практики обаче помагат за увеличаване на издръжливостта, тъй като изискват много усилия за по-дълъг период от време, което е точно това, което е издръжливостта.