Автора: Даниел Петри Юли 2016 г. 13.

НЕКА ВСЕКИ ИЗПИТВАТ. ПОСТИГАМЕ СИГУРНИ ИЗПЪЛНЕНИЯ НА СИЛАТА С МАКСИМАЛНИ ТЕГЛА, НО ВЕЧЕ СМЕ МОЖЕМ ДА НАУЧИМ ТЕГЛО ИЛИ ПОЛОВИ ПО-ДЪЛГО НЯКОЛКО ОБУЧЕНИЯ. КЪДЕ СЕ СЛУЧИ ГРЕШКАТА? ТАЗИ ФЕНОМЕНИ Е ЕСТЕСТВЕН И ПО-РАЙНИ СИГНАЛИ, КОИТО ТРЯБВА ДА СМЕНЯТ ПОДХОДА.

всички метаболитни

Подготвили сме за вас поредица от две статии, в които ще се справим със стагнацията. В първата статия ще обсъдим въпроса за стагнацията на мускулната печалба, във втората ще ви посъветвам как да преодолеете стагнацията в усилията да нарисувате.

Какво е застой?

Като начало нека първо разгледаме какво означава терминът стагнация в културизма. Трябва да осъзнаем, че тялото постоянно се стреми към баланс, т.нар хомеостаза. При идеални условия имаме стабилно, адекватно тегло, при което изпълнението на всички метаболитни и други задачи е оптимално.

От това става ясно, че не всички метаболитни механизми могат да функционират ефективно и правилно при затлъстяване или отслабване. Хипертрофията (мускулен растеж) е напълно различно състояние от споменатите две, но дори тук усилията на метаболизма за балансиране са нарушени - поддържането на еднакво тегло. Културистите искат мускулите им да са по-големи, но те не вземат предвид, че мускулите са метаболитно активно вещество и излишъкът от тази маса е недостатък за тялото. Следователно трябва да приемем факта, че постепенно пътят ни към по-мускулеста фигура ще се забави с течение на времето. Застойът е форма на равновесие, към която тялото ни непрекъснато се стреми.

Но ако се впишем в стереотипа, ще бъдем доволни от постигнатите тренировъчни тежести, ще останем на един и същи тренировъчен план една година и няма да даваме на тялото достатъчно качествени калории, не ни очаква нищо друго освен плашило, наречено застой, но благоприятно състояние на равновесие.

Увеличаване обема на работа

Явно всеки от нас го е преживял. Постигнахме определени силови изпълнения с максимални тежести, но не успяхме да увеличим теглото си дори с половин килограм за няколко тренировки. Къде се случи грешката? Това явление е естествено и по-скоро сигнализира за необходимостта от промяна на подхода. Трябва да приемем нашата перфектна простота, ние не сме машини, не работим по никакъв алгоритъм. Мускулната хипертрофия възниква при по-голям обем работа, т.е. при по-голям брой серии и повторения за дадена мускулна част.

Любимата ми тренировка извън сезона е т.нар Тренировка за обем на Жермен, чиято основа е да се изпълнят 10 серии след 10 повторения. Изберете едно упражнение, за предпочитане мулти-съвместно, за всяка игра, в която отивате със системата 10 * 10, като по този начин завършвате обучението на тази игра. Почивайте максимум 90 секунди между сетовете и не добавяйте тежест, все пак работете с постоянно тегло. Можете да го увеличите според усещането за следващата тренировка.
Например, обучението на крака би изглеждало така:
Квадрицепс: 10 * 10- клекове
Подбедрици: 10 * 10 - румънски мъртва тяга
Прасец: 5 * 15-20 - удължения

Отрицателни повторения

Отрицателните повторения са друга доказана техника на усилване. Знаем, че всяко упражнение се състои от две фази - положителна и отрицателна. Ще обясним това с примера на лежанка. Когато натискаме щангата върху гърдите, нагоре, това е положителна фаза. Напротив, когато спускаме щангата на гърдата, това е отрицателна фаза. Целта на тази техника е да стимулира мускулите и да увеличи общата сила поради целенасоченото използване на отрицателно движение. Три променливи са важни за правилното изпълнение на отрицателните повторения - високо тегло, опитен спаринг партньор и ниво на напредък на спортиста.

Препоръчителното наддаване на тегло за този метод е 20%, но това зависи от вас. С дадено тегло трябва да можете да изпълните 3 серии от 5 повторения. За разлика от динамичните и експлозивни положителни повторения, при тях ще концентрирате движението концентрично и ще се опитате да го усетите възможно най-много. Всяко повторение в идеалния случай трябва да продължи 5 секунди. Опитен спаринг партньор ще ви помогне да върнете щангата през положителната фаза обратно. Това ще се повтори още четири пъти.

Почивка-пауза

Или по друг начин техниката на почивка прави паузи. Това отново е техника за усилване, създадена специално за напреднали трениращи. Благодарение на този метод ще напуснете фитнеса по-рано и ще унищожите повече, отколкото сте били преди. Можете да го използвате за основни упражнения със свободни тежести, за изолирани упражнения или за упражнения на машини. За какво става дума? Забравете за 10-те си повторения в една серия, които вие, в сравнение с почивка-пауза, „удряхте“ добре. Увеличете теглото си до 5 повторения. Извършете 2 повторения и почивайте за 10-15 секунди. След това изпълнете още 2 повторения. По този начин отработете до 8 повторения с тежест, която преди това сте практикували само с 5 непрекъснати повторения. Страхотно, нали? Почивайте около 2 минути. и се впуснете в друга поредица с почивки.

Разбира се, това беше само пример за това как може да се използва техниката на почивка-пауза. Можете да заредите още повече тежести и да си починете 10 секунди, след като направите 1 повторение. Препоръчвам обаче да не се опитвате да се провалите и да прекратите поредицата, преди да се случи.

Заключителни бележки:

  • Изберете само един метод. Прекарайте поне 4 седмици и след това се върнете към класическата пирамидална тренировка.
  • Каквото и да решите, използвайте еднакво тегло във всяка серия.
  • Нито една от тези техники не работи с принципа на прогресивно увеличаване на теглото в една тренировъчна единица.
  • Можете леко да увеличите тежестите само по време на следващото обучение, при условие че спазвате всички правила на метода.
  • Техниката е ТЕХНИКА CVIKOV.
  • Не тренирайте за провал.
  • Без подходяща диета, регенерация и правилно добавяне, всички усилия във фитнеса ще бъдат напразни.

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.