мъртва тяга

Мъртва тяга или Мъртва тяга е едно от най-добрите цялостни упражнения. Когато искаме да практикуваме Мъртва тяга, трябва да се спазва правилната техника. Той изгражда мъртва тяга сила на цялото тяло, мускулна маса, експлозивност, сила на вашето „ядро“ (център на тялото), стабилност на торса, самочувствие, умствена сила и силата на изстискване.

Deadlift се счита за една от основите, именно поради своята компактност. Мъртва тяга (и различните му вариации) е типично за всяка програма силова тренировка. За разлика от клековете и натиска върху пейката, и двамата започваме с ексцентричен или еластично движение, мъртвата тяга започва с концентрирано или бойно движение. Приготвяте се и тогава сте само вие срещу пръчката. Ако научиш правилна техника на мъртва тяга, ще можете да изградите уважаван ниво на сила, без да сте ранени. Но както при всичко, и вие трябва да продължите бавно и разумно. Мъртвата тяга е известна като „разрушител на гърба“ - извършването на мъртва тяга с лоша техника може бързо да унищожи гърба дори на напреднал спортист.

Как да мъртва тяга

1. Правилната техника - Винаги трябва да практикувате мъртва тяга с правилната техника. Ако вашата техника не е оптимална, можете да забравите за горните предимства едновременно рискувате да се нараните.

  • Предни крака близо до оста - когато сгънете малко коленете, ще докоснете дъмбелите с предните крака. Това скъсява разстоянието на щангата от центъра на тежестта, намалявайки лоста, който трябва да използвате на оста. Това е най-изгодната позиция по отношение на биомеханиката на движението.
  • Дълбок дъх - трябва да поемете дълбоко въздух и да създадете интраабдоминално налягане.
  • "Brušáky" фон - заедно с дълбоко вдишване изтласкайте корема навън (ако имате колан, натиснете стомаха си срещу него). Това ще ви осигури стабилност в долната част на гърба.
  • „Не вдигайте брадвата си нагоре“ - по-добре "Натиснете пода" далеч един от друг, заедно с цялото укрепено тяло.
  • Задръжте през цялото време ос възможно най-близо до тялото. Отново - най-изгодната позиция за мъртва тяга.
  • След като стигнете щангата до височината на коляното, завършете упражнението, като взривите тазовите мускули, само в изправено положение. Никога до поклон и хиперлордоза.

2. Мощност - Уверете се, че освен други упражнения с постурална верига, тренирате и сърцевината, горната част на гърба и натискащата сила.

  • Постурален низ - Румънски мъртва тяга, мъртва тяга с изпънати крака, GLUT-повдигане на шунка, заден хипер, мъртва тяга с по-голям обхват, мъртва тяга с гума или вериги
  • Център на тялото - Издърпвания L-сядане, Коремчета с медицинска топка, AB Roller, + упражнения за постурални мускули
  • Горната част на гърба - Zhyby, издърпвания с лице, издърпвания напред (всички варианти)
  • Натиснете сила - Упражнявайте с груба ос, Държейки щангата в окачване на едната ръка, Задържайки колелото само с пръсти

3. Психика - трябва да сте, за да вдигнете голяма тежест психически подготвен, когато отидете на оста. добре спаринг партньори или любима музика може да направи голяма разлика във вашата умствена подготовка.

Проблеми и грешки при мъртва тяга

1. Неуспех в горната част на движението

  • Техника - трябва да завършите хода с помощта на експлозивно свиване на тазовите мускули. Уверете се, че имате раменетеотзад ги натискате надолу и главата ви е в неутрално положение. Трябва да се работи на скорост - т.е. че дори по-малките тежести трябва да се вдигат с максимални усилия и възможно най-бързо. Как оста достига височината на коленете ви, използвайте свиването на тазовите мускули, за да приближите бедрата до щангата.
  • Мощност - ако когато отивате на върха премести си корпусът се навежда напред (първо повдигнете гърба и бедрата), работи в по-специално в горната част на гърба. За обучение включетепомощни упражнения: Огъвания, натискания, завои напред, обратен хипер, не забравяйте удари с гума или вериги - това обикновено е единственото нещо, което трябва да добавите към тренировката си, за да подобрите.

2. Коленете се съединяват по време на мъртвата тяга на Сумо

  • Техника - раздалечете коленете си по време на концентрична и ексцентрична фаза на движение, докато „разтягате“ пода с краката си. Това ще ви осигури постоянно напрежение и по този начин стабилност. Работете и върху подвижност на тазобедрената става а силата на центъра на тялото. Също така може да ви помогне, когато "избутайте пода”Вместо вдигане на щангата - правилната връзка на мускулите на краката.
  • Мощност - Включете удари, изтласквания на тазобедрената става и обратен хипер във вашата тренировка.

3. Няма да вдигна щангата от пода

  • Техника - преди да започнете да дърпате, създайте напрежение в краката и гърба а поеми си дълбоко въздухв корема и го изтласкайте (срещу колана). Това ще осигури стабилност и ще ви позволи да вдигнете по-голямо тегло. Тренирайте тази техника с по-ниско тегло, така че да можете да го правите автоматично по-късно, дори на вашия „максимум“. Дръж се глава в неутрално положение и изтласкайте пода. Можете също така да опитате различни позиции на краката или да използвате упражнения за разтягане, за да подобрите мобилността си. Издърпайте с обувки с ниски подметки или боси.
  • Мощност - добавете към обучението Мъртва тяга с по-висок обхват (напр. когато стоите на диск), мъртва тяга с гума или вериги, GLUT-повдигане на шунка и динамични мъртва тяга.

4. Закръглете гърба си, когато започнете да дърпате

  • Техника - ако вдигнете малко щангата и веднага я спуснете отново, това означава нямате достатъчно сила, за да задържите торса в неутрално положение (от главата до таза), отличен помощник е коланът, който ви помага да поддържате долната част на гърба стегната и да предотвратите нараняване. Първо трябва да тренирате, за да вдигнете даденото тегло. Понякога първо трябва да се отдръпнете, за да можете да продължите напред.
  • Мощност - Работя върху силата на центъра на тялото, за предпочитане упражнения за стабилност на торса и устойчивост на движения (напр. завъртане). Упражнения като AB ролка (колело), ​​повдигане на крака в окачване, анти-въртене "Плъзгане на шейни" (youtube - плъзгане на шейни против въртене) са идеални за изграждане на силата на центъра на тялото. Включете удари с гума или вериги в тренировката. Уверете се, че винаги дърпате с правилната стойка.

5. Хранене

Изобилие от сън а добра храна са двата най-важни фактора, когато става въпрос за постигане на перфектното обучение. Някои коктейли преди тренировка са чудесни за повишаване на вниманието и интензивността. Един от най-добре продаваните аксесоари преди тренировка е продуктът C4 от марката Cellucor. Ще ви помогне започнете ума, ще доставя енергия, ти ще тренирайте по-интензивно и в същото време по-ефективни. Качествена и бърза регенерация По време на взискателни обучения те осигуряват вещества като глутамин, BCAA, глюкозни полимери, минерали и витамини от група B. В тази категория най-добрият продукт е продуктът The Edge от известната марка Reflex Nutrition. Можете да прочетете за важността на BCAA по време на усилени силови тренировки в нашата статия: https://bestbody.sk/bcaa-ako-zakladne-stavebne-kamene-svalov/

Мъртва тяга по правилния начин, без да се разрушава гърба

Мъртвата тяга е известният разрушител на гърба в очите на много хора. Всъщност единственият разрушител на гърба е дърпането с лоша техника, съчетана с лоша подвижност, лоша загрявка, слабо тяло и други фактори, което от своя страна доведе до тази лоша репутация на мъртва тяга.

Ето ръководство стъпка по стъпка как да се подготвите за класическия мъртва тяга:

Технически подробности