Само няколко трика и не се нуждаете от витаминни добавки. Научете каква ще бъде дневната Ви доза.

също

Приемането на витаминни хапчета и други добавки е много модерно днес. Въпреки това, ние също можем да получим достатъчно витамини и минерали по естествен начин от нашата диета.

Диетологът Мери Райън от Джаксън Хоул Уайоминг заяви пред realsimple.com, че докато хапването на хапчета изглежда по-лесно решение, храната ще осигури достатъчно хранителни вещества и фибри, които хапчетата нямат. Д-р Джефри Блумберг, директор на изследователската лаборатория в университета Туфтс в Бостън, се съгласява, мислейки, че витамините трябва да се използват само като хранителни добавки, а не като заместител на здравословната храна.

„Ако се храним добре и разнообразно, можем да си набавим повечето витамини от нормалната диета. Следователно менюто трябва да съдържа много плодове и зеленчуци, бобови растения, кисели млечни продукти, качествено постно месо, риба. Също така препоръчвам да се консумират винаги сезонни регионални храни, които съдържат много повече витамини и минерали, отколкото храни, които пътуват до нас в продължение на много седмици в половината свят. Определено е препоръчително да използвате хранителни добавки, когато тялото ви е отслабено от заболяване или при някакви хранителни ограничения (алергии, здравословни проблеми, специфични хранителни насоки и др.) “, Съветва консултантът по хранене на T-Club Zuzana Hroudová.

Можете да намерите съвети, съвети и изгодни предложения за вашето здраве в нашата аптека HN
______________________________________________________________________________

Той също така препоръчва, в случай на отслабен имунитет, всички витамини от група В, наречени В-комплекс. През зимата, когато на нашата територия липсва слънце, тогава витамин D, който трябва да се приема редовно от хора в напреднала възраст. Пушачите и хората, които са редовно изложени на стрес, трябва да се погрижат за повишен прием на витамин С.

Така че нека да разгледаме къде ще намерите много индивидуални витамини и минерали:

Витамин В6 и В12
B-комплекс е общото наименование на витамините от група B. Тези водоразтворими витамини са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма. Витамин В6 е важен за обработката на протеини, хемопоезата и също така засяга нервната система. При негово отсъствие съществува риск от анемия, депресия и други нервни разстройства.
Витамин В12 или кобаламин е много важен за производството на червени кръвни клетки и клетъчния оборот. Той също така участва в превръщането на хранителните вещества в енергия и играе важна роля в производството на ДНК. Препоръчителната дневна доза витамин В6 е 1,3 милиграма, а витамин В12 е 2,4 микрограма.

Най-добрите източници на храна:
В6 се съдържа в пълнозърнести храни, банани, боб, ядки, пшенични зародиши и риба. В12 се крие в говеждото, свинското и пилешкото месо, както и в яйцата, рибата и млечните продукти.

Как да си набавим достатъчно витамини В6 и В12 от диетата:
Една чаша бяло кисело мляко и банан, 30 грама слънчогледови семки и около 85 грама печено говеждо са достатъчни, за да достигнете препоръчителната дневна доза витамини В12 и В6.

Витамин Ц
Витамин С или аскорбинова киселина има много важни функции в човешкото тяло. Действа като антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, помага за поддържането на здрава имунна система, насърчава усвояването на желязо и стимулира производството на бели кръвни клетки. Също така е от съществено значение за здравословното развитие на костите, зъбите и хрущялите.
Препоръчителната дневна доза е 75 милиграма. Някои експерти препоръчват минимум 200 милиграма. Все още обаче не е научно доказано, че мегадозите с витамин С работят за предотвратяване на грип и настинки.

Най-добрите източници на храна:
Шипки, морски зърнастец, цитрусови плодове, картофи, ягоди, червени и зелени чушки, броколи, касис, спанак, зеле и листни зеленчуци.

Как да получите достатъчно витамин С от вашата диета:
Един портокал ще покрие почти цялата препоръчителна дневна доза. Ако се придържате към препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден, определено не бива да пропускате "céčko".

Калций
Този най-богат минерал в човешкото тяло има много важни функции. Калцият е от съществено значение за изграждането и ремоделирането на костите и играе важна роля за предотвратяване на остеопороза. Препоръчителната дневна доза е най-малко 1000 милиграма до 50-годишна възраст и поне 1200 милиграма над петдесет. Тялото не може да абсорбира повече от 500 милиграма калций наведнъж, така че е по-добре да приема калций, разделен на по-малки дози.

Най-добрите източници на храна:
Млечни продукти (предимно твърди сирена), маслодайни семена (макове), ядки, бобови растения (предимно соя), тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак, зеле), смокини.

Как да получите достатъчно калций от вашата диета:
Чаша мляко, едно кисело мляко, една чаша варен спанак и една смокиня трябва да покриват препоръчителната дневна доза калций.

Витамин D
Този витамин насърчава усвояването на калция и следователно е важен за здрави и здрави кости. Витамин D също е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система. Недостигът му може да доведе до остеопороза и е свързан с някои видове рак, множествена склероза, диабет тип 1 и други хронични заболявания.
Препоръчителната дневна доза е до 50 години 200 IU и над 50 години 400 до 600 IU (IU - Международна мерна единица за количеството на активното вещество, въз основа не на теглото, а на последното измерено биологично действие или ефект. Използва се във фармакологията и медицината за витамини, хормони, лекарства, ваксини, кръвни продукти и подобни биологични вещества).

Най-добрите източници на храна:
Рибено масло, черен дроб, яйчен жълтък и мляко. Витамин D също се образува от действието на слънчевата светлина.

Как да получите достатъчно витамин D от вашата диета:
Ако сте под 50 години, трябва да е достатъчна една порция сьомга (около 100 грама) или две чаши мляко, обогатено с витамин D. Можете също така да получите достатъчно витамин D на слънце за десет до петнадесет минути без слънцезащитен крем два до три пъти на ден седмица (през лятото, ако може би не между 11:00 и 15:00, особено хората със светла кожа).

Витамин Е
Витамин Е е един от най-важните антиоксиданти в организма. Той предпазва клетките от оксидативен стрес и въздействието на свободните радикали, също така повишава плодовитостта и подпомага дейността на нервната система. Витамин Е има положителни ефекти върху здравето на очите и профилактиката на болестта на Алцхаймер. Препоръчителната дневна доза е 8 милиграма.

Най-добрите източници на храна:
Авокадо, растително масло, пшеничен зародиш, масло, слънчогледови семки, бадеми и повечето други ядки.

Как да получите достатъчно витамин Е от вашата диета:
Една чаша сурови броколи плюс 60 грама бадеми или слънчогледови семки.

Фолиева киселина (фолат)
Дефицитът на фолиева киселина при бременност увеличава риска от вродени малформации на нервната система. Фолиевата киселина помага на клетъчното делене и насърчава растежа на плода, неговият дефицит може също да увеличи риска от рак и сърдечни заболявания.
Препоръчителната дневна доза обикновено е около 200 микрограма, а за бременни жени около 500 микрограма.

Най-добрите източници на храна:
Листни зеленчуци, ягоди, банани, пшеничен зародиш, мая, броколи, аспержи, цвекло, пълнозърнести храни, боб, ядки.

Как да получим достатъчно фолиева киселина от диетата:
Една чаша грах, чаша варен спанак и около 5 стръка аспержи ще гарантират препоръчителната дневна доза фолат.

Желязо
Желязото играе много важна роля във функционирането на човешкото тяло. Недостигът му може да причини умора, сънливост и задух дори при малко физическо натоварване. Недостатъчният прием на желязо също рискува анемия, влошаване на паметта и неспособност за концентрация. Препоръчителната дневна доза е около 18 милиграма.

Най-добрите източници на храна:
Червено месо, яйчни жълтъци, боб, леща, кайсии, ядки, пълнозърнести храни, броколи, спанак.

Как да си набавим достатъчно желязо от диетата:
Голяма салата от спанак, чаша супа от леща и малка порция червено месо (около 80 грама) ще дадат на тялото ви много желязо.

Витамин К
Витамин К насърчава плътността и здравината на костите, е от съществено значение в процеса на растеж на клетките и спомага за поддържането на здравословно кръвообращение. Препоръчителната дневна доза не е посочена. Адекватният прием е около 90 микрограма.

Най-добрите източници на храна:
Тъмнозелени зеленчуци (кейл, спанак, магданоз), растителни масла (маслини, соя, рапица)

Как да получите достатъчно витамин К от вашата диета:
Една чаша сурова салата от броколи или спанак ще осигури достатъчно витамин К.

Магнезий
Този минерал спомага за поддържането на правилна мускулна и нервна функция, регулира нивата на кръвната захар и спомага за поддържането на здрави кости. Магнезият има и успокояващ ефект, облекчава напрежението, влияе върху сърдечната дейност и подобрява паметта и мисленето. Препоръчителната дневна доза обикновено е 320 милиграма.

Най-добрите източници на храна:
Пълнозърнести храни, бобови растения, спанак, броколи, фурми, стафиди, банани, бадеми, кашу, фъстъци, орехи.

Как да си набавите достатъчно магнезий от вашата диета:
Две филийки пълнозърнест хляб за закуска, 90 грама бадеми и стафиди за оловрант и камбала на скара (85 грама) за вечеря с печени картофи.

Цинк
Цинкът играе важна роля в поддържането на здрава имунна система и е един от важните антиоксиданти, които предпазват клетките от свободните радикали. Освен това има положителен ефект върху кожата и косата. Препоръчителната дневна доза е 8 - 15 милиграма.

Най-добрите източници на храна:
Тъмно месо, черен дроб, мляко, яйчен жълтък, стриди, боб, ядки и тиквени семки.

Как да си набавим достатъчно цинк от диетата:
Резен тъмно месо в пълнозърнест кок ще ви помогне с препоръчителната дневна доза.