също

Източник на снимки: Shutterstock.com

Трицепс манивела плюс дъска

  1. Започвате от дъската. Опирате се на земята с протегнати длани. Ръцете и краката са ширината на раменете.

  1. Коленете са повдигнати от земята и напълно изпънати. Дръжте тялото си здраво в една линия, дръжте задника си изпъкнал нагоре или работи твърде ниско. Внимавайте да не огъвате гърба си.

  1. Бавно поставете коленете си на земята. Уверете се, че имате твърдо тяло и бавно се спуснете, така че Притискате лактите възможно най-много към тялото си и раменете първо отиват на земята.

  1. Избутайте се и повдигнете коленете си от земята. Отново се стига до дъската, където задръжте за няколко секунди и повторете цялата процедура 10 пъти.

Вижте също:

Нагоре и надолу

  1. Отново започнете от позицията на дъската.

  1. Бавно огънете дясната си ръка и се облегнете на лакътя. Добавете лявата си ръка към него.

  1. Изпъваме отново дясната ръка и после лявата.

  1. Внимавайте да не обърнете тигана твърде настрани. Опитайте се да укрепите максимално цялото тяло.

  1. Направете 10 повторения.

Дамски манивели

  1. Дръжте коленете си на постелката, ръцете са по-отдалечени от ширината на раменете.

Гърбът е прав, а главата е на една линия с гърба. Не го накланяйте или огъвайте.

Бавно спуснете ръцете си на земята, така че докато правите това, раздалечете лактите и гърдите отива първо на земята, а след това раменете.

Задръжте няколко сантиметра над земята и се натиснете нагоре, за да стреляте с ръце.

Уверете се, че имате прав гръб и стегнат корем.

Направи го 10 дръжки, отпуснете се и добавете още 10.

Ротация в легнало коремче

Легнете по корем. Поставете челото и гърдите си на постелка.

Преструвайте се с отворена длан, обърната към тялото, а палецът към земята. Лактите са стегнати, а раменете широко изпънати.

Бавно повдигнете ръцете си от постелката и укрепете правилно точно над земята. Завъртете палеца нагоре и обратно в изходна позиция.

Повторете 20 пъти.

Вижте също тази статия: