Всички знаем колко е трудно да променим диетата си, когато искаме да отслабнем. Понякога предпочитаме да прекараме няколко часа в упражнения, а след това да хапнем каквото и да отслабнем. Всъщност може да не е толкова нереалистично.

В тази статия ще разгледаме подробно дали е възможно да отслабнем само с упражнения и как да го направим. Ако това е, което ви интересува, значи сте на правилното място.

Можете да отслабнете само чрез упражнения?

Накратко, да, можете да отслабнете само като просто упражнявате и ядете каквото и да било. Отговорът обаче не е толкова прост, колкото може да изглежда в началото. Само при определени обстоятелства ще можете да отслабнете само с упражнения.

Най-важното е да сте в калориен дефицит, така че дневните ви разходи трябва да са по-големи от доходите ви. Проблемът е, че ако успеете да се справите с калоричния дефицит, можете да отслабнете, но само на тегло. Загубата на тегло вместо мускули ще бъде по-голям проблем. Нека да разгледаме всичко и да го обясним.

Как работи калорийният дефицит?

Златното правило за отслабване би могло да се нарече калориен дефицит. Ако сте в калориен дефицит, гарантирано ще отслабнете, всички ще отслабнат. Напротив, ако не сте в калориен дефицит, няма да отслабнете. Ето защо е много важно да осъзнаете важността на калоричния дефицит. Можете да спазвате всяка диета в света, ще отслабнете само ако сте в калориен дефицит.

Калориен дефицит означава, че ядете по-малко, отколкото се движите. Храната с тялото е в същата връзка като горивото с превозното средство. След това консумираната храна се използва за всички дейности, които тялото извършва. Това означава, че тялото използва храна за изпомпване на сърцето, за смилане на храната, за дишане, но също така и за ходене, колоездене, упражнения, косене на тревата, ... Всички дейности консумират брашно.

Но какво, ако снабдите тялото с повече храна, отколкото му е необходима за тези дейности?

Тялото няма да хаби храната, която сте му дали, и няма да я изключи. Вместо това той го използва за изграждане на нови запаси от мазнини или при някои обстоятелства за изграждане на мускули. Напълняхте.

Ами ако не давате на тялото си достатъчно храна, за да прави нещата, които правите?

Разбира се, тялото не иска да умре и няма да спре да изпомпва кръв или дишане, защото не сте му дали храна или калории. Ако не сте му дали калории, той ще ги приема сам от мазнини и мускулна маса. Той изгаря тази материя и я използва като енергия. Отслабнахте.

Има три начина да постигнете калориен дефицит, ако все още не сте. Първият е да се намали количеството храна, така че тялото да трябва да изгаря мазнини и мускули, за да живее. Вторият начин за постигане на калориен дефицит е да се движите повече, което означава, че тялото ще се нуждае от много калории, за да се справи с него. Третият последен вариант е да се направи комбинация както за намаляване на храната, така и за увеличаване на упражненията. За целите на тази статия, нека разгледаме по-отблизо втория вариант.

Калоричен дефицит чрез упражнения?

Как точно работи за увеличаване на движението, но не и за намаляване на храната? Това ще се види най-добре в пример, така че да речем, че имаме средностатистически мъж, който се нуждае от 2000 калории, за да не отслабне или да наддаде. Това означава, че яде 2000 калории (kcal) на ден, но също така изгаря 2000 kcal чрез упражнения и жизнени функции. Прием минус разход е равен на 2000-2000 = 0 kcal и няма допълнителни калории, но няма и дефицит. Не отслабва и не наддава.

Нека просто кажем, че този човек е решил да отслабне, но не иска да яде по-малко, но е готов да започне да се движи повече. Ежедневният му прием, количеството калории, които яде на ден, все още е 2000. Тъй като обаче е решил да се движи повече, сега той изгаря до 2500 ккал с упражнения и жизненоважни функции. Сега доходът минус разходите е равен на 2000-2500 = -500 kcal и следователно е в калориен дефицит, липсват 500 kcal, които тялото ще трябва да вземе от телесните мазнини и мускулната маса. Ако е в дефицит за повече от един ден, значително количество материя ще бъде загубена.

Ако го приложите върху себе си сега, ядете определено количество ккал на ден и искате да отслабнете, без да променяте диетата си, трябва да започнете да се движите повече. Трябва да се движите повече, отколкото изяждате на ден, и то всеки ден.

Не е ли толкова сложно обаче? За съжаление има и друг проблем. Ако сте чели внимателно, сигурно сте забелязали, че винаги помня как отслабвах от телесните мазнини и мускулната маса. Децата в Африка например са бедни по този начин, нямат достатъчно храна и следователно имат дефицит на калории и за да оцелее тялото, ще използва всички телесни мазнини и мускулна маса, които имат. Те не изглеждат просто да губят мазнини и поддържат цялата си мускулна маса, биха изглеждали като културисти. И така, как да се справим с този проблем и да не отслабнем мускулната маса, а само телесните мазнини.

можете

Отслабване мазнини, а не мускулна маса

Има две неща, които трябва да се направят, за да се загубят по-специално телесните мазнини. Преди това обаче трябва да осъзнаете, че не е възможно да загубите само чиста телесна мазнина и за съжаление ще загубите и определено количество мускулна маса. Добрата новина обаче е, че количеството мускули, които губите, може да бъде сведено до минимум, а загубата на мазнини - максимална. За да не губим мускулна маса, трябва да се опитаме да я поддържаме, всъщност бихме могли да кажем да изграждаме.

Анаеробно обучение

Разбира се, основата за изграждане на мускулна маса и поддържането й по време на отслабване са тренировките. Тук се има предвид анаеробна силова тренировка. Ако не го направите по време на отслабване, тялото ще каже: „Добре, нямаме нужда от толкова много мускули, които имаме, а сега, когато сме в калориен дефицит и спешно се нуждаем от енергия, можем да използваме тези мускули като нейният източник. "тя приема мускулна маса, разгражда я и я използва като енергия. Но ако тренирате, тялото ще осъзнае, че се нуждае от тази мускулна маса, в противен случай няма да може да се справи с по-нататъшни тренировки и ще предпочете телесните мазнини като източник на енергия. Има обаче проблем, силовата тренировка всъщност е катаболна, което означава, че когато тренирате, разкъсвате мускулните влакна, за да ги възстанови тялото и да ги направи още по-добри. Тялото обаче е в калориен дефицит и сега не може да си позволи да възстановява мускулната маса, да не я подобрява още, т.е. да я изгражда, ако няма достатъчно протеин.

Протеини

Протеинът е друго нещо, което можете да направите, за да поддържате мускулната маса. Трябва да сте сигурни, че имате достатъчно от тях. Ако обаче не промените диетата си и решите да добавите към нея протеин, ще добавите и калории и вече няма да имате калориен дефицит. Един грам протеин има четири калории. И тук е целият проблем защо не можете да загубите телесни мазнини без мускулна маса, ако не промените диетата си и просто се движите. Ако искате да снабдите тялото си с достатъчно протеини, като същевременно останете с калориен дефицит, няма да се налага да добавяте протеини към диетата си, но ще трябва да обменяте протеини за нещо от вашата диета. Това означава, че вместо пица имате пиле или извара вместо сладолед. Това ще увеличи протеина ви, но няма да увеличи броя на калориите, така че пак ще имате калориен дефицит. Не е възможно да се губят телесни мазнини само чрез упражнения, също така е необходимо да се направят промени в диетата.