Тренировките в гимнастика са начин на живот, а не просто тренировка. След като сте решили да изглеждате добре, определено искате да останете в тази форма, като в този случай трябва да тренирате, ако не редовно, то поне от време на време, почти до края на живота си.

Мускулите са като празна чаша и тренират като вода.

Когато започнете да тренирате, това е като да напълните чаша с капки вода. Ако сте упорити и сте напълнили чашата с хиляди капки, нивото на водата в крайна сметка ще се повиши и качеството на водата ще се подобри. Същото се случва и с вашите мускули: качеството и количеството ще се подобрят.

направите

Ако усетите, че чашата вече е пълна и спрете да тренирате, защото вече сте достигнали мечтаната фигура и състояние, тогава качеството и количеството на мускулната ви маса ще започнат да намаляват. С течение на времето водата се изпарява от чашата и по-късно чашата се счупва.

За съжаление животът пречи на тренировките доста често и почти винаги, дори и да е против вашата воля. Може да се нараните, коляното може да започне да боли, може да отидете на 3-седмична ваканция, нямате достатъчно пари за пропуск във фитнеса и този списък може да продължи и да продължи.

Колко време имаме преди нивото на водата да започне да спада?

Така., колко бързо започваме да губим усилените си мускули по време на почивката? За съжаление, дяволски бързо. Представете си, че оставяте чаша, пълна с вода, не в гората, а в проклета пустиня! Със сигурност ще се съгласим, че резултатът е наистина несправедлив!

Според проучвания, ако не можете да ходите и сте обвързани с леглото, тогава можете да загубите 1 кг мускул само за 7 дни 1, това е най-лошият случай. Според друго проучване 2, ако не сте вързани за легло и току-що сте спрели да тренирате, можете да очаквате 10 дни 11% загуба на мускулни влакна тип II.

За щастие в началото не губите истински мускули. Вместо това складираният гликоген и вода изчезват от мускулите. Със сигурност ще изглеждате малко по-малки, но това не е истинска загуба на мускулна маса. Тези запаси могат да се попълнят много бързо, ако започнете да тренирате отново.

Няколко проучвания показаха това действителната загуба на мускулите ще настъпи след 3 седмици без тренировка. Така че, ако пропуснете 2 седмици, всичко пак може да бъде запазено.

Как да запазите това, от което трудно се измъквате?

Отначало ще звучите абсолютно нелогично и странно, но за да запазите колкото се може повече мускули, по време на неактивни дни трябва да ядете по-малко. Докато тренирате, имате нужда от по-малко калориен излишък, за да постигнете по-добър напредък, но ако не можете да тренирате в продължение на 3 седмици, тогава ще спечелите само от храната, която ядете.

Но внимавай. Попадането в калориен дефицит също е нежелателно и също води до загуба на мускулна маса. Опитайте се да намерите златната пътека, което означава: не позволявайте на теглото ви да се променя непрекъснато. Яжте толкова калории и макронутриенти, колкото ви е необходимо поддържане на същото тегло.

Ако не можете да натрупате споменатите „капки вода“, напълнете чашата с протеин. Това ми напомня на предполагаем цитат от Мария-Антоанета:

Да, знаехте това: ако изобщо не тренирате, трябва да поддържате висок прием на протеини. Това означава около 1,6 до 2 грама протеин на ден за вашето тегло, но ако можете, съсредоточете се върху по-високата доза от препоръката ни, особено ако не сте начинаещ или човек с наднормено тегло. Струва ви се, че е много протеин, но лесно можете да го консумирате под формата на протеинови шейкове.

Третият ни съвет за поддържане на мускулна маса е останете активни! Както можете да видите, човек, който не може да ходи, губи мускулна маса по-бързо от човек, който не може да ходи. С това нямаме предвид, че трябва да ходите на фитнес, защото говорим за възможността, когато не искате или не можете да отидете на фитнес.

Вярвате или не, просто разходка в гората или друга физическа активност (плуването е чудесно, но вероятно не се играе шах) J) са повече от полезни за мускулите ви, докато не попаднете в ситуация, в която трябва да тренирате повече с тях. С други думи, нещо е по-добре от нищо!

Ами ако целта ви е поддръжка?

След 20+ години опит в обучението, определено не се интересувате от подобряване на характера си или счупване на рекорд от 1 максимално повторение и просто искате да поддържате формата, в която се намирате в момента.

За щастие има много изследвания, които разглеждат този въпрос. Въз основа на тях 3.4 Предвижда се, че трябва да тренирате около 1/3 от сумата на първоначалното си обучение чисто за поддържане на форма и още по-малък напредък. Това ново изследване от 2018 г. 4 потвърждава, че 13-минутна тренировка на цялото тяло 3 пъти седмично е достатъчна за споменатия резултат.

И най-важното.

Ако сте ранени, имате болка в коленете, раменете или някакви стави, незабавно прекратете тренировката. Не се опитвайте да тренирате с наранявания. Това може само да влоши състоянието ви и значително да увеличи времето за възстановяване. Няколко дни без тренировка обаче не са отговорът. Трябва да започнете да се грижите по-добре за ставите си. Ето как:

  • Колагенова течност за 3 месеца за здравето на вашите връзки, съединителни тъкани и сухожилия
  • Arthro Kinetic за 3 месеца за здравето на вашите стави и кости

Ако дори тези най-добри продукти не ви помогнат, говорете с Вашия лекар. Можете също да направите това като първа стъпка, но можем да се обзаложим, че той ще ви каже точно като нас.

Не на последно място: не трябва да се притеснявате за напредъка си, ако пропуснете обучението. 2 седмици без тренировка понякога могат да бъдат от полза. Можете да се върнете във форма доста бързо. Така., не си позволявайте да тренирате с нараняване и в крайна сметка нараняването ще ви спре напълно..

Ще стигнете до самото начало!

1: Хранителни стратегии за отслабване на атрофията на мускулното нарушение.
2: Експресия на миостатин по време на хипертрофия на човешката мускулатура и последваща атрофия: повишен миостатин с детрениране.
3: Упражнявайте дозиране, за да запазите адаптациите за обучение на устойчивост при млади и възрастни хора.
4: Обемът на тренировките за устойчивост засилва мускулната хипертрофия.