кондициониране

Забележка: Следващата програма е страничен продукт от протокола за силова издръжливост за спортисти, който работех със силен треньор Павел Цацулин. Стажантите, които рутинно използват програмата, се оплакват, че дрехите им вече не са правилни: раменете са уголемени и размерът на талията е намален.

Миофибриларен vs. Миозин Съответства на силата, скоростта и "функционалния" тип мускулен растеж. Това е мускулът на стройния африкански леопард и това е, което виждате в топ спринтьорите, боксьорите и гимнастиците.

Той е в рязък контраст със саркоплазмената хипертрофия, която увеличава силата си, без да увеличава плазмените, органелните и контрактилните протеини. Като пример за саркоплазмена хипертрофия е възможно инжектиране на пилешки гърди с вода.

За разлика от повечето програми за културизъм, има 6-седмичен протокол, който се фокусира върху хипертрофия на постно набраздени миофибрили по време на изгаряне на мазнини и създава вида на издръжливост, необходима за насърчаване на умората 1

Програмата за миофибриларна хипертрофия и кондициониране

Ето един бърз преглед, след което ще прекъснем. След тренировка се потапяме в науката зад него.

Тази програма се състои основно от здрави люлки с гири и двойни преси за гири. Правете това 3 дни в седмицата:

А1. Люлки с гиря

Изпълнете 25 тежки люлки с гири (40-48 кг за силни мъже, 20-24 кг за силни жени).

Тези колебания трябва да бъдат възможно най-силни. Ако загубите форма или повече от 10% от представянето си, сте избрали грешно тегло. Трябва да се биете до края, без да изглеждате така, сякаш се биете до края. Когато приключите, дишайте (две минути) и направете още един набор от упражнения.

А2. Двойна гира (или гира) Натиснете

Изпълнете 3 серии за 10 минути. Искате вашите преси да бъдат остри и силни. Не отваряйте повторението. Вместо това вземете по-малко тегло или почивайте повече.

  • 2 минути след разклащане с гиря: 7-8 повторения при 65% 1RM
  • 4 минути след разклащане с гиря: [3] повторете натискането при 85% 1RM
  • ] 7 минути след смяна на гиря: 5-6 повторения на преси при 75% 1RM
  • Направете пауза за две минути и повторете тази поредица (А1 и А2) два до четири дни в седмицата.
  • Понеделник: Пуснете серията три пъти (общо 75 люлки и около 45 преси).
  • Сряда: Преминете през серията пет пъти.
  • Петък: Сериалът се излъчва 4 пъти.

Бележки по програмата

  • В други дни на силови тренировки се извършват коремните мускули, клекове и движения на горната част на тялото. Не е нужно да правите упражнения за долната част на тялото или да натискате горната част на тялото, защото вече има много обем в тези движения. Ако сте спортист с издръжливост, можете да тренирате и на дълги, бавни дистанции, но като цяло трябва да избягвате други видове гликолитични упражнения, в които бихте могли да участвате в тази програма.
  • Поддържайте тази програма 6 седмици. Трябва да се извършва най-много на всеки 3 месеца.

Наука зад тази програма

Изградете издръжливост

Общата цел е да премахнем ATP паметта от нашата система възможно най-скоро. Следователно ние се нуждаем от максимални усилия с всеки комплект. Когато използваме АТФ, тялото ни инициира сложен механизъм, който започва с изграждането на нови митохондрии, което води до по-голяма издръжливост.

За да бъдем по-конкретни, ние пускаме AMPK с нашия ATP, което сигнализира за необходимостта от допълнителни митохондрии и по-висока издръжливост. (Докато изследванията върху дългите и бавни тренировки показват, че AMPK инхибира mTOR, който, наред с други неща, регулира клетъчния растеж, този стил на обучение не е такъв.) "/>

Мускулен растеж [19659003] Ако изреченията са по-дълги при натискане за 15 секунди, киселинната среда ще се увеличи рязко, тъй като гликолитичната система генерира повече АТФ. Този киселинен период на почивка може да се използва за предизвикване на хипертрофия, тъй като хормоналната система може да се използва максимално за извършване на промени в телесния състав.

Тренирайте като Спринтер

Този протокол използва обучение с висока интензивност (HIRT). Основната разлика между HIRT и HIIT е, че повтаряме цялото изпълнение на високо ниво, докато интервалните тренировки създават умора и водят до намаляване на представянето на интервали. В нашите записи искаме да постигнем 90% ефективност в целия набор, без да намаляваме с времето.

При обучението по HIIT интервалът на почивка е кратък и производството на киселина намалява производителността при всяко натрупване. В нашия протокол за повторно обучение изчакваме десет минути между оборотите на гиря, които продължават около 20 секунди.

Този тип тренировки са подобни на спринт треньора Чарли Франсис. Той искаше всеки спринт да бъде перфектен, така че системата ATP трябваше да бъде напълно запълнена преди следващия сет. Тренировката му започна с почивка от 10 минути между първия и втория сет, но останалите се увеличиха по време на тренировка.

Обединяване на науката

Предоставяйки достатъчно спокойствие между файловете, ние оптимизираме производителността за всеки агент. Ако сме силни при всяко повторение, оптимизираме генетичната си способност да преобразуваме влакна от тип IIX (бърза гликолиза на потрепване). Може да не всички строим толкова слаби, атлетични спринтьори, но можем да се доближим максимално до нашите генетични граници.

Също така използваме кисела среда, използвайки енергийни системи, които продължават повече от 20 секунди. последвано от двойно натискане на гиря, което води до мускулен растеж. (Първите ни проучвания върху този тип протоколи бяха доста успешни, но имаме по-официален протокол за изследване с повече контрол.)

Варианти на програмата

Не ме интересува дали ви е скучно с този протокол, вашата скука няма нищо общо с резултатите. Ако обаче не можете да направите силни обороти или нямате достатъчно гъвкавост за пресите, мога да предложа няколко вариации.

За раздела за издръжливост се нуждаем от упражнение, което е фокусирано върху максималната сила. Препоръчвам шейна или спринт нагоре, вместо спринт. Те ще ви помогнат да намерите любимото си място. Не искате обаче да натискате плъзгача възможно най-скоро или да се движите бавно.

Производителността оптимизира скоростта и производителността. Когато откриете максималната си сила, получавате тренировъчен стимул, необходим за поддържане на максимални усилия за 20 секунди.

Двойните преси за гири са отлично цялостно движение на горната част на тялото, но ако нямате подходящата подвижност на раменете си, можете да стартирате пресите за наземни мини. Издърпванията също са опция. Отново силата е важна, така че не искате да дърпате повторението.