цветно

Спортът е взискателна дейност, която изисква засилено снабдяване с енергия. Следователно хората, които спортуват, трябва да се хранят по различен начин от тези, които не спортуват.

Спортните резултати зависят не само от интензивни тренировки, но и от здравословна диета, която осигурява на тялото балансирано съотношение на всички необходими хранителни вещества. В увеличеното тяло също трябва да се доставят течности.

Зависи и с какъв спорт се занимавате. Ако това е силов спорт, тялото ви може да се нуждае от различно количество и състав на диетата, отколкото ако сте правили гимнастика или триатлон.

Най-общо казано, диета за спортисти има определени правила, адаптирани към конкретния спорт и човека, който го изпълнява.

Принципи на хранене за спортисти

Основата на здравословното хранене на спортиста са въглехидратите, които трябва да формират основата на хранителната пирамида. По принцип въглехидратите съставляват 55 до 65 процента от общия дневен енергиен прием, 20 до 30 процента от енергията се състоят от мазнини, а 10 до 15 процента от енергия идва от протеини. В зависимост от вида спортна дейност тези стойности варират. Приемът на витамини и минерали също трябва да се има предвид.

Ако преведем тези безсмислени числа в конкретни групи храни, диетичен състав за спортиста е както следва:

1. хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия (6 до 11 порции/на ден)

2. зеленчуци (3 до 5 порции/ден)

3. плодове (2 до 4 порции/ден)

4. мляко, кисело мляко, сирена (2 до 3 порции/ден)

5. Птици, риба, боб, яйца, червено месо и ядки (2 до 3 порции/ден)

6. мазнини, масла и сладкиши (от време на време)

Следователно спортистите не трябва да се отказват от никоя хранителна съставка, здравословна диета за спортисти той обаче трябва да бъде разнообразен и балансиран.

Кога давате въглехидрати и кога е времето за протеини

Въглехидратите трябва да преобладават през първата трета до средата на деня, да достигнат до протеини следобед. Давайте ги на тялото на закуска, преди тренировка и особено след нея, когато настъпи така нареченият анаболен прозорец. В никакъв случай не трябва да елиминирате мазнините от вашата диета. Важно е за нашето тяло и по време на тренировка тялото черпи енергия от него, особено по време на аеробни дейности.

Какво и кога да ядете зависи от това защо спортувате. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете до 1,5 часа след тренировка. Добавените с въглехидрати протеини са добър избор. Ако целта на вашата тренировка е да натрупате мускулна маса, трябва да добавите въглехидратите си в рамките на половин час след тренировката и да ядете храна, богата на протеини и въглехидрати в рамките на два часа.

СЪВЕТ: Ако спортувате редовно, ще се съгласите с нас, че хранителните добавки не са по-евтина работа. Ако искате да ги купите най-евтините на пазара, опитайте Tipli.sk кешбек, който ще върне парите обратно във вашата сметка от всяка покупка (не само хранителни добавки).

Пример за правилно и разнообразно меню за три дни

Как изглежда той хранене за спортисти, показва следното меню, подходящо за всеки, който подсилва или се занимава с анаеробни спортове.

1 ден

  • Закуска: 1 варено яйце, 1 парче плод, 1 филия пълнозърнест хляб, 200 мл нискомаслено мляко
  • Закуска: оризови сандвичи, ½ 1 минерална вода, плодове
  • Обяд: 100 мл нискомаслено бяло кисело мляко или сирене, 300 г плодова салата, 2 пълнозърнести сандвичи, 200 мл нискомаслено мляко
  • Водя: оризови сандвичи, ½ 1 минерална вода, плодове
  • Вечеря: 125 г всякакво месо, 200 г ориз, 400 г зеленчуци на пара, голяма зеленчукова салата със зехтин, билков чай

Ден 2

  • Закуска: 300 g смес от житни люспи, 150 ml нискомаслено мляко, пресни плодове, билков чай
  • Закуска: 600 g зеленчукова салата, 200 ml нискомаслено мляко
  • Обяд: голяма зеленчукова салата с 80 г риба тон с дресинг от зехтин, лимонов сок и черен пипер, 1 филия пълнозърнест хляб, 200 мл нискомаслено мляко
  • Водя: 600 g зеленчукова салата, 200 ml нискомаслено мляко
  • Вечеря: 100 г всяко варено месо, 200 мл бульон от месо, 400 г зеленчуци на пара, 1 картоф

Ден 3

  • Закуска: 200 г бяло нискомаслено кисело мляко, смесено с пресни плодове и ядки
  • Закуска: 30 г твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, 2 парчета пълнозърнести сандвичи, 100 г плодове
  • Обяд: 200 мл доматен сок, 80 г всяко варено месо, 1 филия пълнозърнест хляб, зеленчукова салата
  • Водя: 30 г твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, 2 оризови сандвича, 100 г плодове
  • Вечеря: 300 г варени тестени изделия, 80 г риба на пара, задушени зеленчуци (2 парчета домати, ½ лук, 1 парче тиквички), салата от пресни зеленчуци

Какъв спорт, какво меню

Като цяло приемът на въглехидрати, които имат предимство пред мазнините и протеините, е особено важен при анаеробните спортове. В аеробните спортове и спортовете за издръжливост са важни мазнините, които са най-важното гориво в екстензивните дейности. Но във всички спортове това е основата цветно меню.

Протеините са важни за силата, както и за издръжливостта. Ежедневните им доходи обаче трябва да бъдат съобразени с вида спортна дейност, не трябва да забравяме соматотипа на определен спортист. Делът на напитките в диетата определено трябва да е по-висок, отколкото в неспортната част от населението.

Разделяме спорта според интензивността на натоварването. Диетата на топ спортист ще бъде различна от личността, която спортува развлекателно или по здравословни причини. Най-добрите спортисти се нуждаят от диета, по-богата на отделните си компоненти, тъй като имат по-голям разход на енергия. Храната им трябва да бъде по-енергийно и количествено по-ценна от диетата на спортист-развлекател, чието представяне няма толкова голямо значение.

Не забравяйте за качественото спортно оборудване и аксесоари.