Изглеждайте тънък и красив, което всяко момиче иска, но водете здравословен и спортен начин на живот, просто не много.

Дори и да не обичате танци или аеробика, да не посещавате фитнес зала, можете да имате слаба и стройна фигура. Трябва да давате на спорта по 20-30 минути на ден.

Погрижете се за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве и страхотен външен вид.

Ще намерите практически упражнения, които да ви помогнат да отслабнете у дома без уреди за упражнения. Познавайки ги, ще можете да създадете свой индивидуален план за обучение.

Трябва да извършите загрявка, преди да започнете да тренирате. Това ще помогне за затопляне на мускулите и ставите и ще ви предпази от повреди и наранявания.

Трябва да започне отгоре надолу, като постепенно се превръща от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, седалището, бедрата, коленете и стъпалата.

Ако не знаете как да загреете - няма проблем. Започнете кръгово движение на всяка става. Първият начин, после останалите. Така те работят във всички части на тялото.

Тогава е добре да се загреете. За това много разтрийте дланите, докато са горещи. След това топлина, лице, шия, уши, нос. След това топлите ръце се разстилат по цялото тяло от главата до петите.

Упражнения за ръце и рамене

Следвайте въртенето на ръцете напред-назад. Можете да въртите ръцете по ред и едновременно. Ръцете остават изправени, четката е сглобена така, че да са на постелка (например, ако се опирате на маса или машина) - така мускулите ще работят по-ефективно. Обърнете коленете си в противоположни посоки. След това обърнете ръцете си, стиснати в юмрук.

Упражнение за гърба

Той стоеше точно. Започнете да развивате отдясно наляво. Извършвайки обратни завои, частта от тялото ви, която е под кръста ви, както и краката ви, трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване, шията, мускулите не трябва да са напрегнати. Външният вид винаги е прав, във всяка посока, може да се обърне. Така че 20-30 промени.

След упражнението поставяме ангажирана долна част на гърба, включително бедрата. Стойте точно. Започнете да въртите тялото около оста си с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти, за да започнете и повторете процедурата в обратна посока.

Това трябва да наподобява движението на боксьор на ринга, който избягва ударите на опонента си. Както при предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Упражнение за краката

Краката са топли: поставете чорапа на пода и завъртете краката си в различни посоки. Поставете двата чорапа, за да повдигнете двата крака нагоре и надолу, без да се опирате на петите. Повторете това няколко пъти.

За да усложните и направите упражнението по-ефективно, повдигнете до пръстите си възможно най-високо и клякайте със свити крака, без да огъвате гърба си.

Образователна програма

Така че, загрявката е повече и е време да започнете основна тренировка. Това е ефективно, може да отслабнете у дома.

Водено дупе в тон

  • Статични клекове. За да изпълните първото упражнение, отворете краката си по-широко от раменете им. Застанете, огънете се в колянните стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чашата на крака си и да не се страхувате, че ще падне (например под ъгъл от около 90 градуса). Замразете и сте в това положение възможно най-дълго.
  • Редовни клекове. Това е най-доброто упражнение за получаване на слаби свещеници с тонизирано дупе. Кляканията постигат по-добри резултати по няколко подхода 20-50 пъти.
  • Скачане. Седнете на гърба му. Ще скочите рязко нагоре и ще се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. Това ще е достатъчно за 20 такива повторения.

Направете тънки крака

  1. Смесване и разреждане на стъпалото. Легнете с гръб на земята, поставяйки ръце под дупето, повдигайки изправените крака нагоре. Смесете и разнесете повдигнати крака. Повторете това упражнение десет пъти.
  2. Клякам от стойка на колене. Изпънете ръце напред на коленете си. Сега той седи последователно на всяко дупе, премествайки тялото си встрани. Правете упражненията бързо, за да избегнете загуба на равновесие.
  3. Сумо кляка. Застанете с крака на ширината на раменете, разтворете краката и коленете навън. Бавно клякайте, за да усетите мускулите на двата ханша. Легнал в полуклек възможно най-дълго. След това се опитайте плавно да се върнете в първоначалното си положение.
  4. Махане на краката. Легнете на една страна и огънете долната част на бедрото в коленете, за да я изведете напред. Изправете крака нагоре, за да имате лифтове с голяма амплитуда, опитвайки се да се движите възможно най-бавно. След това се обърнете на другата страна и повторете с другия крак. Това упражнение ще ви помогне да коригирате и подобрите формата на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следните упражнения с ластик, което значително ще подобри резултатите.

Създайте плосък корем

  • Усукване. Той лежеше по гръб, поставяйки ръце зад главата и изправени крака. Повдигнете тялото си, докосвайки коленете с гърдите си. Бавно се върнете в изходна позиция, като внимавате да не притиснете врата. За да се опрости изпълнението (ако този вариант на изпълнение не е възможен) да се правят малки актуализации: основното нещо - да се откъснат лопатите от пода.
  • Усукване с въртене. Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и сложете ръце зад главата. Сега се опитайте да навиете коляното си, за да докоснете коляното от противоположния крак.
  • Височина на крака. Не е нужно да излизате от първоначалната позиция от предишното упражнение. Повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса и се опитайте да ги задържите в повдигнато положение още малко. Повторете това упражнение 8-10 пъти. В това положение можете да разклащате краката си нагоре и надолу до малки амплитуди или да извършвате "ножици".
  • По-сложен вариант за повдигане на крака. Легнали по гръб, протегнете ръце до бедрата и бавно повдигнете правите крака във вертикално положение на пода. Спуснете и краката си, много бавно, така че натоварването на коремните мускули ще бъде повече. Той също така се опитва да люлее краката от една страна на друга и да ги връща в изправено положение. Бъдете чисти и на корема и бедрата си.

Ако горното упражнение не ви е достатъчно, можете да направите следното:

Укрепете гърба си и го направете очарователен

Не. 1. За първото упражнение легнете по гръб с отворени ръце. Свийте крака в коленете. След това ритмично повдигнете таза възможно най-високо и надолу, опитвайки се да останете в горната позиция колкото можете по-дълго.

За да се усложни упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат или поставен върху коляното на другия крак. Това ще помогне за укрепване на гърба и надуване на коремните мускули.

Не. 2. От същото положение повдигнете изправеното рамо нагоре, след което повдигнете правите крака. Направете това така, че бедрата ви да са от пода. Бавно долни крайници.

Сега посегнете към вдигнатата ръка, опитвайки се да се откъснете от пода до горната част на тялото. Спазвайки този ред, опитайте да повторите упражнението няколко пъти.

Не. 3. Тя лежи по корем. В същото време опитайте да откъснете ръцете и краката си от пода. Направете го 30-40 пъти.

официален

Укрепване на ръцете

  • Дръжки. Вземете акцента върху лъжите. Но за разлика от мъжките, коленете му лежеха на пода. Той се опитва да стисне пода 10 пъти.
  • Дръжки извън пейката. За тези упражнения ще ви трябва табуретка или ръбът на дивана. Отдръпнете се до него и сложете ръцете си върху него. Краката трябва да бъдат балансирани и да се отпуснат. Започва да сгъва ръце в коленете, ставите. В най-ниската точка трябва почти да ме хванете на пода. След това напълно изправете ръцете. Повторете това 10-15 пъти.
  • Статично упражнение. Застанете изправени, ръцете са протегнати пред вас, успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение възможно най-дълго.

Ускорени резултати от правилното хранене

Правилното хранене е не по-малко важна част от процеса на отслабване от упражненията. От това какво и колко ядете зависи от резултата ви, така че ако искате отражение в огледалото в началото, моля, трябва да се придържате към следните принципи.

Поддържайте калориен дефицит

За да изчислите колко калории на ден са ви необходими за отслабване, следвайте формулата:

(655+ (височина, см * 1,8) + (тегло * 9,6) - (възраст * 4,7)) * фактор на активност

  • 1.2 за лице, което не е обучено
  • 1,38 - 1 до 3 спорта на седмица
  • 1,55 V е от 3 до 5 часа
  • 1,73 - повече от 5 тренировки

За да отслабнете данните, трябва да извадите 400-500.

Пример: височина 167 см, тегло 55 кг, 25 години, за коефициент на активност 1,55.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Изваждане на 500 и се оказа, че за безопасно отслабване при такова влизане трябва да консумирате 1617 калории на ден. Разбира се, изчислявайте всички калории, докато това е невъзможно, но все пак се опитайте да запазите точния брой.

Следвайте стандартите за протеини, мазнини и въглехидрати

Протеините трябва да съставляват 30-40% от общия брой калории, мазнините 15-20%, въглехидратите 30-40%. Храни, които съдържат предимно въглехидрати, се опитват да ядат сутрин или следобед. Вечер предпочитайте протеиновите храни.

Продуктите с високо съдържание на протеини включват:

  • Яйца
  • Пилешко месо, постно месо
  • Рибата
  • Сирене
  • Бадеми
  • Соеви продукти (напр. Соево месо, тофу).

Отменете "лошите" храни

За да отслабнете, трябва да се откажете от сладкиши, бързо хранене, безалкохолни напитки и бутилирани сокове, майонеза, мазни и пържени. Въпреки факта, че всички знаят това, няколко души, които съвестно следват този принцип и резултатът ще продължи да носи килограми на омраза.

Между другото, почти всичко вредно там има алтернатива. Така че според чая можете да добавите заместител вместо захар, а салата, облечена с гръцко кисело мляко, ще бъде не по-малко вкусна от салата с майонеза.

Яжте 5-6 пъти на ден в малки дози

Редката енергия води до бавен метаболизъм, така че в стремежа си да ускорите метаболизма си, трябва да се храните често, без да надвишавате дневния си прием на калории.

Не се увличайте от монодиети

Ефектите от монодиетата могат да бъдат много негативни. В най-добрия случай има намаляване на основния метаболизъм и връщане към предишните (ако не и големи) количества след хранене.