Една седмица е най-доброто време за отслабване. Не е нужно да се изтощавате от тренировки и строги диети - всичко трябва да е умерено.

Изходна позиция

С правилния подход към този процес можете да свалите до 5 кг на седмица. Ако сте доволни от резултата и от самото обучение, можете да продължите да отслабвате.

Видове товари

От различните видове физическа активност трябва да изберете най-ефективната. Може би това не е един спорт, а няколко. Колкото по-интересни са дейностите, толкова по-висока е мотивацията и толкова по-добър резултат.

  1. Джогинг(7 до 9 км/ч). Можете да консумирате около 500 kcal за 1 час. Колкото повече тегло, толкова повече енергия консумира човек.
  2. Бягане със скорост 12 км/ч.На час се консумират 10 kcal на 1 kg телесно тегло. Но джогингът не увеличава мускулната маса, така че трябва да се комбинира със силови тренировки.
  3. Плуване.Ако плувате с бързо пълзене, тогава за 1 час можете да похарчите 480 ккал на 60 кг тегло.
  4. Танц.Популярни: салса, хип-хоп, африкански танци. Например практикуването на зумба съчетава латино танци, аеробика и укрепване. За 1 час се губят около 450 ккал.
  5. Въже за скачане.Можете да скачате 10-15 минути на ден и да използвате това упражнение като добавка към основния комплекс.
  6. Пешеходни стълби.За час се губят 500 kcal.
  7. Аеробикаизгаря същото количество енергия, но упражненията трябва да бъдат с висока интензивност.
  8. Каране на колело.350 kcal се изгарят за 1 час колоездене. Предлага се специален велосипеден симулатор. Той е по-ефективен по отношение на отслабването.
  9. тенис.Тази игра е интензивна, така че за около 60 минути ще загубите около 500 ккал.
  10. Гребане.Симулаторът ви позволява да изпомпвате мускулите на гърба, ръцете и гърдите. Можете да използвате до 600 kcal за 1 час.

За бързо отслабване спортът трябва да се допълва с всякакви физически натоварвания: да ходите повече, да не използвате асансьора, да правите домашни по-често.

Загрейте и упражнявайте за бързо отслабване

Загрейте преди всяка тренировка. Отоплението предпазва от навяхвания и наранявания. Загрявката започва с областта на врата и завършва с краката.

  1. Първо избършете дланите си, докато станат горещи. Загрейте лицето, шията и предмишниците си с тях, след което правете ротационни движения със ставите на ръцете си. След това правете кръгови движения с ръце напред-назад. Повторете с лактите и след това с юмруците.
  2. Застанете изправени и изпънете гърба си. Направете завои към горната част на тялото, долната част остава неподвижна. Главата гледа напред. Направете 25 повторения.
  3. След това има кръгови движения на тялото. Направете това 10 пъти във всяка посока.
  4. Загрейте краката си: чорапът е поставен на пода и се върти в различни посоки. След това трябва да направите гъвкави удари по пръстите, без да докосвате пода с петите.

След това можете да започнете с основната част от тренировката.

Комплект от упражнения за бързо отслабване у дома

Мнозина не знаят как да отслабнат правилно, затова пренебрегват физическата активност. Но всяка диета без комплекс от физически упражнения няма да бъде ефективна. Сега са разработени много мощни упражнения. Например упражнението „Отслабване за седмица“ е за домашна употреба и може да се прави от всяка жена.

Упражнения за отслабване дупе

Ако упражненията се изпълняват правилно, има чувство на приятна умора в седалището и бедрата. Видове упражнения:

  1. Напади напред.Изпънете леко краката си, пристъпете напред, сгънете коляното и седнете на него. Изправете задния крак и го поставете на пръста си. Гърбът е прав, раменете са разведени. Застанете с предния си крак.
  2. Стъпки в тази стъпка.Застанете пред пейката, влезте в нея с десния крак, натиснете с лявата пета и повдигнете коляното нагоре. Поставете крака си на пода.

Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти в 3 серии.

Упражнявайте се, за да упражнявате всички коремни мускули

Коремните мастни натрупвания могат да бъдат премахнати със следния комплекс:

  1. Къдрици.Легнете по гръб, дръжте ръцете си докато спите, сгънете крака в коленете. При вдишване повдигнете торса, при издишване го спуснете. Няма нужда да се протягате напред - коремните мускули трябва да участват в повдигането.
  2. Ножици.Начална позиция - легнал на пода, ръцете са протегнати и притиснати към пода. Повдигнете краката си и изпълнявайте кръстосани движения с тях. Не повдигайте бедрата си от пода.
  3. "Колело".Легнете на земята, ръце зад главата. Симулирайте колоездене с краката си. Движенията са бързи.

Изпълнете 3 серии по 15 пъти. Системата "Flat Belly на седмица" ви позволява бързо да се справите с излишните мазнини по корема. Освен това можете лесно да люлеете пресата, но за максимална ефективност трябва само да повдигнете остриетата от пода.

Упражнение за ръце

Упражнения за укрепване на ръцете и раменете:

  1. Преместете ръцете си.Право тяло. Трябва да обърнете ръцете си последователно.
  2. Огънати редове с гири.Крака на ширината на раменете, гирите трябва да се държат с прав хват, тялото наклонено напред. Сгънете лактите, издърпайте гирите до страната на бедрото.
  3. Къдрене на гири.Изпънете ръце пред гърдите. Сгънете и огънете лактите. Ръцете са успоредни на пода, работят само лактите.
  4. Борд.Необходимо е да се почива на пода с пръсти и длани. Изпънете тялото си в права линия, дишайте равномерно. Задръжте тази позиция за 1 минута.

Изпълнете 3 серии след 10 повторения. Такива тренировки ще изтеглят отпуснатата кожа на ръцете и ще ги направят красиви.

Клекове

Когато клякате, не спускайте дупето под коленете си, тъй като това би натоварило коленете ви. За по-голяма ефективност можете да тренирате с щанга в ръка. Трябва да се изправите изправени, да поставите краката си на ширината на раменете, да сложите ръцете си покрай тялото. Седнете бавно, сгънете коленете, докато се образува прав ъгъл, и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения в 2 кръга.

Упражнения за крака

За укрепване на мускулите на краката:

  1. Напади.Изправете се изправете, повдигнете брадичката и сгънете ръце. Пристъпете напред с десния крак и се облегнете на цялата област на стъпалото. Коляното е под прав ъгъл. Изпънете левия си крак, поставете коляното на пода. Наведете се леко напред и запазете равновесие.
  2. Разхождайки се по дупето.Седнете на земята, изправете краката си, разтворете леко краката в страни. Свийте ръцете си в лактите и правете движения напред-назад, като движите задните си части.
  3. Телето се издига.Изправете се изправете раменете назад, повдигнете брадичката. Поставете ръцете си на колана, повдигнете пръстите на краката, пребройте до 3 и се спуснете.

Повторете 10 пъти с 3 серии.

Половин ред

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Завъртете чорапите в различни посоки. Седнете бавно и останете в това положение възможно най-дълго. Също така бавно се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии след 20 повторения.

Махайте крака

Седмични тренировки за отслабване, включително махове на крака:

  1. Върни се.Упражнението трябва да се извършва на коленете и да се опира на ръцете. Главата е в една линия с тялото. Махайте се последователно, без да задържате дъха си.
  2. Продължавай напред.Начална позиция: изправете се изправени, ръце в кръста. При вдишване обърнете десния крак нагоре, при издишване го спуснете. Повторете за левия крак.
  3. Отидете встрани.Застанете изправени, изправен гръб, ръце протегнати напред. При вдишване вземете крака си доколкото е възможно, издърпайте чорапа. Върнете се в изходна позиция с издишване. Повторете на другия крак.

Направете 20 повторения от всяка страна в 4 серии. Такива упражнения у дома за момичета ще направят краката ви тънки.

Корем

Има няколко упражнения, които могат да ви помогнат да издърпате корема след бременност:

  1. Повдигане на крака.Легнете по гръб, повдигнете краката, глезените успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете са протегнати. Стегнете коремните мускули, повдигнете таза на 2-3 см от пода. Задръжте тази позиция за 2 секунди и спуснете бедрата.
  2. Потопете чорапите си.Легнете по гръб, повдигнете краката, глезените успоредни на пода. Дръжте коленете си на нивото на таза, ръце зад главата. Стресирайте коремните мускули, повдигнете раменете от пода и докоснете пода с пръсти. Върнете крайника в първоначалното му положение и повторете на другия крак.
  3. Кръгови ротации.Легнете по гръб, поставете краката си на земята, сложете ръце зад главата. Стегнете коремните мускули, придърпайте гърдите си до бедрата и направете пълен кръг на въртене на тялото в едната посока, след това в друга.

Изпълнете 2 серии по 10 пъти.

Коси хрускания

Техника на странично завъртане:

  1. Легнете по гръб, сгънете коленете. Спуснете глезена на десния крак до лявото коляно. Поставете ръце зад главата си и притиснете здраво кръста към пода. По време на тренировка долната част на гърба не трябва да излиза от повърхността. Стегнете коремните мускули и повдигнете раменете си от пода.
  2. При издишване обърнете тялото нагоре и надясно. Изпънете левия лакът до коляното на десния крак, без да притискате брадичката си към гърдите. Отпуснете врата си колкото е възможно повече.
  3. Върнете се в изходна позиция по време на вдишване. Раменете не трябва да падат на пода по време на цялото упражнение.

Направете 20 повторения вдясно и след това обратно. Изпълнете 3 серии. Това е ефективно упражнение за отслабване за една седмица, което прави коремните мускули неравен.

Половин мост

Полумостът е направен легнал на пода. Поставете ръцете си по тялото, сгънете коленете. Облегнете се на раменете си и повдигнете бедрата нагоре, за да създадете права линия. В най-високата точка натиснете дупето си за 2 секунди, след което спуснете бедрата. Изпълнете 2 подхода 30 пъти.

Упражнение назад

Можете да тренирате мускулите на гърба, като използвате следните процедури:

  1. Повдигане на тялото.Легнете на земята, съединете четките в ключалката. Стегнете коремните мускули и издърпайте раменете си от пода. Усложнена опция: трябва да повдигнете всички крайници над пода едновременно.
  2. "Плъзгаща се птица".Застанете на четири крака, поставете ръцете си на земята. Стегнете стомаха и го дръпнете към гръбначния стълб. Върнете левия крак назад, а дясната напред. Задръжте за 5 секунди.
  3. Странична лента.Легнете на лявата си страна и намалете тежестта на лакътя. Облегнете се на пръстите или свода на левия крак, изправяйки тялото си в една линия. Останете в това положение за 40 секунди.

Повторете всяко упражнение 10 пъти.

Лицеви опори

Правилната техника за лицеви опори:

  1. Поставете дланите и пръстите на краката си на пода. Поставете тялото си перпендикулярно на пода.
  2. Свийте ръцете си и легнете, докато гърдите ви докоснат пода.
  3. При издишване бавно се издигнете в изходна позиция.

Можете да повдигнете гърдите си с редовни упражнения.

Обратни кликвания

  1. Поставете краката си на пода, ръцете на гърба на пейката малко по-широки, отколкото на нивото на раменете, с длани надолу. Изправете ръцете си почти напълно. Дупето е до пейката, но не го докосва. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред.
  2. Бавно спуснете бедрата, докато огъвате лактите. В същото време ги дръжте притиснати към тялото си.
  3. При издишване се върнете в изходна позиция, но не подравнявайте ръцете напълно.

Охлаждащи упражнения

Оптимален охлаждащ комплекс:

  1. Легнете по корем, издърпайте крака си към него, пребройте до 5, върнете се в изходна позиция. Повторете на другия крак.
  2. Първоначална позиция, както при предишното упражнение, но издърпайте крака си към себе си, трябва да го изправите в коляното и да го хванете отвътре. Пребройте до 5 и преместете върха навътре и навън. Върнете се, повторете с другия крак.
  3. Заемете място с разтворени крака. Без да огъвате коленете си, наклонете тялото си възможно най-ниско до краката си, задръжте се и се върнете назад. Повторете завоите към центъра и другия крак.

Разтягането винаги трябва да завършва тренировката.

Как да се храним правилно при отслабване

Освен това килограмите притесняват много момичета. Можете да ги премахнете чрез тренировка, но всяко упражнение няма да доведе до желания ефект без подходяща диета. Когато подготвяте меню, трябва да се съсредоточите върху енергийната консумация на тялото и нивото на физическа активност. Мазните, сладки и други калорични храни се заменят с храни, богати на витамини и минерали. Освежаването не е изключено, вместо това можете да пиете чиста вода.

  1. Енергийната стойност на храната трябва да съответства на разходите за организма. Хората с умерена активност трябва да консумират 1200 ккал на ден, спортисти 1600 ккал.
  2. Храната трябва да е различна, така че тялото да получава всички необходими вещества. Зеленчуците, плодовете, нискомаслените протеини и млечните продукти трябва винаги да се предлагат.
  3. Режим на захранване. Трябва да се храните на малки дози на равни интервали.
  4. Поддържане на водния баланс. На ден трябва да пиете 1, 5-2 литра течност.
  5. Интелигентна комбинация от продукти. От това зависи усвояването на хранителните вещества от организма.
  6. Предпочитайте здравословни ястия. Колкото по-малък е съставът, толкова по-добре.
  7. Не яжте пържени храни. Вместо това може да се готви, пече или задушава. Растителните храни са прясно пресни.
  8. Не използвайте закупени сосове. Подправете салатите със зехтин или лимонов сок.

Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.