наситени

Мазнините, наричани още мастни киселини или липиди, са едни от трите важни макронутриенти за човешкото тяло. Те са важни за разтварянето на някои витамини, те също са източник на енергия за тялото и имат защитна функция за органите.

Важни са обаче не само техните характеристики, но и разпределението и особено дневният доход. Твърде малкото и твърде много мазнини, особено чрез храната, имат сериозни последици за тялото ни и не става дума само за наднормено тегло, затлъстяване или загуба на тегло. Нивото на мазнини засяга не само храносмилателната система, но особено сърцето, кръвоносните съдове и кръвообращението.

Какво представляват мазнините, какви са техните ефекти и за какво помагат?

Мазнините или липидите са имената на важни хранителни вещества, които са химически класифицирани като съединения на глицерол, мастни киселини и някои други съставки. Мазнините могат да бъдат от животински или растителен произход, според съдържанието на наситени мастни киселини различаваме наситените и ненаситените мастни мазнини. Първите са по-малко здрави.

KetoMix

  • Изчерпателна кето диета
  • Отслабване
  • Оптимизиране на теглото

Причината е, че те повишават нивото на т.нар лош холестерол и по този начин рискът от сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, полиненаситените и мононенаситените мазнини имат обратен ефект и са от растителен тип. Най-полезните от тях са омега-3 и омега-6 мастните киселини.

От всички ефекти мазнините са най-важни за следните функции:

Доставка на енергия: За разлика от въглехидратите, макар мазнините да не са източник на непосредствена енергия, от друга страна, те са от незаменима важност като енергиен запас.

Абсорбция на витамини: Витамините А, D, Е и К се класифицират като мастноразтворими витамини, което означава, че те се усвояват в тялото само когато има достатъчно мазнини.

Функция за изграждане и защита: Мазнините са важни и с това, че помагат за терморегулацията на тялото и защита на вътрешните органи и имат изграждаща функция за нервната система.

В допълнение към тези области, приемът на мазнини трябва да се фокусира по-специално върху:

  • мъже и жени, които се занимават със силови тренировки и се нуждаят от силни мускули
  • хора с проблеми с прекомерна сухота на косата, кожата и кожата
  • възрастни хора, които искат да подкрепят своята умствена жизненост и когнитивни функции
  • тези, които искат да намалят риска от сърдечни заболявания, особено когато става въпрос за здравословни мазнини

ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА МЪЖЕ И ЖЕНИТЕ НА ВСЯКА ВЪЗРАСТ

Малко хора знаят, че мазнините влияят и на хормоналните нива, което също се отразява на здравето на репродуктивната система. Това засяга мускулите и либидото при мъжете и менструалните нарушения при жените. Разбираемо е, че това трябва да са дългосрочни проблеми с нивата на телесните мазнини.

Препоръчителната дневна доза мазнини и как се проявява дефицитът им

Приемът на мазнини е от съществено значение за функционирането на тялото, разбира се, важно е да се съсредоточим предимно върху по-здравословните им видове. Ако се опитате да ги ограничите твърде много в диетата, това ще засегне няколко области от мозъка до кожата.

Ето 4 области, където намалените нива на телесни мазнини влияят най-много:

Мозъкът и неговите функции: Липсата на мазнини води със себе си влошаване на когнитивните функции от паметта до концентрацията, както и повишен риск от деменция и увреждане на нервите.

Коса, кожа и нокти: Мазнините също са важни за поддържането на здрава коса, кожа и нокти, те също помагат за тяхното смазване, срещу сухота и против чупливост.

Храносмилане и усвояване: Мазнините също трябва да се имат предвид за ефекта им върху правилното функциониране на храносмилането и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Хормонален дисбаланс: Липсата на прием на мазнини в храната също може да доведе до хормонален дисбаланс, особено когато става въпрос за нивата на естроген и тестостерон.

Дневната доза и приемът на мазнини по отношение на други хранителни вещества трябва да бъдат както следва:

  • според диетолозите мазнините трябва да съставляват една трета от енергийния прием
  • съотношението между ненаситени мазнини и наситени мазнини трябва да бъде поне 2: 1
  • дневната доза за нормален човек трябва да бъде 1 грам мазнина на 1 кг телесно тегло
  • дори да спазвате диета, минимумът е една трета от споменатия дневен прием

Източници и храни, които съдържат мазнини

Мазнините постъпват в тялото предимно чрез храните и храните, които консумираме. Ето защо е препоръчително да адаптирате диетата си така, че да имате балансирано съотношение на отделни макронутриенти, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини. Всички съставки са необходими на тялото.

Що се отнася до хранителните източници на мазнини, ето най-често срещаните:

Месо и месни продукти

Основата на диетата от гледна точка на мазнините са животински източници и това е предимно месо. По-здравословните форми на мазнини включват птици, особено пилешко и пуешко, а повече мазнини има в свинското и телешкото месо. Внимавайте обаче с бекон или колбаси, консумирайте ги по-малко.

Що се отнася до животинските източници на мазнини и мастни киселини, разбира се, рибата не може да бъде забравена. Тук, както в случая с месото, има и тлъсти и по-малко тлъсти риби, те трябва да се комбинират по подходящ начин. Менюто трябва да включва сьомга, скумрия, риба тон и сардини.

Мляко и млечни продукти

Фактът, че млякото и млечните продукти съдържат мазнини, произтича и от разделянето им на нискомаслени, полумаслени и пълномаслени видове. Например, по-малко здравословни мазнини има в сладолед и пълномаслено мляко или сирене, по-здравословни мастни киселини могат да бъдат намерени в техните нискомаслени видове.

Растителни масла

Няколко вида растителни масла обикновено се използват както за студена, така и за топла кухня, но не всички от тях съдържат най-здравословните мазнини. Добрата новина е, че дори тук можете да изберете полезни видове, особено когато става въпрос за ленено, соево, маслиново и рапично масло.

Ядки и семена

Здравословните растителни мазнини и мастни киселини се съдържат не само в маслата, но и в маслодайните семена, особено в семената от лен и чиа. Препоръчително е също така да включите в диетата орехи, пекани и кашу, както и бадеми и фъстъци и масло от тях.

Други храни и суровини

Мазнините се съдържат и в някои други видове храни и суровини, но те не винаги са в здравословните си форми. Те могат да бъдат намерени например в пикантни закуски, чипс и пуканки, в хлебни изделия, в някои сладкиши и в соя и соеви продукти.

ИДЕАЛНА КОМБИНАЦИЯ НА РАЗЛИЧНИ МАСТНИЦИ

Както споменахме в началото, има няколко вида мазнини, като най-важното е да се прави разлика между наситени и ненаситени. Сред споменатите източници е целесъобразно да се даде по-голям приоритет на последните, особено в случай на качествени масла, маслодайни семена, ядки и маслодайни семена.