Мазнини и укрепване
Мазнините имат лоша репутация в културизма и в здравословния начин на живот. Може да се каже, че те се смятат за плашило от много менюта. Защо така? И дали мазнините въобще влизат в нашата диета? Може да се изненадате, но те имат много важна роля! За това ще говорим днес.
Малко биохимия
Мазнините или липидите са вещества от хидрофобно естество, което означава, че те не могат да се свързват с вода. Това са естери на висши мастни киселини и глицерол. Хранителните вещества имат най-висока енергийна стойност, а именно 38 kJ/g, в сравнение с 17 kJ/g за други макронутриенти. Мазнините са източник на незаменими мастни киселини и разтварят мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), стероли и провитамини. Мазнините могат да бъдат разделени според произхода си на животински и растителни.
Животински мазнини те са предимно мазнини от млякото на топлокръвни животни (млечна мазнина - сметана), мехлем (свинско или пилешко) и лой (говеждо и овче) и мазнини от хладнокръвни животни (рибено масло).
Растителни мазнини образуват масла от растителни източници, като маслодайни семена, които се различават според мастните киселини, присъстващи в тяхната молекула.
Мастните киселини са тези, които изграждат свойствата на определена мазнина. Мастните киселини могат да бъдат разделени на наситени и ненаситени. Ненаситени, но до моно- и полиненаситени. Последните със сигурност включват добре познатите от всички омега-6 и омега-3 мастни киселини.
Прием на мазнини
Когато избираме мазнини за консумация, трябва да вземем предвид представянето на отделните мастни киселини. Мононенаситените суровини са представени главно в растителни източници на мазнини (растителни масла) трябва да представляват само около 4% от общия дневен прием. Втората група се състои от полиненаситени, докато оптималното им съотношение в диетата е определено на 1: 5 (например 2g: 10g). Тези мазнини трябва да представляват по-голямата част, около 10% от общия дневен енергиен прием. Те се намират в морските риби, ядките и семената, авокадото и др.
Добрите мазнини са един компонент от доходите ни, другият е т.нар лоши мазнини (предимно от животински мазнини) с повишено съдържание на наситени мастни киселини. Тези мазнини не трябва да надвишават 1/3 от всички мазнини, приети през деня.
Изгаряне на мазнини
Много хора продължават да питат как най-добре да изгарят мазнини. Те са готови да променят диетата си, но не желаят да тренират усилено. Но това е много важно при изгарянето на мазнини. Това е предимно тренировка за издръжливост, с продължителност поне 30 минути. С увеличаване на продължителността на физическата активност се увеличава и концентрацията на свободни мастни киселини в кръвта, поради по-голямото разграждане на триглицеридите в мастната тъкан. Около 30 минути аеробни тренировки, енергията, освободена от мазнините, започва да преобладава над енергията от въглехидратите поради факта, че тялото работи в условия на достатъчен прием на кислород, който буквално изгаря мазнините, а също и защото нивото на катехоламин и норадалин (норадалин) (разграждането на мазнините) се увеличава. Следователно по-дългата издръжливост е предпоставка за изгаряне на мазнини.
Така че значението на мазнините не е добре да се подценява. Приемът им е важен както в обемния период при изграждане на маса и сила, така и в диетата, когато ниският прием на ненаситени мазнини ще ни помогне да преодолеем енергоемките дни.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.