Масло Vs. маргарини, наука срещу реклама
Гледаме сензационни реклами за маргарин по телевизията всеки ден. Твърди се, че са пробивен продукт, защото помагат да се поддържа сърцето здраво.
Бунтът може да започне
През 60-те години бяха проведени изследвания за полезното въздействие на маргарините. Проучването включва австралийски мъже на средна възраст с фамилна анамнеза за миокарден инфаркт или ангина пекторис. Половината от тях са получили шафраново масло (подобно на днешния слънчоглед) и маргарин, направен от него, докато другата група е получила класическа животинска мазнина. Резултатите по това време бяха ясни: маргарините са полезни за нашите сърца (1)! Резултатът от това проучване беше масирана кампания, която популяризира растителните мазнини. Няколко години по-късно обаче това изследване беше прегледано.
Масло
Маслото е млечна мазнина, която има своите специфични органолептични свойства, т.е. несъмнен вкус и аромат. Ароматът му се определя от съдържанието на късоверижни мастни киселини (MK). Вкусът на маслото се влияе допълнително от наличието на млечни протеини. Той е източник на мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и съдържа маслена киселина, която се използва от храносмилателния тракт като енергиен източник (както и MK с къса верига). В същото време е важен антикарциноген (вещество с антитуморен ефект (8)). Съдържа незаменими омега-3 и омега-6 мастни киселини (МК), които имат благоприятно въздействие върху човешкото тяло и които тялото не може да произведе самостоятелно. Съотношението на омега-3 към омега-6 MK обаче е по-малко благоприятно.
Маслото също се характеризира с високо съдържание на SAFA (наситени MK), които са рискови при прекомерния прием. Не на последно място, това е богата на енергия храна (3100 KJ/100 g, (2)).
В допълнение към хранителните свойства на маслото се оценява особено високото му енергийно съдържание, което позволява на организма да бъде наситен и покрит за своите енергийни нужди с относително малко количество. Освен това сладкишите с маслено покритие имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение със сухия вариант (3).
Позицията на маслото в човешкото хранене беше оживено обсъждана през последните години. Тъй като 100 g масло съдържа средно 240 mg холестерол, маслото често се обвинява за повишаване нивата на холестерола в кръвта и по този начин за увеличаване на риска от развитие на атеросклероза. Тези хипотези доведоха до заключението, че маслото трябва да бъде заменено с растителни мазнини в диетата.
Шизофреничен холестерол
Резултатите от дългосрочните изследвания обаче не са дали убедителни аргументи, че растителните мазнини намаляват броя на сърдечно-съдовите заболявания. И обратно, изключването на млечни мазнини от диетата на деца и младежи е нежелателно (3). В допълнение, нивото на холестерола в тъканите (LDL холестерол) и развитието на сърдечно-съдови заболявания зависи от много рискови фактори, по-специално от общото енергийно снабдяване под формата на мазнини, захари и други високоенергийни храни, които консумираме ежедневно.
Защо маргарините се втвърдяват?
По време на втвърдяването на маслата PUFA (полиненаситена MK) се променя на SAFA (наситена MK) в процеса на хидрогениране (комбинация с водород). Вече казахме, че експертните препоръки по отношение на SAFA предупреждават срещу увеличеното им предлагане. Така че защо маргарините след това се втвърдяват? Причината е чисто технологична. За разлика от маслото, втвърдената растителна мазнина може лесно да се разпространи върху сладкиши, дори когато тя се охлади. Друга причина е печенето, при което маргарините придават на десертите различен вкус, отколкото при използване на масло. Техническата обосновка е различна - маргарините, тъй като са чисто растителен продукт, не съдържат холестерол, са източник на повече PUFA и по-малко SAFA от животинските мазнини. Да, те също съдържат мастноразтворими витамини като масло, но това е горе-долу изкуствено доставена съставка.
Ако броите килоджаули, със сигурност за вас ще е важно маргарините (напр. Flora) те съдържат около половината от енергийната стойност на маслото (2).
Друг „позитив“ се крие в издръжливостта. Благодарение на консервантите или антиоксидантите срокът на годност се удължава. Втвърдена растителна мазнина така трае по-дълго от маслото (3).
Проблем с маргарините е използването на катализатори (например никел или платина) при тяхното производство. Тъй като вкусът на маслото е очевидно по-добър от този на маргарините, диацетил, вещество, за което се подозира, че провокира възпаление на лигавиците, се добавя към маргарините в опит да имитира този уникален вкус (3). И между другото, знаехте, че маргаринът ще посивее без оцветители?
Реалният риск от консумация на маргарини, от чисто хранителна гледна точка, се появява в присъствието на транс-ненаситени мастни киселини (TMK). В днешно време е изгодно, че TMK съдържа маргарин в незначителни количества (вместо хидрогениране се използва интеретерификация), но разбира се има и изключения (напр. Съдържание на TMK над 3% в продукти като Palmarin, Stella Extra, Zlatá Hana, Cerest Soft и много други). От друга страна, рискът от консумация на ТМК е свързан не само с маргарини, но и с заместители на шоколада, някои сладоледи, дълготрайни сладкиши и т.н.
Наука или реклама?
Липсата на холестерол в маргарина може да породи очакванията, че втвърдените растителни мазнини ще понижат холестерола. Те трябва да ни предпазват от втвърдяване на артериите и запушване на артериите. (Unilever заявява в рекламите си за FLORA: "Той помага да се поддържат правилните нива на холестерол в кръвта и по този начин здраво сърце. Флората е с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, омега-3 (ALA) и омега-6 (LA) мастни киселини и със 70 % по-малко наситени мастни киселини от маслото. “(4)) Ако сте очаквали австралийски мъже да консумират маргарин първоначално, за да живеят по-дълго, ще сгрешите.
В допълнение, омега-3 и омега-6 МК, съдържащи се в маргарините, се окисляват в крайния продукт, тъй като маргарините се произвеждат при високи температури и вероятно с достъп до светлина и въздух. Изследванията показват, че такива пероксидирани мазнини показват мутагенни и канцерогенни ефекти (5).
Изследванията също така сочат към факта, че средната диета на словаци или чехи все още съдържа прекомерна пропорция на омега-6 MC (препоръчителното съотношение на омега-6: омега-3 MK 5: 1 е надвишено до пет пъти), което е силен провъзпалителен ефект върху тялото (6). Консумацията на маргарини със сигурност няма да подобри ситуацията.
В заключение
Ако сте очаквали тази статия да ви донесе информация за това, което е очевидно по-добро, здравословно, по-полезно, вероятно ще ви разочаровам. В диетата няма нищо черно и бяло. Всичко зависи от консумираните количества. По отношение на препоръчаното разнообразие от диети е подходящо: консумирайте и двата вида смазочни мазнини в подходящи количества (прочетете опаковката и изберете по-добри).
Не забравяйте да не вярвате на фрази като „Лоши мазнини = масло“ (7). Ако обаче имате проблеми с наднорменото тегло, по-скоро бих заложил на маргарини поради по-ниската им енергийна стойност. А що се отнася до защитата и насърчаването на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, най-безопасните форми на мазнини са ядките, семената, авокадото и студено пресованите растителни масла.
И най-важното: не забравяйте да се наслаждавате на храната.
Кои марки и видове масла и маргарини се консумират най-добре? Ще разберете заедно със законодателството във видеото на програмата „Ад на плоча“.
Авторът е студент в областта на хранителния терапевт в Медицинския факултет на Университета Масарик в Бърно. Можете да намерите и други нейни статии в личния й блог.