Има безброй хранителни добавки, наричани още добавки. Наистина ли са необходими или пазарът на хранителни добавки е просто бизнес, който се възползва от невежеството на хората? В тази втора част ще разгледаме по-отблизо хранителните добавки като витамини, кофеин, хранене на ставите, гелове, барове, но и различни напитки.

BCAA
Bcaa (аминокиселини с верига на мозъка) са аминокиселини с разклонена верига. Те са основните аминокиселини левцин, изолевцин и валин и трябва да присъстват в диетата, защото тялото не може да ги синтезира. Тези аминокиселини съставляват около една трета от мускулната тъкан (Friel, 2009). Те са най-полезни за спортисти, които не получават достатъчно протеин от животински източници.

Какви са основните предимства на BCAA за велосипедист?


    - спомагат за поддържането на имунната система
    - поддържайте мускулна маса, производителност и издръжливост по време на състезания за издръжливост
    - те могат да помогнат за намаляване на умората на централната нервна система
    - те подкрепят използването на мазнини като енергиен източник и спестяват гликоген

Кога да приемате BCAA?

    - по време на фазата на максимална сила (зимна тренировка)
    - преди и по време на продължителни интензивни тренировки
    - преди и по време на състезанието
    - в опит да намали теглото по време на намален енергиен прием

хранителни

Аминокиселинни вериги. Източник: http://www.aktin.cz

Витамини и минерали
Витамините са метаболитни катализатори, които регулират биохимичните реакции в организма. Организмът не може сам да произвежда витамини и затова е необходимо да ги приемате в диетата. Засега познаваме 13 витамина и всеки от тях има специфична функция.
Минералите са вещества, които се срещат свободно в природата в почвата и водата, откъдето се абсорбират от растенията и впоследствие попадат в тялото на висшите животни по хранителната верига. Те се намират в човешкото тяло под формата на соли и се наричат ​​още електролити. Можем да ги ядем от обикновена храна. Всеки минерал има специфична функция в организма.

Имам нужда от витамини и минерали, за да тренирам?
С повишената физическа активност има и пряк дял от по-високата консумация на витамини и минерали. Предполага се обаче, че с повишена активност приемам и по-голямо количество качествена храна, която трябва да съдържа достатъчно минерали и витамини.
Съмнително е обаче дали диетата наистина съдържа всички необходими витамини и минерали. Необходимо е да се съсредоточим по-специално върху зеленчуците и плодовете, които или се усвояват недостатъчно през зимата, или не достигат такова качество като през лятото, когато те също се срещат естествено в нашите райони. Една таблетка мултивитамини и минерали може само да помогне на спортиста и по никакъв начин няма да навреди.

На кои витамини и минерали трябва да се спра?
За спортистите с издръжливост като велосипедистите най-важни са витамините от група В, витамин С, от минералите магнезий, калий, желязо и калций. Те могат да се приемат от храна, но също и от мултивитаминни препарати и минерални смеси, които можете да получите в аптека или магазин за спортно хранене.

Кога да приемате витамини и минерали?
Витамините и минералите трябва да се приемат с храната, тъй като тялото се нуждае от вода, мазнини и други вещества, за да ги използва. Витамините, приети на гладно, не се използват достатъчно.

Кофеин
Това е една от най-обсъжданите хранителни добавки при спортисти, но и сред населението.
Кофеинът е стимулант, който действа върху централната нервна система, той присъства в кафето, зеления и черен чай, напитките кола и други напитки, наречени енергийна напитка.

Как да приемате кофеин?
Кофеинът може да се използва под формата на таблетки, но трябва да се има предвид, че трябва да включим всички споменати вече напитки, съдържащи кофеин, в общия прием на кофеин на ден. Общият прием на кофеин не трябва да надвишава 3 mg/1 kg телесно тегло. Това са около 240 mg кофеин за 80-килограмов спортист на ден. Дози, по-високи от тази граница, нямат положителен ефект, а напротив, могат да причинят здравословни проблеми. 1 чаша кафе съдържа от 120 до 240 mg кофеин.

Кофеинът ще ми помогне да се представя по-добре?
При подходяща дозировка е установен положителен ефект на кофеина върху издръжливостта, той забавя чувството на умора, помага за изгаряне на мазнини и усвояване на въглехидрати. Според Burke (2008) кофеинът също е от полза в силовата работа и по този начин спомага за увеличаване на максималната производителност. Трябва да се добави обаче, че чувствителността към кофеина е различна за всеки и потенциалната полза или вреда е индивидуална.

Кофеинът е безопасен?
Дози до 300 mg се оказаха полезни за подобряване на производителността. По-високите дози обаче са свързани с неравномерен сърдечен ритъм, безсъние, нервност, липса на концентрация, киселини, коремна болка. Твърде много кофеин може да доведе до кофеинова интоксикация, но също и до кофеин кофеинова зависимост. Не забравяйте да избягвате кофеина, ако сте под 18 години, имате сърдечни или нервни нарушения.

Кога да приемате кофеин?
Кофеинът трябва да се приема сутрин или преди тренировка.

Пример за ефекта на кофеиновата интоксикация върху нервната система на паяците.
Източник http://en.wikipedia.org


Енергийни гелове и пръчки
Енергийните гелове и пръчки се използват за попълване на енергията по време на спортни резултати при тренировки или състезания. Използваме ги в момент, когато не мога да стигна до нормално хранене.
Баровете са проектирани да доставят енергия постепенно и по този начин се състоят от сложни въглехидрати, които се разлагат постепенно.
Геловете се използват за незабавна доставка на енергия необходимо за преодоляване на стръмно изкачване или преди финалния спринт до финала. Те се състоят от смес от прости захари, обогатени с минерали, а в някои продукти и кофеин. Използването им трябва да бъде изрично оставено на такива гранични ситуации, защото ако тялото свикне с тях, това няма да ни донесе желания ефект, когато имаме нужда от него.
Както всички добавки, геловете и пръчките не заместват разнообразното хранене и тренировки. Те могат да помогнат, но не трябва да се разчита на тях като спасяване.

Можем да използваме банан като заместител на пръчка и вместо гел могат да се използват таблетки от гроздова захар. Въпреки че не са специално проектирани в лаборатории, те може да отговарят на някои хора дори повече.

Съществува един специфичен риск при геловете и стиковете. Независимо дали сте професионален състезател или хоби велосипедист, недопустимо е да хвърляте опаковката на тези добавки в природата! Съществува риск след това да се наложи да карате веднъж в сметище, което някога е било гора.

Хранене на ставите
Това е хранителна добавка, която често се забравя, но трябва да бъде част от плана за добавки на всеки спортист. Много спортисти, не само велосипедисти, започват да се присъединяват към ставите само когато е твърде късно, когато ставите и сухожилията започват да болят. Храненето на ставите трябва да бъде приемайте на редовни цикли тъй като при повишено натоварване, особено при спортове за издръжливост като колоездене, има повишено натоварване на ставите. Доброто хранене на ставите трябва да включва съставки като глюкозамин сулфат, колаген, желатин, MSM и хондротинин сулфат. Използването на съвместно хранене трябва да се извършва на цикли, в които се използва в продължение на 3 месеца и не следва поне 1 месец, без да се приема.

Спортни напитки
Накрая оценяваме последната, но може би най-важната хранителна добавка в колоезденето.

Спортните напитки се приготвят от концентрати (сиропи или прахове), които трябва да съдържат въглехидрати, витамини и минерали в оптимално съотношение. Така приготвената напитка е в състояние да хидратира тялото по-добре от чистата вода. Проучване в Journal of Applied Physiology установи, че пиенето на йонна напитка увеличава времето на бягащата пътека с 27% при рекреационните бегачи.
Правилната хидратация може да удължи спортните постижения и затова режимът на пиене е една от най-важните части на спортното хранене. Спортните напитки и вода трябва да се разбират не като хранителна добавка или добавка, а като неразделна част от диетата на спортиста. Достатъчното количество течности позволяват оптимално представяне и помага за предотвратяване на здравословни усложнения.

Разпределение на спортни напитки:
Изотонични спортни напитки те имат съотношение вода към глюкоза, подобно на телесните течности. Това кара скоростта на абсорбция от стомаха в тънките черва да наподобява вода. Електролитите (минералите) допринасят за по-голямо усвояване. Нивото на глюкоза в тези напитки е идеално за средно дълги разходки, с малка нужда от дългосрочна издръжливост.
Хипотонични спортни напитки те имат по-големи количества вода и по-ниски нива на глюкоза. Това увеличава скоростта на отделяне на течност от стомаха в тънките черва, докато електролитите помагат за абсорбирането на течността. Този вид спортна напитка с по-ниско ниво на глюкоза може да е идеална за по-кратки разходки.

Хипертонични спортни напитки те имат по-малко вода и повече глюкоза. Това забавя скоростта на отделяне на течност от стомаха, докато електролитите помагат за усвояването на течността. Този вид спортна напитка може да бъде най-полезен за дълги разходки и състезания. Важно е да се осъзнае, че хипертоничните напитки за спортисти попадат повече в категорията на въглехидратните напитки или енергийните напитки и не трябва да се използват като източник на течности.

Какъв вид спортна напитка приготвяме зависи основно от нейната концентрация във водата. Инструкции за приготвяне обикновено се дават на опаковката.

Статията не обхваща пълния въпрос за хранителните добавки, а разглежда само най-използваните. Ако използвате някои други добавки, можете да споделите своя опит в дискусията под статията. Ще се радвам да отговоря на всякакви въпроси или мога да преценя добавка, която не сте сигурни за нейния ефект.
Както бе споменато във встъпителната статия (Ролята на хранителните добавки в спортните постижения - първа част), хранителните добавки и добавки не трябва да се приемат като единственото спасяване. Те трябва да служат като помощ за постигане на по-добро представяне или регенерация само ако вече сме направили всичко възможно в тренировките и храненето.

Също така не пропускайте статията: Ролята на диетата в спортните постижения. Какъв тип храна ядем впоследствие ще повлияе на представянето ни в ежедневието, но и в спорта. Статия за това как да се ориентирате в въпроса за основното хранене на спортист е подготвена и от консултант по хранене и хранене Ing. Михал Хрончек.