Има безброй хранителни добавки, наричани още добавки. Наистина ли са необходими или пазарът на хранителни добавки е просто бизнес, който се възползва от невежеството на хората? Могат ли хранителните добавки да ми помогнат или по-скоро да ми навредят? Ще се увеличи ли представянето ми с добавки или по-скоро да отделя повече време за обучение? На тези и други въпроси ще се опита да отговори в следващата статия консултант по хранене и хранене и фитнес треньор, Ing. Михал Хрончек.
В последната статия просто обсъдихме основните компоненти на „нормалната“ храна. Как работят, какво можем да получим от тях и защо да бъдем внимателни, когато съставяме меню. Ще се справим с него сега хранителни добавки за спортисти и ние ще ги анализираме значение в хранителния план на велосипедиста.
Статията има леко професионален характер, но въпреки това е предназначена за широката спортна публика. Фокусира се главно върху велосипедисти, но основните факти са приложими и за други спортове за издръжливост. Всички факти са дадени само като препоръки и обща информация. Консултирайте се с вашия треньор, диетолог и, ако страдате от някакво заболяване, с Вашия лекар относно точното използване на спортни хранителни добавки, подходящи за Вас. Това важи особено за спортисти на възраст под 18 години.
Какво представляват добавките?
Добавките са вещества, използвани като хранителни добавки. По-голямата част се приемат през устата (през устата) и поради това се произвеждат под формата на таблетки, капсули, таблетки за дъвчене или под формата на течност или прах. Добавките трябва да се разбират като хранителни добавки, а не като заместител на храната и пълноценните храни.
Основни категории хранителни добавки:
1. Протеинови препарати
2. Аминокиселинни препарати
3. Въглехидратни препарати
4. Стимуланти и енергизатори
5. Витамини и минерали
6. Други
Имам нужда от добавки?
Дали човек се нуждае от добавки е негово лично решение и не трябва да се влияе от реклама, околна среда или партньор за обучение и да започне да използва добавки само защото всички го правят.
Следните факти трябва да се вземат предвид при вземането на решение дали да се прибегне до хранителна добавка:
а) От колко време карам велосипед?
Ако съм напълно начинаещ в колоезденето, независимо дали е планински или пътен, има много фактори, които могат да преместят представянето ми много повече от добавките. На първо място е необходимо да се реши ефективността на тренировката, правилната техника на педалиране, правилната настройка на велосипеда и други подобни.
б) Колко често тренирам в рамките на една седмица?
Ако нямам време да тренирам поне 8 часа седмично, е напълно безполезно да инвестирам в добавки. Хранителните нужди на организма могат да бъдат напълно покрити чрез балансирана диета по време на такова спортно натоварване. Ако обаче отделям повече от 8-10 часа седмично на спортни занимания, е необходимо да започнем да отчитаме фактора за правилно хранене и добавки.
в) Ям достатъчно добре?
Работата на тялото ми ще бъде толкова добра, колкото качествената енергия, която му давам. Първо и най-важно, трябва да се съсредоточа върху покриването на основните хранителни съставки според моите претенции. Едва когато имам наистина добър диетичен план, мога да започна да мисля за посягане към добавки. В противен случай те нямат значение за мен.
В обобщение, добавките са хранителни добавки, които могат да повишат качеството на упражненията, количеството мускулна маса или краткосрочните резултати. Но не можем да очакваме чудодейна добавка, която да ни накара да изчакаме Саган и да замести разнообразната балансирана диета и правилния тренировъчен процес.
Основни добавки
Следващият списък с добавки описва основните хранителни добавки, техните предимства и недостатъци и ползите за велосипедиста.
Протеинови препарати
Концентрираните протеинови препарати се правят от смеси от протеини от различни източници и форми на преработка. Най-често се използват суроватъчни концентрати, изолати и хидролизати. По принцип най-качествените протеинови препарати се произвеждат от протеинови хидролизати от различни източници (суроватъчен хидролизат, яйчен хидролизат).
Защо са предназначени протеиновите препарати?
Протеиновите препарати са предназначени за възстановяване и изграждане на мускулна маса. За велосипедиста чистите протеинови препарати не са значими. Тъй като колоезденето е спорт за издръжливост, изграждането на голяма мускулна маса в крайна сметка би било в тежест. По-удобно е да се използва смес от протеини и въглехидрати.
Въглехидратни препарати
Въглехидратните препарати или гейнери се правят от смес от протеини и въглехидрати в различни съотношения. Най-подходящи за колоездене са тези, които имат около 30% протеини, а въглехидратите се състоят както от прости, така и от сложни въглехидрати.
За какво са въглехидратните препарати?
Времето им идва непосредствено след тренировка, в рамките на 30 минути след упражнението. Нуждаем се от енергия, за да дадем известна сила. В допълнение към изгарянето на мазнини, по време на тренировка се изгаря и мускулен гликоген. Този гликоген се използва като енергиен източник за мускулна работа. Това е неизбежно състояние, което се случва при всяка дейност. За да компенсираме тази остра липса на мускулен гликоген, трябва да добавим въглехидрати възможно най-скоро след тренировка.
Според проучване на Тексаския университет в Остин, САЩ могат да попълнят смес от въглехидрати и протеини в запасите от гликоген след интензивно 2,5-часово упражнение на велосипед по-ефективно от същото количество чисти въглехидрати или количество въглехидрати, които имат енергийния еквивалент на смес от въглехидрати.
Източник: Лаборатория по физиология на упражненията и метаболизъм, Катедра по кинезиология и здравно образование, Тексаски университет в Остин, Остин, Тексас 78712, САЩ.
Защо да предпочитате гейнер, отколкото нормално хранене?
По време на спортни постижения в организма протичат различни биохимични и физиологични процеси. В периода непосредствено след тренировка тялото все още не е готово да преработва храната и затова е идеално да го снабдявате с енергия под формата на специални препарати. Качествените гейнери и регенеративните напитки се произвеждат от бързо усвояващи се протеини и въглехидрати, които могат да предотвратят катаболизма на мускулната маса и да попълнят по-бързо обеднелия гликоген в мускулите. Те не натоварват стомаха и снабдяват тялото с повече хранителни вещества, отколкото е в състояние да получи от нормалната храна.
След 30 до 90 минути, когато тялото е спокойно и стомахът е готов за храносмилане, е необходимо да се вземе нормална диета.
Глутамин
Глутаминът е несъществена аминокиселина, която има най-много в кръвната плазма и мускулите. Той транспортира части от аминокиселините до черния дроб и бъбреците, където те могат да бъдат използвани повторно или екскретирани. Глутаминът се получава от диетата от абсорбиращите клетки на епитела на храносмилателния тракт и също се използва за производство и осигуряване на енергия на определени имунни клетки (лимфоцити, цитокини, неутрофили). Той участва в регулирането на киселинно-алкалния баланс и синтеза на гликоген. След продължителна процедура нивото му в кръвта и мускулите намалява значително, което може да повлияе отрицателно на онези имунни клетки, които се нуждаят от него. Следователно се предполага, че изчерпването на глутамин може да е причината някои спортисти да са по-склонни към настинки и инфекции след тежки тренировки.
Прилагането на 3-7 g глутамин след тренировка или тренировка може да причини по-добра регенерация и да увеличи имунния отговор.
Проучване, изследващо ефекта на глутамина върху възстановяването след колоездене, показва, че приемът на глутамин удължава времето до изтощение и увеличава възстановяването.
L-глутамин добавки: ефекти върху възстановяването от упражнения. Пиатоли, Тавис; Уелш, Майкъл А.
Медицина и наука в спорта и упражненията: том 36 (5), добавка, май 2004 г., стр. S127
Източник: http://www.biomag.sk
Как и защо да приемате глутамин?
Gluathmin е добре да се добавя към напитка след тренировка. Делът на глутамин в тези напитки обикновено не е достатъчен и затова е добре да го добавите допълнително. Най-добрата форма на употреба е глутамин пептид. Късите пептиди са в състояние да преминат чревната бариера и ефективно да увеличат запасите от глутамин. В сравнение с класическия L-глутамин, по-голямата част от който се абсорбира от чревни клетки, той има и предимството, че не натоварва организма с излишен азот и амоняк, които трябва да се отделят от бъбреците.
Обсъдихме тази статия ролята на хранителните добавки като цяло, техните ползи и необходимостта от употреба. В следващата статия ще се спрем на други добавки, подходящи за велосипедисти, като енергийни гелове, барове, йонни напитки, BCAA и други. Ако използвате някои други добавки, можете да споделите своя опит в дискусията под статията. Ще се радвам да отговоря на всякакви въпроси или мога да преценя добавка, която не сте сигурни за нейния ефект.
Хранителните добавки и добавки не трябва да се приемат като единственото спасение. Те са предназначени само като помощно средство за постигане на по-добро представяне или регенерация, ако вече сме направили всичко възможно в областта на обучението и храненето.