Какъв тип храна ядем впоследствие ще повлияе на представянето ни в ежедневието, но и в спорта. Статия за това как да се ориентирате в въпроса за основното хранене на спортист е изготвена от хранителен и хранителен съветник Ing. Михал Хрончек

В тази статия ще обсъдим основните компоненти на храната. Ще опишем какво обслужват, кога и в каква сума да ги получим, за да подпомогнем най-добре ежедневното ни представяне, но и да повишим ефективността на тренировките и подобрим спортния резултат.
Колоезденето е един от спортовете за издръжливост, където се изискват повишени изисквания към енергийния прием. Колко енергия доставяте на тялото впоследствие ще повлияе на работата ви.
Можем да разберем тялото като двигател, храната като гориво. В зависимост от това какво гориво наливаме в двигателя, той също ще се държи. Ако му дадем нискооктанов бензин с примес на дизел, масло и пясък под формата на бърза храна, майонеза, полуфабрикати, ароматизанти и подсладени напитки, едва ли можем да очакваме максимални показатели. Напротив, високооктановият бензин с добавки под формата на рационална спортна диета, подкрепена с допълнително хранене, ще получи максимална производителност от нашия двигател/тяло. И не само това, диетата влияе на последващата регенерация след спортни постижения и по този начин на дългосрочното здраве на тялото.
Нека сега анализираме отделните компоненти на храната.

Какво представляват въглехидратите?

като непосредствен

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за спортистите с издръжливост. Количеството и времето на приема на въглехидрати може значително да повлияе на спортните постижения на велосипедиста.
Тялото съхранява въглехидрати в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Той служи като непосредствен източник на енергия.

Терминът въглехидрати обикновено се отнася до всички видове захари.
Въглехидратите се разделят според техния състав на

1. прости (монозахариди, дизахариди)
- имаме нужда от тях за незабавна регенерация след спортно представяне или като непосредствен източник на енергия по време на него (енергийни гелове), когато гликогенът е изчерпан
- най-простите форми на монозахариди са глюкоза, фруктоза и галактоза. Намираме ги в плодовете и плодовите продукти
- най-често срещаните дизахариди са захар от цвекло (захароза), млечна захар (лактоза), царевична захар и мед

2. съединение (полизахариди)
- те могат да снабдяват тялото с енергия за по-дълъг период от време, защото храносмилането им отнема повече време в тялото. Следователно те са подходящи за периода преди тренировка
- най-добрите източници на съставни въглехидрати са овесените ядки, пълнозърнестия хляб, тестените изделия, хладкият ориз

Защо се нуждая от въглехидрати?
Въглехидратите са най-добрият източник на енергия за мускулна работа и също така служат като единствен източник на енергия за мозъка. Чрез определяне на времето и определяне на количеството въглехидрати, погълнати през деня, можем да осигурим оптималното функциониране на тялото без загуба на енергия и производителност. Простите въглехидрати служат като непосредствен източник на енергия, напротив, сложните въглехидрати трябва да се разлагат в храносмилателния тракт и по този начин са в състояние да доставят енергия по-дълго.

Защо да внимавате за въглехидратите?
Както вече споменахме, въглехидратите са източник на енергия, но ако тялото има излишък от енергия от храната, той може да я съхранява само под формата на мазнини. Което е нежелателно за нас. Освен това мазнините са неактивно вещество, което забавя велосипедиста и го лишава от производителност, особено в хълмовете. Ще имам най-новия карбонов велосипед, безкамерни гуми и титаниеви педали безплатно, стига да нося 10 кг мазнини по тялото си.
Най-лесно се образуват мазнини от прости захари в организма, така че е необходимо приемът им да бъде сведен до минимум. Единственото подходящо време за получаването им е след мускулна работа, по време на по-дълги тренировки и състезания. Но дори само в разумна сума.

Защо въглехидратите са добри?
Отново не забравяйте, че въглехидратите са най-добрият източник на енергия за мускулите, но и за мозъка. Когато липсват, ние се чувстваме слаби, уморени, дори нервни и неефективни.
Най-добре е да се консумират сложни въглехидрати, защото те се разлагат бавно в тялото и могат да снабдяват тялото с енергия за по-дълго време. Те са по-малко склонни да започнат да се съхраняват под формата на мазнини, тъй като телата им преминават, преди да могат да съхраняват.

Кога и как да приемате въглехидрати?
Оптималното количество въглехидрати за спортист с издръжливост е 5-8 g въглехидрати на kg телесно тегло на спортиста. В зависимост от представянето на спортиста.
Сложните въглехидрати под формата на овесени ядки или пълнозърнест хляб трябва да се консумират през първата половина на деня. В края на деня е препоръчително да намалите количеството погълнати въглехидрати, тъй като метаболизмът се забавя и тялото не консумира погълнатата енергия.
Простите въглехидрати, които служат като непосредствен източник на енергия, са най-подходящи веднага след тренировка с малко количество протеин или аминокиселини. По време на по-дълги тренировки или състезания, те са в състояние да допълнят мускулния гликоген и да удължат и повишат качеството на спортните постижения. Единичната доза не трябва да надвишава 50 g по време на процедурата и повече от 150 g след края на упражнението. Превишаването на тази доза би довело до твърде високо повишаване на кръвната захар, което би довело до чувство на умора и депресия.

Разбира се, конкретното време за прием на въглехидрати зависи от ежедневието на велосипедиста и трябва да се коригира в зависимост от обучението, работата, училището и т.н. В идеалния случай количеството и времето на приема на въглехидрати трябва да се консултират с треньор или диетолог.

Протеини и аминокиселини

Какво представляват протеините?
Протеините са естествени вещества с високо молекулно тегло, съставени от аминокиселини с различна дължина. Те се използват за изграждане на нова мускулна маса, но също така и за възстановяване на съществуващите. Освен това протеините са от съществено значение за растежа на косата и ноктите, производството на хормони, поддържането на имунитета и производството на червени кръвни клетки.

Защо се нуждая от протеин?
Протеинът е основен компонент на храната, особено при спортно активните хора. Те също имат незаменима роля в храненето, за да намалят излишните мазнини. Тяло, което има активна мускулна маса, има значително по-голяма нужда от енергия и затова е по-лесно да поддържа тънка фигура. С помощта на протеини ние регенерираме мускулите по-бързо и помагаме за създаването на нови. Именно тази нова мускулна маса помага за по-бързото изгаряне на мазнините.
Оптималното количество протеин за нормален човек е в диапазона от 0,8 до 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Това означава, че човек с тегло 80 кг трябва да приема 64 до 120 g протеин на ден. За спортист с издръжливост като велосипедист, тази стойност може да бъде до 2g на 1kg телесно тегло в зависимост от периода на тренировка.

Къде мога да намеря протеин?
Най-често достъпните протеини са в яйца, риба, месо, мляко и млечни продукти, бобови растения, концентрирани протеинови прахове и протеинови барове.

Защо да гледате протеина си?
Както казват стари познати, излишъкът от протеини също може да причини много щети. Тялото е в състояние да приема около 30-40g протеин от една порция храна. Също така общият излишък на протеини в храната през деня е нежелан. Основният източник на протеин за обикновените хора е месото, така че трябва да внимавате какви видове месо ядем. Лесно може да се случи, че заедно с достатъчно количество протеин, ние също така снабдяваме тялото с излишни мазнини, а ние не искаме това. Поради това трябва да се даде приоритет на постно месо, особено птици, риба, постно говеждо и постно свинско месо.
За да ви дадем по-добра представа, ще дадем пример: Ако изядем две големи (в 100 г месо е около 30 г протеин) парчета месо вместо едно, тялото може напълно да използва само едно парче. Второто парче ненужно натоварва храносмилателния тракт и се елиминира без употреба. Това допълнително ще увеличи дневния енергиен прием и по този начин ще предизвика съхранение на мазнини.

Защо протеините са добри?
Протеините са необходими за правилното функциониране на цялото тяло, от растежа на косата на главата през добрата мускулна функция, функционирането на хормоналната и имунната система до растежа на ноктите на краката. Протеинът помага да се регенерират уморените мускули след работа и спорт и следователно с правилно определен прием на протеини можем да намалим мускулната болка и да увеличим тяхната ефективност. Друго предимство е, че протеините се смилат по-дълго и следователно спомагат за ускоряване на метаболизма. За велосипедистите изграждането на нова мускулна маса не е от първостепенно значение, а по-скоро регенериране и подобряване на съществуващата мускулна маса. Ето защо е важно да се пази количеството погълнат протеин. Най-добре е да се консултирате с треньора или диетолога относно оптималното количество протеин, което се получава и неговото време.

Мазнини

Какво представляват мазнините?
Мазнините са естери на едноосновна мастна киселина и многовалентен алкохол, обикновено глицерол. Познаваме различни видове мазнини, независимо дали са естествени, които могат да бъдат от животински или растителен произход. Но и синтетични, произведени от различни форми на химични реакции. В човешкото тяло има и няколко вида мазнини. Подкожните мазнини се виждат най-добре, излишъкът им се вижда лесно, но трябва да обърнем много повече внимание на мазнините, които не се виждат. Това е интерорганова или висцерална мазнина. Това е мазнината, която обгръща вътрешните органи. Неговата основна задача е да предпазва вътрешните органи от въздействие върху скелета, но и други органи. Но ако има излишък, това оказва натиск върху органите, както и върху кръвоносните съдове, а това причинява големи здравословни проблеми.

Защо ми трябват мазнини?
Всеки организъм се нуждае от определено количество мазнини, без които не е в състояние да функционира правилно. Мастната или мастната тъкан е съществена част от нервите, гръбначния мозък, мозъка и клетъчната мембрана. Висцералните мазнини предпазват вътрешните органи, а подкожните мазнини образуват защитен изолиращ слой на тялото срещу студа. Жизненото количество мазнини за мъжете е около 4% от телесното тегло, а за жените около 12%. Оптималното количество за мъж е 17% за жена 27%. За активните спортисти това е с около 10% по-малко.

Къде мога да намеря мазнини?
Мазнините се съдържат в животински и растителни продукти. Особено в месото, млякото и млечните продукти, ядките, маслодайните семена и техните продукти.

Защо да внимавате за мазнините?
Необходимо е да приемате минимално количество мазнини. Мазнините забавят храносмилането, са излишна тежест за организма и следователно намаляват неговите показатели. Мазнините са чудесен източник на енергия, който тялото не може да използва и следователно ги съхранява възможно най-лесно и следователно под формата на мазнини.

Защо мазнините са добри?
Както всяка хранителна съставка, мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Следователно е необходимо да получите определено количество от него и ако е така, от най-добрите източници. Най-подходящите мазнини се получават от рибено месо, ядки, зехтин, тиквено масло и масло от други видове семена.

В тази статия анализирахме възможно най-просто отделните компоненти на храната и тяхната роля за повишаване на спортните постижения на велосипедиста.
За повече информация можете да посетите уебсайта http://www.treneri-online.sk или да се свържете с треньора с въпроси на [email protected].
В следващата статия ще обсъдим най-важните хранителни добавки за велосипедисти, тяхното използване и време.

За автора
Ing. Михал Хрончек, хранителен и хранителен съветник, треньор на 2-ра степен на SAKFST. По време на повече от 5 години опит той се специализира в създаването на диетични и хранителни планове за своите клиенти от редиците на обикновени хора, но също така и спортисти и дори представители във фитнеса.