Какво трябва да знае всеки активен човек за левцина?

lähde: Ерик Голдшмит

Напоследък все повече учени и цаца се интересуват от левцин. Причината е въздействието върху изграждането на качествена скелетна мускулна маса и тяхната защита срещу атрофия.

разклонена верига

Левцинът е една от 8-те незаменими аминокиселини, които те трябва да бъдат допълнени с диета.
За да бъдем още по-конкретни, това е една от трите аминокиселини с разклонена верига, известен със съкращението BCAA.

Левцинът съставлява приблизително 8% от всички аминокиселини в протеиновите структури на нашето тяло и е четвъртата най-разпространена аминокиселина в скелетните мускули.

Доказано е, че използването на аминокиселини с разклонена верига непосредствено преди тренировка намалява разграждането на мускулните протеини и облекчава симптомите на мускулна треска след интензивни силови тренировки. Левцинът има няколко пъти въздействието върху синтеза на протеини, отколкото всяка друга аминокиселина.

От гледна точка на аминокиселината е така ограничаващо хранително вещество. Това означава, че трябва да го имаме достатъчно, за да може тялото ни да използва други аминокиселини, погълнати от храната. Всеки, който спортува и се стреми към по-силно и здраво тяло, трябва да осигури адекватен прием на левцин.

Когато говорим за левцин, имаме предвид това естествената l-форма погълнат чрез храна или добавки.

За какво ни е нужен l-левцин?

  • Изграждане и защита на мускулните влакна
  • Доставяне на енергия на мускулите на опорно-двигателния апарат
  • Запазване на гликогена, съхраняван в мускулите
  • Ясен и концентриран ум дори по време на много физически и психически тренировки
  • Той помага да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар
  • Той помага да се поддържа азотен баланс в тялото, като по този начин предпазва мускулите от тяхното разпадане
  • Подпомага производството на хормон на растежа, соматропин, който може да помогне за по-здрави стави, загуба на телесни мазнини и увеличаване на силата

Как работи?

Процесът на насърчаване на синтеза на скелетни мускули чрез левцин се изучава подробно, но все още се провеждат допълнителни изследвания на ефекта на аминокиселините с разклонена верига върху растежа и поддържането на качествена мускулна маса.

Левцинът в нашето тяло активира стимулиращи връзки анаболни процеси в клетката. Тази връзка се нарича накратко mTor и може да се определи и като аминокиселинен сензор на клетка, чувствителна към концентрацията на левцин. Активирането на кръстовището е от съществено значение за растежа и поддържането на скелетните мускули. Ако плазмената концентрация на левцин намалее, сензорът mTor открива, че в момента няма достатъчно протеин за изграждане и мускулното образуване е спряно.

Нивото също играе важна роля за активиране на описаната връзка аденозин трифосфат, известен със съкращението ATP.

Как да поддържаме достатъчно ниво на левцин на сурова диета?

Консумация на покълнали бобови култури като леща, адзуки (покълнали 3-5 дни), манго или нахут. Те също са отличен източник тиквени и слънчогледови семки, орехи, бразилски ядки, бадеми, шам фъстък и кашу. Не забравяме и за двете листни зеленчуци - съдържащи свободни аминокиселини, които тялото ни може да използва веднага.

За достатъчно количество левцин, както при аргинин, се препоръчва да се следи достатъчен прием на протеин през деня. За жените става въпрос 46 грама и при мъжете тази нужда леко се увеличава до 56 грама. С увеличаване на физическата активност и натоварването нараства и нуждата от прием на протеини. Любителите на силовите спортове обикновено трябва да консумират повече протеини, спортистите за издръжливост са фокусирани основно върху въглехидратите и бързите захари от плодовете. Известни са няколко случая на плододатели, които бягат маратони и ултрамаратони само върху плодове.

За да може един спортист на сурова диета наистина да е сигурен, че тялото му получава необходимата доза протеин, препоръчваме оризов протеин Plantforce от производителя Хранене на третата вълна. Съдържа до 100 грама 5.72g левцин!

В инфографиката са дадени и животински източници за по-добра представа. Умишлено пропуснахме някои, за да подчертаем, че левцинът също е богат на растителни храни.

Витарен тип

Тренировъчно смути според фитнес треньора Петр Фижалка:

  • 50 грама небелени конопени семена (35 г обелени)
  • 1 банан
  • 100 грама грозде
  • 8 грама моринга на прах (чаена лъжичка)
  • 10 грама мака на прах
  • лъжичка органичен суров оризов протеин (вкус според настроението)
  • 10 грама семена от чиа
  • 100 г зеле или други висококачествени зелени листни зеленчуци
  • 3 dcl вода

Можете също да намерите рецептата в нашия канал в YouTube.
Добър апетит.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.