лесен

Загубата на мускулна маса през годините е истинско нещо, технически наречено саркопения. За изненада на мнозина, той засяга не само възрастните хора, но започва на около 30-годишна възраст.

Не е нужно обаче да приемате, че ще загубите мускулите си до края на живота си. Има начини да забавите или дори да спрете тази загуба.

Днес ще говорим за 5 прости метода, които лесно можете да приложите у дома.

1. Консумация на протеини

Клиника на Mayo в САЩ казва, че колкото по-възрастен е човек, толкова повече тялото му се нуждае от протеини, за да поддържа мускулния обем.

Обикновено се препоръчва 1 грам протеин на ден на 1 кг телесно тегло. За човек с тегло 60 кг това ще бъде около 60 грама.

За възрастни хора над 60-годишна възраст тази доза трябва да се увеличи до 1,2 до 1,5 грама на kg телесно тегло. Така че за 60-килограмов човек с тегло 60 години това ще бъде 72 до 90 грама протеин на ден.

Също така е препоръчително тази доза да се разпределя равномерно през целия ден, така че протеините да се усвояват и усвояват по-добре.

2. Аеробни упражнения

Независимо от възрастта ви, упражненията винаги са важни. Според Медицинския факултет на Харвардския университет това е още по-вярно с увеличаване на възрастта.

Хората след 30-годишна възраст започват да губят мускулна маса по-бързо, така че отделете време за редовни упражнения, за предпочитане аеробика. На пазара има редица DVD, които ще ви покажат как да го направите.

Препоръчително е да практикувате аеробика поне 3 пъти седмично.

Освен това можете да тренирате и на стационарни велосипеди или бягащи пътеки. Разбира се, истинският мотор или бягането на открито е по-добре, но не винаги е възможно поради времето.

Важно е мускулите да се натоварват по време на тренировка и сърдечната честота да се увеличи.

3. Тренировка за стрес

Освен аеробика е добре да се прави и тренировка с тежести.

Ако не искате да използвате гири във фитнеса, можете също да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода за тази цел и да тренирате с тях у дома.

Ластиците или каучуците, които могат да се използват за трениране на цялото тяло, също са добра алтернатива. Можете да намерите различни видове упражнения от този тип в Интернет.

4. Витамин D

Порталът за превенция заявява, че витамин D е изключително важен за поддържане на мускулната маса.

Най-добрият начин да го получите е да бъдете изложени на пряка слънчева светлина. Ако има проблем с това, е възможно и използването на хранителни добавки.

В този случай се уверете, че приемате формата на витамин D3 (холекалциферол), който е най-добре използван от организма. Добре е да го приемате заедно с витамин К2.

Такава комбинация можете да получите например в Словакия ТУК и в Чехия ТУК.

В допълнение, храни, богати на витамин D, включват: дива сьомга, телешки черен дроб, яйчни жълтъци, риба тон и консервирани сардини или гъби шитаке.

5. Магнезий

Друг критичен фактор за поддържане на мускулната мускулатура е адекватният прием на магнезий.

Богатите на магнезий храни включват различни видове ядки и ядки, спанак, млечни продукти, банани и тъмен шоколад.

Ако решите да приемате магнезиеви добавки, добре абсорбираните форми са магнезиеви цитрати, лактати, хлориди и малати. Оксидите и бикарбонатите имат ниска степен на абсорбция.

Заключение

Следвайки тези 5 прости принципа, можете ефективно да контролирате тялото си и да предотвратите загубата на мускулна маса, което ще ви позволи да останете здрави и активни.

Освен това можете да предотвратите няколко дегенеративни заболявания на мускулите и костите като остеопороза, сколиоза или болки в гърба.