Можете да го използвате за специално изграждане на тялото, развитие на фитнес, укрепване на мускулите и изгаряне на калории.

За какво става дума?

Обучението по вериги дойде при нас преди няколко години от Съединените щати. По принцип тренирате "в кръг" на определен брой места с бързо темпо, без почивка.

Можете да тренирате на силови машини, с дъмбели, но също и с прескачащо въже, с годна топка, с бос или разширител или с тежестта на собственото си тяло.

Можете също така да използвате някои елементи от пилатес или аеробика. Можете да тренирате във фитнеса, в гората и у дома. Повечето кръгови тренировки се фокусират върху упражняване на цялото тяло, но можете да се съсредоточите само върху една част, ако е необходимо, като долната или горната част на тялото, редуващи се упражнения с различна трудност.

„Добре е да включите по-малко взискателни след по-взискателно упражнение, за да можете да сте в крак с темпото на тренировка“, казва фитнес треньорът Юрай Немет. В крайна сметка, ако включите няколко предизвикателни упражнения подред, може бързо да се уморите и ще трябва да се отпуснете.

Обучение за домашна обиколка

Ако времето навън е лошо или нямате време да отидете на фитнес, можете да направите кръгова тренировка у дома. Всичко, от което се нуждаете, е решителност и подложка. Практикувайте петнадесет повторения на всяка станция, направете поне три вериги и определено ще имате достатъчно. Започнете с кратко загряване на цялото тяло, по време на което можете да изскочите или да танцувате за няколко минути. След това започнете самото кръгово обучение.

Щанд No. 1: Направете нападения назад с издишване първо с десния крак, след това с левия крак. Застанете на постелката и издърпайте крака си назад, като дърпате, а не люлеете.

Щанд No. 2: Легнете на постелката, повдигнете таза нагоре, краката са свити. Вдишайте с при движение надолу, издишайте нагоре.

Щанд No. 3: Легнете настрани, фиксирайте тялото си с ръце, можете да се опрете на лакътя и да поставите другата си ръка пред себе си. Сгънете подбедрицата си и повдигнете другия нагоре. Сменете страните. Издишайте при движение нагоре, вдишайте надолу.

Щанд No. 4: Легнете по гръб и отидете на преките пътища. Свийте леко коленете, поставете ръце в задната част на гърба, подпрете ги с долната част на черепа. Повдигнете горната част на тялото нагоре, като дърпате, а не се люлеете, като поддържате коремните мускули в леко напрежение. Издишайте, докато се движите нагоре, вдишайте надолу.

Щанд No. 5: Легнете по корем, опънете тялото си. Повдигнете едновременно ръцете и краката си, като дърпате, не се люлеете или повдигате неодобрително ръка с неодобрителен крак на кръст и след това сменяйте страни. За да дишате отново, издишайте нагоре и вдишайте, докато се движите надолу.

Щанд No. 6: Легнете на постелката на „четири крака“, облегнете се на протегнати ръце, краката са на колене. Нарежете последователно десния и после левия крак. Издърпайте огънатия крак нагоре, като дърпате, а не люлеете. Издишвате нагоре, вдишвате надолу.

Щанд No. 7: Легнете на „четири крака“ и заровете тялото си в гърба на котката, като дърпате коремните мускули към гръбначния стълб. Пуснете. Издишайте, докато напрягате мускулите, вдишайте, когато сте отпуснати.

Щанд No. 8: Легнете на "четири крака", спуснете горната част на тялото и повдигнете нагоре. Това са така наречените манивели с опора. С изтичането нагоре издишвате, вдишвате надолу.

Определяне на правилното темпо

Темпото на упражнения трябва да е съобразено с възрастта, здравето, състоянието и трябва да се поддържа през цялото кръгово обучение.

„Идеалната честота на пулса се изчислява чрез изваждане на възрастта ви от 220 и изчисляване на седемдесет процента от резултата“, обяснява Юрай Немет.

Тази стойност обаче може да не е напълно обективна, тъй като хората на една и съща възраст може да са на различни нива на годност. Обучените могат да правят повече, необучени по-малко. Ако се съмнявате кое темпо на тренировка е най-добро за вас, добре е да направите тест за стрес, направен от спортен лекар или професионален треньор.

Това се прави например във фитнес центрове на бягаща пътека. „Треньорът ви наблюдава по време на бягане и открива при каква натоварване пулсът ви ще скочи до увеличени стойности“, добавя Юрай Немет. Ако дишате бързо, ще ви трябва повече време, за да се нормализира сърдечната честота.

Това означава, че не изглежда най-добре с фитнеса ви и трябва да започнете да тренирате с по-бавно темпо.

Как да се поддържа в ритъм

По време на цялото упражнение е важно да не забавяте темпото, което сте избрали. За да го поддържате, можете например да зададете ограничение във времето, през което трябва да попълните целия набор от сайтове. Или посочвате постоянен брой повторения на всеки сайт. Тренировките в кръг също се използват за обучение в групи.

Това означава, че се движите през отделни интервали на отделни места и се редувате с други хора. „Този ​​начин на упражнения може да бъде много мотивиращ, но само ако групата е добре балансирана“, посочва Юрай Немет.

Вероятно не бихте се чувствали добре с някого по-бързо, отколкото чакате нетърпеливо за всяко упражнение по време на всяко упражнение, или ако трябва да стъпвате нервно пред някой, който е по-бавен от вас.

Ако тренирате индивидуално, важно е да осъзнаете, че трябва да тренирате поне четиридесет минути поне три пъти седмично, за да има смисъл. Когато получите по-висока физическа форма и такова натоварване няма да ви е достатъчно, можете да тренирате по-дълго или по-често.

Загрейте в началото

Преди всяка кръгова тренировка мускулите трябва да се затоплят. Можете да направите това, като прескачате въже, скачате от клек, бягате на място или на бягаща пътека, танцувате. Важно е да дишате малко и да се потите.

кръгово

Не се страхувайте от машини

Някои жени се страхуват, че упражнявайки се на силови машини, ще натрупат неподходяща мускулна маса там, където не искат. Според Юрж Немет обаче подобни страхове са излишни.

„Тренажорните машини също могат да намалят определени части на тялото, ако използвате по-малки тежести с по-голям брой повторения“, обяснява той. Упражненията с по-малко тегло също са подходящи, ако просто сте запознати с машината, така че е по-лесно да научите правилната техника на упражнения.

Въпреки че рискът от тренировки на машини е технически неправилен, той е много по-малък, отколкото ако тренирате със собственото си телесно тегло или с дъмбели. Машината ви води в определена посока, обхватът на движение е точно определен върху нея, така че възможността да направите нещо нередно е минимална.

Упражнения според соматотипове

Всеки женски герой е различен и всеки се нуждае от различен набор от упражнения, за да балансира различните части. „Отделните станции в кръговата тренировка трябва да бъдат избрани така, че да оформят тялото в симетрична форма“, препоръчва Юрай Немет.

За онези части, които трябва да отслабнете, трябва да изберете повече повторения с по-малко натоварване. И обратно, там, където трябва да качите мускулна маса, те поемат по-големи натоварвания с по-малко повторения.

Круша

При жените с крушовидна фигура мазнините се утаяват главно по бедрата, бедрата и седалището. Раменете са склонни да бъдат тънки, докато долната част на тялото създава по-силно впечатление.

Как да тренирате: За бедрените и седалищните мускули е необходимо да се съсредоточите върху по-леки упражнения с по-голям брой повторения. По този начин тези части се укрепват, без да наддават на тегло. В същото време е подходящо да се укрепят раменете, за да се получи обем на тези места, така че фигурата да изглежда по-визуално балансирана.

Apple

Жените от "ябълка" са по-едри, имат по-големи гърди и тялото изглежда по-обемно в гърдите. Краката са по-тънки в сравнение с горната част на тялото.

Как да тренирате: Препоръчително е да укрепите краката, гърба, гръдните мускули и в същото време да обърнете внимание на отслабването на оста.

Цилиндър

При цилиндричния тип тяло раменете, талията и ханша са с приблизително еднаква ширина. Тези жени обикновено са слаби, имат дълги крайници и изглеждат спортни.

Как да тренирате: Единствената дисхармония на тази фигура е коланът, така че е подходящо да се съсредоточи върху формирането на лумбалната област. В противен случай можете да укрепите равномерно цялото тяло.

Пясъчен часовник

Тази на пръв поглед идеална женска фигура има равномерно широки рамене и ханш, талията изглежда тънка.

Как да тренирате: Важно е да укрепите центъра на тялото, корема и гърба, но не е необходимо умишлено да претоварвате някоя част от тялото, тъй като пясъчният часовник има идеално разпределени пропорции.

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.