Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите. Възползвате ли се и от добавката му? Много е писано за това какви ефекти има и защо практикуващите го посягат толкова често. Но имате ли достатъчно информация за него? Всичко, което трябва да знаете за творчеството, ще бъде обяснено от Andrea FEDOROVÁ в последната статия.
Какво е креатин?
Креатинът (или креатин фосфатът) е органично съединение (къс пептид, съставен от аминокиселините аргинин, глицин и метионин), което се среща естествено в човешкото тяло - най-вече в скелетните мускули. Тялото го синтезира в малки количества самостоятелно, главно в черния дроб, бъбреците, но и в панкреаса. За достатъчното му (или минимално) ниво в организма е важен и приемът му от качествени хранителни източници. Ние приемаме креатин в месото - затова е важно за вегетарианците да заменят приема му с форма, различна от източници на месо.
Как действа креатинът?
Ролята на креатина в нашето тяло е да помага за снабдяването на мускулите с енергия. Как да? За да функционира тялото ни, трябва да получаваме енергия от храната. Въглехидратите са бърз източник на енергия при анаеробни условия, като тренировки с висока интензивност без достатъчно кислород - напр. Силова тренировка. Мазнините са източник на енергия по време на продължителни упражнения с ниска интензивност с достатъчно количество кислород - напр. издръжливост.,Разпределението на въглехидратите и мазнините във форма на енергия, използваема за нашите клетки, в крайна сметка ще се отрази под формата на макроергична форма на енергия ATP (аденозин трифосфат).
И как се осигурява енергията от АТФ за мускулна работа? Той се разделя и по този начин се променя в по-проста форма (ADP, AMP с по-малко енергия). Енергията от нея "пътува" до мястото на нейното използване. И тъй като нивото на АТФ в клетките е ограничено, неговото обръщане е много важно (синтез на АТФ, който е друг източник на енергия). И тук креатинът играе своята роля! Добавянето на креатин води до увеличаване на клетъчните енергийни запаси, което насърчава краткосрочната регенерация на АТФ.
Предимствата му се проявяват особено в анаеробна активност (силови тренировки, бягане на къси разстояния, .), тъй като при недостатъчно кислород АТФ се консумира много по-бързо.
Какви са ефектите?
Креатинът е една от най-научно изследваните хранителни добавки. Неговите положителни ефекти, когато се използват за първи път в живота, в много отношения са идентични с анаболните стероиди по отношение на увеличената сила и мускулния обем.
Какви ползи носи това ,супер аксесоар "?
- Повишена мускулна сила - скорост на нейното производство
- Увеличете мускулния обем - независимо от протеосинтезата (увеличава обема на водата в мускулните клетки, като по този начин увеличава обема им)
- Намалява процеса на окисление (катаболизъм) на мускулните протеини - чрез запълване на мускулни клетки с вода
- Увеличава границата на лактата - това удължава времето, от което обучителите започват да се чувстват уморени
В какви форми се предлага креатинът?
- Креатин монохидрат - най-използваната, най-ефективната и най-изследваната форма. Свойствата на другите форми се сравняват с монохидрата.
- Креатин етилов естер
- Креатин хидрохлорид
- Кре-Алкайн
- Креатин нитрат
- Креатин малат
- Креатин пируват
Употреба на креатин - колко, кога и с какво?
Дневната минимална нужда от креатин за мъж от 70 кг е около 2 грама. Това обаче е доза, която се синтезира от организма и се поглъща с храната. За горните предимства креатинът се използва и като хранителна добавка, особено при анаеробна активност. Знаете ли колко грама са идеални за тялото, кога е най-добрият момент за употребата му и в комбинация с това, което е най-ефективно?
КОЛКО? Методът на дозиране на креатина е двоен. Често използван метод е поетапно. Първата фаза се нарича ситост и през първите 5-7 дни трениращият консумира 20-25 g кретин на ден (в зависимост от теглото му 0,3 g/kg). Втората поддържаща фаза продължава 3-4 седмици, когато дозата креатин е 5 g на ден. През следващите 1-2 седмици трениращият спира креатина и след това възобновява фазата на насищане. Вторият начин е постоянно дозиране, при които приемът на креатин е 2-10g (тегловни) през цялото време. По-удобно е по отношение на проследяването на дозата - все пак е същото. Необходимо ли е впоследствие да се преустанови приема на креатин? Поради факта, че тялото е естествено, ежедневната употреба на подходяща доза (5-10g за активни спортисти) е безопасна.
Крайният ефект от двата метода трябва да доведе до едни и същи резултати. Фазирането обаче може да има положителен ефект върху психологическото въздействие, тъй като резултатите се наблюдават по-бързо през първата фаза. Стомашните проблеми обаче могат да бъдат причинени от по-висока доза.
КОГА? Повечето продукти предоставят информация за дозирането преди или след обучение. Тъй като креатинът се съхранява в тялото на съхранение, точното му време не е напълно необходимо.
С КАКВО? Особено през първите седмици се препоръчва да се консумира креатин заедно с прости въглехидрати. Защо? Те увеличават секрецията на инсулин, който може да помогне за снабдяване на мускулите с креатин. И каква комбинация не се препоръчва? Едновременното използване на креатин с кофеин все още е тема на дискусия. Според експерти ефектите им могат да си пречат помежду си.
Заключение
За широк спектър от научно обосновани положителни ефекти, креатинът с право е първото място в популярността на хранителните добавки сред спортистите. А ти какво? Използвате ли и креатин? Знаете ли за неговите предимства при силовите тренировки? Ако все още не сте го опитали и планирате да го направите, не забравяйте да вземете достатъчно вода. Единственият проблем, свързан с употребата му, са стомашни спазми, причинени от дехидратация.