бански

План за последна инстанция? Също така скоро трябва да се появиш по бански и чувстваш, че не си в топ форма? След това трябва да започнете да упражнявате възможно най-скоро. Ще ви покажем няколко трика как да оформите отделни игри.

Първо, вземете корема и бедрата на парада. Трябва да изпълнявате отделни упражнения поне десет минути на ден - разбира се, можете да практикувате и тридесетминутно упражнение с промяна на упражненията или да изберете само една игра. Основата е да правите нещо всеки ден. „Ефектите от упражненията се сумират“, обяснява Сара Максуел, специалист по фитнес и начин на живот за марката NIVEA.

„Ако тренирате интензивно в продължение на 10 минути почти всеки ден, ще постигнете по-добри резултати, отколкото при по-дълго натоварване веднъж или два пъти седмично.“.

Твърд корем

За да укрепите корема си, изберете комбинация от следните упражнения:

Подпорен легнал: „Това е много по-ефективно упражнение от седенето - легнало положение, което, ако не ги направите правилно, може да накара корема ви да се увеличи“, казва Сара Максуел. Легнете по корем, подпрете се на предмишниците, дланите лежат на земята. Вземете предмишниците и пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен, цялото тяло в една равнина от главата до петите. Издърпайте корема и го поддържайте стегнат. Задръжте тази позиция за 10 - 12 секунди, разхлабете и повторете за 1 - 3 пъти.

Странична опора: Легнете на дясната си страна. Вдигнете тялото си от земята. Опитайте се да задържите предмишницата и ръба на стъпалото. Издърпайте корема навътре, таза нагоре и освободете раменете. Можете да вдигнете свободната си ръка до тавана. Задръжте за няколко секунди. Повторете от другата страна.

Бърз трик за плосък корем: Застанете на един крак, поставете ръката си върху корема под пъпа и усетете как дълбоките коремни мускули се свиват (тези, които действат като вътрешна опора). Когато се научите да усещате усещането без ръцете си, стиснете вътрешните си мускули, докато ходите, когато седите в колата или дори когато гледате телевизия.

Твърдо дупе

Изпълнявайте следната комбинация от упражнения за поне десет минути. Ако искате видим ефект възможно най-скоро, направете го сутрин и вечер.

1. Клякане със скок: Ако добавите скок към клековете, те ще бъдат много по-динамични и по-предизвикателни за мускулите. Застанете с крака на ширината на раменете, приклекнете, изтласкайте коленете встрани, дръжте гърба изправен и изпънете цялото си тяло, докато скачате и вдигнете ръце високо над главата си. Опитайте се да тренирате за минута, починете още една минута. Повторете пет пъти.

2. Люлки встрани: Упражнение за съкращаване на чакането преди кипене на вода за кафе. Застанете с лице към стената, облегнете се на нея с две ръце, прехвърлете тежестта на левия крак. Плъзнете десния си крак наляво пред тялото и от другата страна. В най-високата точка на люлеенето пръстите на краката трябва да сочат нагоре. По-взискателен вариант - не се придържайте към стената, но дръжте ръцете си кръстосани пред тялото. Направете 1 - 3 серии от 10 - 16 повторения на всеки крак.

Бърз трик за укрепване на седалището: Повдигането на таза изтласква кръв в мускулите на седалището за временен стягащ ефект. Легнете по гръб, краката на земята, коленете свити и леко раздалечени. Повдигнете таза от земята, като поддържате мускулите на седалището стиснати. Задръжте за четири до пет секунди и дишайте бавно, докато държите. Повторете 10-16 пъти.