Кралско начало на деня или Защо добрият спортист закусва?

„Нямам време за закуска“, оплаква се плувецът.
„Искам да отслабна“, обяснява гимнастичката.
„Сутрин изобщо не ме притеснява“, аргументира се баскетболистът.
„Когато сутринта седна на масата, не мога да спра“, оплаква се футболистът.
„Харесвам шоколад за хляб с какао, защото Бекер също го яде“, хвали се тенисистът.

добрият

Все още бихме могли да продължим да изобразяваме реалността, но защо? Вие го знаете добре. Малко хора - с изключение на спортистите - знаят как, какво, защо и кога да закусват, а още по-малко го правят редовно. Най-честият враг на редовната и качествена закуска е:

  • сутрешен прилив (кой го няма? но защо?),
  • устойчивост на храна сутрин (последица или причина?) a
  • опитвайки се да отслабнете (по пътя към правилното тегло стъпка почти в пропастта!).

Освен това сред тези, които закусват, има много хора, които ядат твърде много или твърде малко, ядат твърде алчно или пият твърде много течност. Има ли смисъл да се обърнем към въпроса със закуската? Има ли някакво специално значение за спортиста? Ако отговорите с „да“ на тези въпроси, нека продължим заедно, за да намерим отговори на по-сложни въпроси - Кога да закусваме? За какво да закусваме? Как да закусваме?.

Със сигурност няма единна и универсална рецепта за перфектната закуска, но може да се предостави основна формула за правилна закуска. Оптималното време за хранене и течности трябва да изглежда така:

  • прием на течности (най-малко 0,5 литра)
  • пауза 15-30 минути
  • самата закуска.

Хм. Остават ни три неща за решаване - какво да пия, какво да ям а кога. (Тъй като междувременно прекарвате тези 15-30 минути, ще ви го оставя.)

Няколко чаши сутрин ...

Независимо от очакваната активност (тренировки, състезания, аеробна, анаеробна активност) е важно тялото да бъде наводнено адекватно. От друга страна, вероятно ще има спортисти, които - често плащайки за собственото си здраве - трябва да достигнат определена категория тегло и да го направят чрез целенасочена дехидратация (дехидратация) на тялото. Препоръчва се сутрин да се приемат поне 0,5 литра (но не повече от 1 литър) течност, която трябва да е около 20 ° C (над 40 ° C може да прелее). Определено не трябва да е прекалено студено или горещо. Най-подходящата напитка е вода, минерални води със съдържание на натрий (Na) под 300 mg/литър или разредени билкови чайове. За да избегнете елегантно проблемите, не пийте ароматизирани, подсладени, цветни, ароматизирани и газирани напитки. Но всички знаят това. Трябва ни само щипка мотивация, за да го последваме.

Достатъчно количество течност след нощна почивка може:

  • прочистете червата си,
  • адекватно "овлажнява" организма,
  • прочиствайте постепенно бъбреците (и въпреки че може да не го усетите веднага, те ще се „оправят“)
  • подобряване на кръвообращението (което може да ви помогне да избегнете мигренозно главоболие например).

Освен това с такава сутрешна напитка ще пиете достатъчно, за да не се налага да приемате повече течност по време на закуска. Но това е малка революция! Трябва ли вече да не пия, докато ям? Не знаете как да се храните? Без питие?

Не знам защо се научихме да боравим с храна и напитки с „едно скърцане (врата на стомаха)“. Пиенето на много течности по време на хранене има следните проблеми:

  • изплаква ”част от храната от стомаха в червата, преди да е била усвоена в достатъчна степен
  • разрежда храносмилателните сокове и ензимите
  • внася въздух в стомаха, което причинява изригвания (в бюфета на станцията се нарича гаргара).

А резултатът? Храносмилателни разстройства и нарушено използване на енергия. Но спортистът не се нуждае от лошо храносмилане и се нуждае от много енергия. Затова се опитайте да се научите да започвате деня с вода. В началото това може да е проблем. Започнете с една чаша вода и пийте точно толкова, че да не се чувствате зле. Можете постепенно да увеличавате обема на водата, която пиете. Опитайте се да "пиете" до оптималното количество - 0,5 - 1 литър. (Е, да, ще ходите по-често до тоалетната, но това е желателно!) Ще откриете, че се чувствате по-добре.

В чинията ...

  • съдържание на мазнини и протеини в храната (колкото повече приемам, толкова по-дълго трябва да бъде)
  • количество храна (яденето "в поп" предизвиква шоково напрежение в стомаха, което забавя и влошава храносмилането).

Така че е редно да се храните преди тренировка или състезание. Необходимо е обаче да се избере видът храна, която ще осигурява енергия и няма да създава проблеми. Избягвайте всякакви храни, които се подуват или с които нямате надежден опит. Особено преди състезанието не препоръчвам никакви експерименти („Предпочитам шоколад, мед и т.н.“). Психичното благополучие по време на хранене също допринася за спокойното храносмилане. Винаги ми е тъжно да виждам спортисти (познаваме ги по дрехите и големите си чанти), които ядат щандове на улицата, в трамвая, маршируват до интернат или за тренировки. Храненето изисква спокойствие и тишина - радвайте се!

Най-подходящата храна за закуска:
овесени ядки и други житни люспи, варени зърнени култури (пшеница, пшеница - просо, царевица, елда, ориз), пълнозърнест хляб, зърнени каши и мюсли, палачинки (но не традиционно мазно, а пълнозърнесто брашно, изпечено без мазнина върху метална чиния), плодове (сушени и пресни), мед (умерено!), нискомаслени млечни продукти (обезмаслено мляко и ацидофилно мляко, сирене, нискомаслено извара, бяло кисело мляко), соево мляко и соево сирене тофу (може да се приготви и коктейл от него), ядки и маслодайни семена (общо 1-3 супени лъжици ядки, черупки от слънчоглед, лен и сусам, кокос и др.)

Има спортове (плуване, които познавам лично), които изискват тренировка рано сутринта. Ако трябва да ставате в пет сутринта всеки ден, да се разхождате по средата на града на тъмно и да скачате в студената вода в шест, със сигурност няма да искате да ставате половин час по-рано, за да сготвите царевична каша и да се насладите бананов коктейл. Не е добре обаче да ставате и да правите всичко на гладно. Какво ще кажете за приготвяне на чай с мед в термос вечер, който ще пиете преди да излезете от къщата? Или пригответе банан и малък бар с мюсли за тренировъчното пътуване. (Че шоколадът наистина не е много подходящ, можете да ми се доверите.) По време на тренировка, разбира се, имате под ръка напитка (може да съдържа малтодекстрин). А останалата част от закуската може да дойде след тренировка. Определено не си струва да тренирате или да се състезавате на празен стомах.

Сега идва ...

Планирането на диета преди състезанието е поне толкова важна част от подготовката, колкото тренировката и регенерацията. Диетата сама по себе си може да не подобри значително представянето, но може сериозно да го застраши. Закуската е най-често решаващото ястие преди състезанието. Ето как да приготвите закуска за различни спортни дейности (адаптирано от M. Peterson, 1996).

състезателно време/
пример за дейност		 предната вечер
конкуренция		 състезателен ден - сутрин състезателен ден - обяд състезателен ден - вечер
сутринта

Знам, че дори сред спортистите има много хора, които са възприели разделена диета. Що се отнася до закуската, това не е особено щастливо решение. Разделената диета препоръчва сутрин да се консумират само сурови плодове или сокове. Това обаче не е достатъчно за спортиста - и не само за него. Закуската е най-важното хранене за деня, тъй като е най-важно да включите правилно първия бутон. Ако не го включите правилно, цялата риза ще бъде закопчана. Добро утро и добър вкус!