Вие ли сте от онези, които не могат да си представят сутринта си без вкусна закуска или кафе? Чели ли сте, че е по-добре да закусите, отколкото да не закусвате и не знаете на какво да вярвате? Закусвате ли и уморени ли сте след известно време? Не можете да се концентрирате в училище, независимо дали на работа, защото сте гладни или преяждате?
В тази премиерна статия ще ви покажем основните принципи, които трябва да следвате, за да не се чувствате като след нощна „смяна“ сутрин и да не се налага да договаряте никакви колеги по време на работа. Прескочете планина от шепа „моржове“ и се потопете в четенето.
Близкото минало на закуската
От най-ранна възраст той смяташе закуската за необходима и без тях беше невъзможно. Обикновено напускаше масата, докато чинията бавно ближеше. прав съм?
Годината беше 2011 г., в която в по-голямата си част всеки треньор, диетолог или любител на фитнеса ви препоръчва да закусите подходящи овесени ядки с много плодове. Или нещо, което ще ви даде необходимата енергия сутрин под формата на монозахариди (прости захари), които циркулират в кръвта ви за известно време.
Типичен пример можете да видите в блога на Влад Златош: (1).
Проблемът е, че u повечето хора просто привличащата вниманието бананова каша няма да донесе толкова голяма полза. Съгласен съм, че са много вкусни, профилът в Instagram е приятно запълващ, но за мнозина може производителност бързо намаляват. Можете да се почувствате мудни, уморени и дори прекалено гладни, което наистина не искате.
Време за храна
Това, за което трябва да сте наясно, не е това, което получавате, а когато го получите. Обикновеният неактивен мъж, който седи на работа 8 часа, иначе ще метаболизира споменатата каша сутрин като активен мъж, който цял ден е на крака.
Това не означава, че кашата или други въглехидратни храни са неподходящи за вашата диета. По-важното е, че ще го включвате през целия ден. В идеалния случай след тренировка или друга физическа активност, отколкото сутрин.
Отново и отново трябва да се основавате на предишния си опит и според субективното си усещане за това как се чувствате след дадено хранене, плюс това трябва да знаете каква дейност ще извършвате след дадено хранене.
Ако нямате достатъчно енергия, за да тренирате след целодневна работа в офиса, преоценете диетата си.
Закуска и вечен метаболизъм
Ако все още смятате, че закуската ще стартира метаболизма ви, то това проучване ще ви убеди в пълното противоположност.
Привържениците на тази теория се основават на факта, че топлинният ефект на храната (TEF) предизвиква ускоряване на метаболизма и последващо по-бързо изгаряне на kcal след закуска или обяд. Например, TEF на протеина е до около 25-30%. Така че, ако ядете напр. 200g пилешки гърди за обяд (220 kcal), така че 66 kcal (енергия) се използват само за обработка на храна. На финала получихте само 154 ккал.
TEF на въглехидратите и мазнините е малко по-различен, но бих го видял по-подробно до следващата статия. Не искам да ви натоварвам с калорични числа, още в началото.
Настоящо и малко разделение
Днес е съвсем различно. Живеем много бързо, когато малцина намират време да се насладят на закуската си със семейството или приятелите си.
ZOBAČ: Човек, който просто гледа нещо малко по пътя за работа или училище.
СКАЧАЧ: Той е този, който се научи да не закусва, той използва енергията си от предния ден.
KRÁĽOVSKÝ RAŇAJKOVAČ: Той е типичен кралски закуска, който смята, че закуската е най-важното хранене за деня и затова му подхожда напълно.
Различни подходи на хората към закуската
Нека започнем от края, т.е. най-последната група, където се вписват почти всички.
Предимства на БЕКЕРА:
- осигурете енергийно снабдяване
- подпомагат когнитивните дейности на мозъка
- подобряване на контрола на теглото
- предпазват от диабет и исхемична болест на сърцето (инфаркт, инсулт)
- предпазват от холелитиаза (камъни в жлъчката)
- причиняват адекватно свиване на жлъчния мехур и излужване на жлъчката, където жлъчката е необходима за смилане на мазнините
- насърчаване на здравето
Написал съм няколко проучвания, според които закуската има определени предимства:
Ако се чувствате пълни с енергия след закуската си и не извинявате споменатия колега, тогава определено не го променяйте.
Въпреки че много изследвания поддържат закуски, няма да дадете нищо, за да опитате и можете смело да опитате друг тип.
Недостатъци на машината за закуска
- ставане рано
- по-дълго приготвяне на храна
- бързане на времето, стрес
- време, необходимо за консумация
- не прекалено гладен и последваща принуда за ядене
Ако сте в последната точка, преминете към клюн или шкипер.
Прескачане или клюнови догми
- закуската не стартира вашия метаболизъм (1)
- не закуска не води до увеличаване на теглото (2) (3) (4)
- не закуска може дори да бъде здравословна (5) (6) (7) (8) (9)
Предимства на шкипера
Проучванията ясно показват, че закуската не е най-важното хранене за деня. Ако пропуснете закуската, светът няма да се срути и твърдо разкъсаните ви мускули няма да паднат. Можете да добавите необходимите kcal от закуската, като добавите втори обяд или вечеря през деня.
ДЕФИЦИТ: Ако искате да сложите някакво "хапче", по-скоро ще влезете в калориен дефицит без закуска. Разбира се, това не е единственият начин да отслабнете.
ИЗЛИШЪК:И обратно, за хората, които искат да качат мускулна маса, се препоръчва да приемат необходимото количество протеин на няколко хранения (3-4 хранения), т.е. също на закуска.
Недостатъци на SKASKOVAČ, ZOBAČA
- адаптиране на тялото към различен стил на хранене
- чувство на главоболие, припадък, умора, хипогликемия (10) (11) (12)
- намалена способност за концентрация
Ако искате да обсъдите по-задълбочено едно от изследванията, не се колебайте да коментирате в коментарите
DESATORO за правилна закуска/не закуска
- Изберете храни, които харесвате, са хранително балансирани, "психически ефективни", "дълготрайни".
Изберете това, което ви харесва, където съотношението на макроелементите * е балансирано, храна, която няма да ви компенсира напълно и след която циганите няма да играят в стомаха ви, с други думи те ще ви заситят. Например: яйца със сирене, шунка, зеленчуци или овесени ядки в подходящи количества..
Не яжте това, което не ви харесва, само защото е много здравословно, пълно с витамини и калорично балансирано. Със сигурност няма да издържите толкова дълго и рано или късно ще се върнете към тези боклуци. NESQUIK с мляко определено е лош избор за сутринта.
- Не чакайте усещане за ситост, спрете точно пред него.
Не трябва изобщо да преяждате сутрин. Не яжте толкова, колкото управлявате. Завършва точно преди усещането за пълнене. По-добре е да попълните усещането за пълнене с правилните течности, но не след хранене!
Този съвет ще ви гарантира контрол над храната, не преяждане, а също и по-продължителна концентрация на работното място, за което става дума.
Опитайте и ми кажете дали ви е помогнало 😉
- Не яжте самите въглехидратни храни, а ги комбинирайте разумно напр. с протеинови храни и здравословни мазнини.
Комбинирайте протеини с мазнини или протеини с въглехидрати. С други думи, ако не можете да наваксате и да хапнете нещо бързо, като самата ябълка или 2 банана, включвайте здравословни мазнини, например шепа бадеми, така че да не сте много гладни. Това ще намали GI * и ще увеличи времето, необходимо за храносмилането, което ще ви даде по-дълго усещане за ситост. Например по-добър избор би бил 1/2 банан и по-голяма шепа бадеми.
Внимание: Някои протеинови храни имат дори по-висок GI от въглехидратните храни.
- Спазвайте необходимото количество фибри (зеленчуци).
Ако ядете яйца с шунка и сирене например и имате 2 чери домата, тогава изпражненията ви няма да дойдат при вас. Хубаво е, че се придържате към протеините и какво да кажем за фибрите? Имайте предвид, че трябва да приемате около 30-40g фибри за целия ден, което може да бъде до 500g зеленчукова салата..
Достатъчните фибри ще ви помогнат да вземете по-малка порция храна и ще ви гарантират по-дълъг живот на работното място.
- Помислете за храносмилането си. Никога не комбинирайте несъчетаеми.
Не забравяйте, че не е колко ккал приемате, а колко от тях можете да използвате и да похарчите! Ще използвате само толкова, колкото тялото ви може да понесе. Излишно ще "заредите" друг десерт след закуска или ще смесите 4 вида ястия в опит да "съберете" повече ккал. Внимавайте да не го видите прави 2 пъти. Все още имате само едно храносмилане, така че защо да рискувате?
- Добавете необходимите течности не по-рано от 30 минути след хранене.
НИКОГА НЕ ШОФЕТЕ ПО ВРЕМЕ НА ХРАНА! Знаете ли какъв е сложният процес на храносмилане? Вашата храносмилателна система има достатъчно стомашен сок и храносмилателни сокове, ензими, за да се справи с всяка храна. Не се опитвайте да бъдете много полезни, като разреждате стомашния си сок. Боли много.
Ако сте жадни, пийте няколко минути преди хранене!
- Не яжте твърде много протеини в едно хранене.
Точно както въглехидратите не се препоръчват да се ядат в големи количества, не бива да прекалявате с протеините, освен ако не седите сами в офиса. Опитайте се да разделите целодневната си порция на 3 до 4 хранения.
- Слушайте тялото си.
Вашето тяло продължава да ви изпраща сигнали, докато храната не се побира или се чувствате комфортно с нея. Не се опитвайте да вървите по своя път на всяка цена. Учете се от грешките си, помнете ги и не ги повтаряйте.
Това може да бъде, например, непоносимост към лактоза към млечни продукти, подуване от сладкиши или комбинация от ядки и мед, което е моят случай.
- Концентрирайте се върху храната и дъвчете добре.
Няма нищо по-лошо от това, когато "хвърляте" храна в себе си и дори слабо осветена. Чрез дъвченето на храна, вие увеличавате умствените си постижения. Има дори проучване за това. Това няма да помогне на храносмилането ви и освен това няма да имате време да се наслаждавате на храната, която имате пред себе си.
- Почувствайте закуската си.
Тази точка може да е малко „издърпана за ушите“, но от моя гледна точка е важна.
Не използвайте телефона си до такава степен, че да загубите представа за факта, че все още закусвате. Като не се концентрирате върху това, което имате пред себе си и просто безгласно натискате „колраби“ в себе си, вие губите контрол над съзнанието си и ненужно преяждате там, където не възприемате количеството храна, което сте изяли.
Накратко, може да сте достатъчно сити, но не можете да го почувствате, защото мозъкът ви е фокусиран върху нещо друго.
Накрая
Мога да ви изпратя още 1000 проучвания, но решението зависи от вас. Опитайте всичките 3 групи и решете сами какво ви подхожда най-добре.
Целта ми не е да ви убеждавам, че скиперите имат най-добрите или кралските закуски с техните закуски наистина са царе.
С тази статия исках да ви покажа други опции, които може би не знаете или искате да изпробвате върху себе си и не знаете какво ще означава за вас.
Слушайте основно тялото си, храносмилането. Оценете умственото си представяне, как се чувствате след закуска и също така забележете продуктивността си.
Вярвам, че съответно ще изберете това, което е подходящо за вас.
Не забравяйте, че никой не е същият. Това, което може да подхожда на един, може да не е необходимо за друго.
Ще се радвам много, ако ми кажете към коя група принадлежите и кое ви подхожда най-добре. Ако отговорите на въпросите ми в статията, ще ме зарадвате още повече 😊
Кралска закуска, клюн и шкиперски успех към следващата статия 😉
Други използвани референции
- Кралска закуска
- Атеросклероза - когато кръвоносен съд загуби дъх
- Закуската не стартира метаболизма ви
- Ядки - изпълнителни съюзници
Вечен студент или студент от 3-та година медицина, сертифициран треньор от 1-во ниво, поддръжник на фитнес. Той прилага естествени начини за разкрасяване на здравето, които включват ежедневно втвърдяване, ежедневно активно движение (клекове), тренировки с прогресивна сила. Той се научи да поддържа баланс в диетата си и е един от „хората без кафе“. Той с удоволствие ще ви покаже как да влезете във форма както физически, така и психически и никога повече да не спирате! Той смята, че на хората липсва основно бистър ум, разнообразна диета и ежедневно активно движение. Неговото мото е: "Ако го мислиш, не го приемай лекомислено!"