Миналата седмица получих имейл от спортистка, която се тревожеше за тренировките си за следващата година. Тя разумно реши, че трябва да включва седмица за почивка и регенерация на всяка трета седмица. Тя обаче се страхуваше, че това ще намали обема на тренировките й и по този начин представянето й в състезанието.
Притесненията й за намаляването на обема предизвикаха няколко аларми в главата ми. Няма съмнение, че прекомерното намаляване на обема ще има отрицателно въздействие върху готовността за състезание. (Обемът е комбинация от продължителност и честота на тренировка.) Ако спортист тренира по 10 часа седмично, намаляването до 5 със сигурност би имало негативни последици. Поради уникалността на физиологията и начина на живот на всеки спортист, всеки има своя оптимум по отношение на броя часове или километри на седмица. Нямам представа какъв може да е този оптимум за спортист, който се обърна към мен.
Това е първата аларма: Не съм убеден, че намаляването на силата на звука чрез отпадане всяка трета седмица би повлияло значително на нейното представяне в състезанието. По-скоро бих си помислил, че това би могло да помогне на представянето в сравнение със ситуация без почивка и регенерация, за да се поддържа голям обем.
Трябва също да се каже, че "седмица" на почивка и регенерация не трябва да трае 7 дни. Това може да бъде само от 3 до 5 дни намалено натоварване от тренировки, тъй като 7 рядко са необходими, както разбрах. Когато наистина усетите, че умората е изчезнала след почивка от нормалните тренировки, е време да се върнете към нея. Ако умората след началото на седмицата на почивка и регенерация е само слаба и особено ако обикновено се възстановявате относително бързо, тогава 3 дни вероятно ще са достатъчни. От друга страна - ако сте наистина уморени или ако обикновено се възстановявате бавно, тогава целта е вероятно да изпълни 5 дни. С един или два дни тестване след почивка за възстановяване на почивка, трябва да сте готови да влезете отново в сериозно обучение.
Още една аларма засягаше нейния акцент върху обема - без изобщо да се интересува от интензивността. Тя дори не спомена интензивността, въпреки факта, че намаляването на тренировъчното й натоварване през седмицата за регенерация на почивка също би намалило интензивността. Не, единственият й проблем беше обемът. Това е доста типично. Рядко се среща атлет, макар и много опитен, който няма еднакво виждане за връзката между обема и интензивността, що се отнася до тренировките за издръжливост. Те са склонни да вярват, че обемът е ключът към ефективността, всъщност най-важният ключ. Защо така? Мисля, че има няколко причини за това.
- През първите години на тренировка спортистът скоро ще открие, че увеличаването на обема подобрява представянето. Няма съмнение, че наистина го подобрява, особено на този етап. След това спортистът се придържа към тази вяра в продължение на години.
- Обемът е лесен за измерване и за него се говори добре. Интензитетът не е лесен за измерване ежеседмично, кумулативно. Силата на звука е възможна. Това обаче не прави обема по-ефективен при подготовката за състезанието. Има много изследователски проучвания, които показват, че интензивността е поне толкова важна за подготовката на състезанието, колкото и обемът, а повечето намират, че интензивността е по-важна. Списък с такива изследвания може да се намери под тази статия.
Добър пример за този висок акцент върху обема в тренировките е бегачът, който тренирах преди много години. Когато й написах 45-минутно бягане през гората и тя стигна до колата след 42 минути, тя обикаляше колата още 3 минути. Това е доста често срещан подход. Повечето спортисти възприемат продължителността и следователно обема като абсолютна мярка. То трябва да бъде изпълнено на всяка цена.
Така че това е моето мнение за обема. Но какво да кажем за интензивността? За целите на тази дискусия, обучение с висока интензивност означава състезание или обучение с по-висока интензивност. Ако ще се състезавате за час или по-малко, средната интензивност ще бъде доста висока - вероятно близо до вашия анаеробен праг. Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-нисък е средният интензитет. Пътното колоездене обаче малко се отклонява от това правило. Въпреки че средната интензивност може да не е по-висока от интензивността, обичайна при състезания с постоянен темп, като например състезания с бягане, състезанията с колоездене обикновено ще имат много кратки епизоди с изключително висок пиков интензитет. Обучението за такива състезания означава, че трябва да се съсредоточите върху тези пикови интензитети. Те ще определят резултата от състезанието.
Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-скоро мисля, че ще се възползвате, поне в дългосрочен план, от тренировки близо и над анаеробния праг. Така, например, ако тренирах триатлонист като железничар, дори ако отнема 12 или повече часа, за да завърши състезанието, бих го оставил да тренира малко на анаеробен праг през сезона. В резултат не само щеше да постигне по-добри резултати, отколкото ако тренираше само бавно, но и състоянието му (VO2max, анаеробен праг и икономичност) щеше да бъде по-лесно да се поддържа на високо ниво през следващите няколко години. В противен случай бих предположил, че тези физиологични мерки за фитнес ще намаляват относително бързо с възрастта.
Освен това, колкото повече кариерата, семейството или други фактори намаляват времето ви за обучение, толкова по-важно става обучението с висока интензивност. Ако имате малко време, интервалните тренировки ще донесат по-добри резултати в дългосрочен план от кратките, но относително бавни тренировки. Всъщност става въпрос за това колко често правите кратки, но интензивни тренировки.
И така, каква е относителната важност на обема и интензивността за напреднал спортист (където „напреднал“ означава, че той практикува спорта повече от 3 години)? Бих казал, че в деня на състезанието 60% от готовността на състезателя за състезанието се определя от интензивността на тренировките му. Останалите 40% са резултат от обема. Ако силата на звука беше висока, но интензивността беше пренебрегната, не бих очаквал добро представяне в състезанието. Ако обаче силата на звука беше ниска, но интензивността висока, бих очаквал по-добро представяне в състезанието. Предпочитам да сгреша към основния обем, отколкото към ниския интензитет.
Тук също трябва да подчертая, че когато популяризирам интензивността като най-важната от тези две променливи по отношение на представянето в състезанието, това не означава, че имам предвид, че трябва да правите цялото си обучение "на кръв". Понякога се нуждаете от висока интензивност, а понякога от ниска. Тази комбинация се определя единствено от вашия уникален тренировъчен капацитет.
И така, какво е заключението? Бих казал - правете колкото е възможно повече обем, стига да не пречи на готовността ви да се подложите на тренировка с висока интензивност. Ако след редовна планирана дълга тренировка или няколко последователни леко дълги тренировки се чувствате прекалено уморени, за да следвате високоинтензивна тренировка, бих ви предложил да ограничите продължителността или седмичния обем и да се отдадете на повече регенерация между тренировките. Това включва чести седмици почивка и регенерация. Каквото и да правите, не наблягайте много на обема, ако след това сте твърде уморени, за да тренирате интензивно. Това е контрапродуктивно.
Може също така да се каже, че окончателното решение може да се намери в това, че ще приложите оценката на тренировъчното натоварване към вашата тренировка - комбинация от продължителност и интензивност в едно число. Това ще промени вашето мислене за обучение към по-добро.
От английския оригинал Колко важен е обемът на обучението? преведено от Милан Худечек
Препратки
Costill, D. L., et al. 1991. Адаптации към тренировките по плуване: Влияние на обема на тренировките. Med Sci Sports Exerc 23: 371–377.
Гомес, П.С. и Y. Bhambhaniy. 1996. Промените във времевия курс и дисоциацията при VO2max на максимални и субмаксимални нива на упражнения в резултат на обучение при мъже. Med Sci Sports Exerc 28 (5): S81.
Fry, R.W., et al. 1992. Периодизация на тренировъчния стрес - преглед. Can J Sport Sci 17: 234–240.
Laursen, P.B. и Д.Г. Дженкинс. 2002. Научната основа за интервални тренировки с висока интензивност: Оптимизиране на тренировъчните програми и увеличаване на ефективността при високо трениращи спортисти с издръжливост. Sports Med 32 (1): 53-73.
Lehmann, М., et al. 1996. Непривична пробег с голям пробег спрямо интензивност, свързани с тренировки, промени в производителността и нивата на серумни аминокиселини. Int J Sports Med 17 (3): 187-192.
Midgley, A.W., et al. 2006. Съществува ли оптимална интензивност на тренировката за засилване на максималното усвояване на кислород от бегачите на дистанция? Sports Med 36 (2): 117-132.
Mujika, I., et al. 1995. Ефекти от тренировката върху представянето в състезателното плуване. Can J Appl Physiol 20 (4): 395-406.
Seiler, S., et al. 2009. Интервали, прагове и дълги бавни дистанции: Ролята на интензивността и продължителността в тренировката за издръжливост. Sportsci 13: 32-53.
JOE FRIEL
Джо Фрийл тренира спортисти за издръжливост от 1980 г. Негови клиенти са елитни аматьорски и професионални колоездачи, планински колоездачи, триатлонисти и дуатлонисти. Те идват от цял свят и включват американски и чуждестранни национални шампиони, участници ... Научете повече