Краката са бавни и ходенето е уморително, каза си мъжът и оседла коня, колата и асансьорите. Въпреки че ходенето е абсолютно естествено и важно за нас, особено през последните десетилетия, задните ни части са залепнали за нашите дивани или офис столове.
Преплитането на краката обаче не е само за смени, ходенето има значителни положителни ефекти върху нашето здраве.
10 000 стъпки е измислица
Със сигурност сте чували, че ако искате да сте здрави, трябва да правите поне 10 000 стъпки на ден. В зависимост от това колко дълга е вашата стъпка, това е разстояние от около 6-8 километра. Много ли ви се струва? В този случай може да се радвате да научите, че магическите 10 000 стъпки са изобретение на японски производител на крачкомери и използвани като маркетингов ход преди Олимпийските игри през 1964 г. в Токио. ¹ Той нямаше причини за това, подкрепени от изследвания, накратко звучеше добре и беше лесно за запомняне.
Числото 10 000 постепенно стана популярно и до ден днешен обикновено се възприема като граница, която всеки човек трябва да премине ежедневно. От 60-те години обаче много изследвания се фокусират върху ходенето, неговите ефекти и необходимото количество. И докато 10 000 стъпки на ден са страхотна цел, подобряването на ежедневното ви здраве може да бъде подпомогнато чрез увеличаване на ежедневната ви активност с едва 2000 стъпки.
Колко стъпки на ден наистина ни трябват?
Световната здравна организация (СЗО) издаде препоръки ² за това колко възрастни трябва да се движат, ако искат да останат здрави:
- Ако изберете аеробна активност с умерено темпо, трябва да отделите поне 150 минути, т.е. 2 часа и половина седмично. Разходките са идеални, но също така и колоездене. Когато е разделено на цяла седмица, то се базира само на половин час на ден. След половин час ходене със средно темпо можете да направите около 3- до 4000 стъпки.
- Вторият вариант е поне Упражнявайте се с висока интензивност 75 минути седмично, който излиза за около 10 минути кратки, но бързи упражнения на ден.
- Можете също така да комбинирате нежно и динамично движение, така че седмичното време, прекарано в упражнения, да се отработва между двете числа. Така че между 75 до 150 минути.
Това е най-малкото, което можете да направите за себе си, за да не губите. Ако искате да подобрите здравето си и да се възползвате от положителните ефекти от упражненията, трябва да имате тези цифри двойно, препоръчана от СЗО.
Облечете маратонките си и добавете още стъпки към деня си.
Всеки здрав човек може да го направи
Така че трябва да тръгнете поне час на ден, което се равнява на около 6 - 8 хиляди стъпки. Това потвърждава и Матей Тот, олимпийският победител в ходенето: „За един обикновен човек дневният минимум трябва да бъде поне шест хиляди стъпки. Такъв брой може да се направи без изрична спортна дейност. " Добрата новина е, че можете да включите в този номер пътуване до работа, „тоалети“ в града или разходка с куче.
„Ако добавим към него бърза разходка или бягаме, бихме могли да стигнем до 10 000 стъпала, което вече е много прилично число“, казва успешен словашки пешеходец. Сам по себе си той прави средно 20-30 хиляди стъпки на ден. „Има дни, когато има 50 000 от тях, но това зависи главно от тренировките. Ако приспадна всички тренировки, стигам до цифрите някъде между 6 - 10 хиляди стъпки “, добавя той.
Дори според изследователи, които са се справили с необходимото количество ходене за човек, ако по-малко от 5000 стъпки на ден е симптом на заседналия начин на живот. Те препоръчват да правите повече и ако правите повече от 10 000 стъпки на ден, вече можете да се смятате за активен човек.
Има такова нещо като твърде много ходене?
Най-хубавото при ходенето е, че можете лесно да го включите в нормалния си ден. Не се нуждаете от специално оборудване за него, въпреки че качествените и удобни обувки са идеален избор. Освен това е много трудно да прекалите с ходенето и с него могат да се справят хора на всякаква възраст и тегло.
Матей Тот се съгласява: „Не мисля, че може да се нарани с ходене. Освен това ежедневно това рядко е спортно упражнение. По-скоро ходенето трябва да се използва за практическо преместване от точка А в точка Б. И дори при кардио упражнения претренирането или нараняванията са много редки. Ходенето не е интензивно натоварване и може да се регулира много добре. Ще трябва да направите мегатури (десетки километри и часове натоварване), за да се нараните пеша. "
В сравнение с бягането е по-лесно да поддържате сърдечния ритъм правилен при ходене. Изчислете вашата лента в нашия калкулатор:
Има грешки при ходене и те могат да бъдат избегнати?
Отговаря на олимпийския победител в ходенето Матей Тот: „Наистина просто трябва да уважавате сигналите на тялото. Ако искате значително да увеличите обема на километрите и стъпките, препоръчвам, особено от самото начало, да използвате компенсаторни упражнения (разтягане), за да избегнете скъсяването на някои мускули.
При ходене обръщайте внимание само на протектора, за да избегнете претоварване. Цялото стъпало трябва да е свързано правилно, без въртене или „преследване“. Тогава това може да доведе до претоварване на коленете (крака до O или X). "
Как ходенето е от полза за вашето здраве?
Ходенето, както и движението като цяло, има редица доказани здравни движения. Група учени през 2014 г. установиха това повече ходене и колоездене би подобрило здравето на населението дори без оглед на други физически дейности. ⁴
Разходките могат да удължат живота ви. Австралийските изследвания показват 46% намаление на шанса за смърт през следващите 10 години, като изследователите променят начина си на живот от заседнал на 10 000 стъпки на ден на средна възраст 58,8 години. Проучване при по-възрастни жени ⁶ показа, че тези, които правят около 4400 стъпки на ден, имат значително по-ниска смъртност от тези, които правят само около 2700 стъпки.
До подобно заключение стигнаха учените от Харвард. ⁷ За това, за да поддържате сърцето си здраво, според тях трябва да преминете през поне 5000 стъпки на ден. Тяхното проучване потвърждава положителния ефект на физическите дейности за профилактика на сърдечно-съдови заболявания при мъже на средна възраст. ⁸ Въпреки че трябва да изразходвате едно и също количество енергия по-дълго, отколкото бихте избягали, и двете дейности имат много сходни ефекти при намаляване на риска от високо кръвно налягане, висок холестерол или диабет тип 2. ⁹
Въпреки че ефектът от ходенето върху симптомите на депресия все още не е изследван задълбочено, според изследване от 2012 г. ¹⁰ ходенето изглежда обещаващ метод в борбата срещу това психично заболяване.
По какво се различава нормалната бърза разходка от състезателната?
Отговаря на олимпийския победител в ходенето Матей Тот: „Най-съществената разлика е опънатото (усукано) коляно по време на състезателната разходка. Това, заедно с удължаването на крачката поради скоростта, кара спортната походка да се различава от нормалната на пръв поглед. Усилието да се движи таза възможно най-дълго създава по-изразена тазова люлка, увеличава вертикалните трептения и значително включва работата на ръцете. В противен случай обаче движението по същество е много сходно и се основава на същия принцип. "