Опитах принципите на отслабване, тоест принципите на правилното хранене, които препоръчвам на моите пациенти. Преди седем години загубих 20 килограма за една година (от първоначалните 90 кг на 70 кг), докато ядох повече от преди. През следващите шест месеца „свалих“ още 4 килограма, но по-късно ги „качих“. Днес поддържам тегло от 70 кг за дълго време.

лекар

Родителите ми не бяха затлъстели, но след като завърших колеж, започнах постепенно да напълнявам. Първоначално бързо качих по време на задължителната основна военна служба: 10 кг за една година. След това наддадох на 35-45 години, докато работех във фармацевтична компания. Ежедневната употреба на служебен автомобил, честата и обилна консумация на сладки напитки от кола, бизнес обяди, вечери и бюфет маси по време на конгреси и конференции) допринесоха за това. Качих средно по 1 кг всяка година. Така заедно набрах 20 кг през 20-те години на така наречената средна възраст от живота си! По това време не се посветих на здравословна диета. Когато бях на 46 години, тежах 90 килограма. При 180 сантиметра ИТМ е 27,8; според таблиците нивото на наднорменото тегло. Не ми стана лошо, така че не го приех сериозно. Бях по-зле с фитнес и холестерол. Ходих и в метаболитна клиника, където винаги ми казваха, че трябва да отслабна и да ям по-малко животински мазнини.

За лекаря важи същото, както и за всички останали: наднорменото тегло, затлъстяването и разстройството на метаболизма на мазнините не са болезнени. Ако ви болят зъбите, бягате на зъболекар - но с по-лека степен на затлъстяване можете да живеете красиво. Няма тревожни симптоми, колкото по-коварен е процесът. Те са толкова тихи убийци.

Когато реших да открия Консултативен център за затлъстяване и здравословен начин на живот, си казах, че първо ще опитам всичко, което бих посъветвал клиентите. Това означаваше промяна в диетата и физическите дейности. По принцип отхвърлям еднократните краткосрочни диети. Никога не са помагали на никого! Никое лечение за отслабване не може да бъде успешно, защото е временно. Веднага след като приключите да се отказвате един ден, отново ще започнете да напълнявате и докато тялото се противопоставя на липсата, то ще натрупа резервите си и ще спечели повече, отколкото сте претегляли преди диетата. Резултатът е известен йо-йо ефект.

Ако искате да принудите тялото си да освобождава мастните резерви с разумна скорост и трайно, трябва да го правите систематично - трябва да промените около 90% от старите навици и можете да запазите около 10% от тях за случайни „грехове“. Също така сумата няма да развали резултата. Също така основно промених състава на диетата, размера на порциите и съотношението на отделните храни в чинията, иначе нямаше да доведе до никъде. Купих си и крачкомер, който ми показа колко малко се движа. Карах на работа и вкъщи и след операцията не намирате много от нея. Преди моят крачкомер измерваше 1000-2000 стъпки на ден; сега добавям към тях още 7000-9000 стъпки в бърза, бърза разходка. Обикновено това е разходка по пътя до и от работа - спрях да използвам колата (с малки изключения). Вземам градски автобус и изминавам част от пътя. Практикувам вечерните разходки с бързо темпо и с достатъчна интензивност (6 - 8 км) възможно най-често. Спрях да използвам асансьори (също нагоре) и вместо да движа ескалатори използвам стълби (отново нагоре) при пресичане на метрото. Винаги трябва да казвам, че нямам много „последователи“. Дори много млади хора използват асансьори и ескалатори.

Добавих ежедневна 15-минутна загрявка към разходката, дори през делничните дни. Ставам в 5.30, след хигиена и почистване на закуска тренирам малко и имам 30 минути за закуска. В 6.30 имам автобус.

Направих една последна добра промяна, когато се отдадох на домашен елиптичен треньор миналата Коледа. Не мога да го похваля. Без „закачалка за дрехи“! Упражнявам се почти ежедневно - но признавам, че не и по час. Обикновено тренирам два пъти на ден по 10-15 минути, но с бързо аеробно темпо. Още повече е през събота и неделя. Слушам музика или броим стъпките, направени в ритъма. Според таблиците движението не е толкова много, но - както се казва - слава Богу и за това. По-добре е от "нищо", което съм правил преди. И най-важното е, че ми е приятно, не се уморява, не ми омръзва и изобщо не съжалявам, че съм купил обучителя. Това беше един от най-добрите материални подаръци, които съм давал през последните години.

Най-лошото обеднява, когато липсва подкрепа за семейството. Много съм благодарен на съпругата ми, че адаптира пазаруването на хранителни стоки, приготвянето на храна и готвенето към моята диета.

Ям 600 - 750 г на ден и понякога дори до килограм пресни зеленчуци. Препоръчвам ви го и в разнообразен избор не само моркови и домати. Дори нямам проблем да ям сурови броколи или карфиол. Всяка модификация отнема биологичната стойност на зеленчуците. Единствената ценна модификация е ферментацията на зеле. Също така ще ни достави здравословни пробиотични бактерии. Ако искате да готвите зеленчуци, пригответе ги на пара и не ги оставяйте там твърде дълго. Всичко, което трябва да направи, е да омекне малко, или може да остане с нещо от първоначалната хрупкавост.

Всеки ден ям две до три порции пресни плодове. Плодовете трябва да се консумират по същество пресни. Компотите не съдържат витамин С и съдържат много добавена захар, което увеличава енергийното съдържание и гликемичния индекс на плодовете. Ям ябълки с корите им - в тях има много фибри. През зимата си набавям витамини в портокали, мандарини, а също така се поглезя с по-калорично богат банан.

Напълно изключих мазните колбаси. Единственият колбас, който ям, е 1-2 тънки филийки от най-бедната домашна шунка (птичи гърди, съдържащи 1-2 g мазнина на 100 g). Вместо обикновени твърди сирена, яжте много извара (2,5 g мазнина в 100 g) и извара (1-2 g мазнина в 100 g) всеки ден. Твърдите сирена (eidam, emmental, gouda) или крема сирена или камамбер се хранят само в символични, т.нар. сувенири (да не забравяме как вкусват), обикновено 5 - 10 g на порция. Въпреки че обичам всички сирена, осъзнавам колко животински мазнини и наситени мастни киселини са в тях. Вместо пълно отхвърляне и последващо разочарование от постоянното отричане, понякога се отдавам на тях, но в незначителни количества. На практика за мен изглежда така: 5 - 10 г ейдам + 50 - 75 г извара. Купуваме само сирена с максимално съдържание на мазнини 30%. Пия ежедневно обезмаслено мляко (0,5% мазнини), сутрин 250 - 300 мл; кефир, смър или кисело мляко (1% масленост) пия вечер - 250 мл.

За приготвянето на плодова торта, тирамису или кремообразен крем от типа „скъпа“, ние използваме само разбита мазнина (0% мазнина), вместо сметана за разбиване (33% мазнина) или маскарпоне (повече от 50% мазнина). Вкусът му е също толкова страхотен, просто не се нуждаем от обезмаслители при миене на съдове.

Ежедневно 1 - 2 плодови кисели млека без мазнини и по възможност без добавена захар. Не се страхувам от добавения некалоричен подсладител (най-вече аспартам и ацесулфам К). Киселите млека обаче са единствените продукти с добавени подсладители, които консумирам. Също така пия черно кафе 4 - 6 чаши на ден, но по принцип не го подслаждам. Добавям мляко към кафето си само сутрин (пия филтрирано или разтворимо кафе с кофеин, 0,5% мляко и без захар). През деня пия само кафе без мляко. Според някои проучвания кафето без мляко съдържа повече антиоксиданти, отколкото когато се добавя мляко.

Пия поне 3 литра вода всеки ден и дори 4 литра през лятото, когато е горещо. Без сладки лимонади (по същество!). Като правило пия 2 х 400 мл вода за закуска - обяд - вечеря, а в 10 часа и олово 1 х 400 мл вода. Обикновено пия чиста чешмяна вода. Понякога купуваме изворна бутилирана, леко газирана вода с много ниско съдържание на минерални соли. Не мога да си представя да не пия правилно след всяко хранене. Считам инструкциите за вредността на пиенето на течности по време и след хранене за един от многото хранителни митове. В крайна сметка водата е част от много храни, особено плодове и зеленчуци (например такава краставица е почти „чиста вода“), както и супи, мляко, кафе, чай и други подобни. Ако искахме да следваме такова правило в последствията, нямаше да можем да консумираме дори богатата и здравословна гама храни с високо съдържание на вода.