Как да отслабна »Отслабване» Колко калории са ми необходими, за да изгоря, когато отслабна?

когато

Един прост, но може би най-често задаван въпрос за начинаещи, които да отслабнат! Колко калории трябва да изгоря, за да отслабна? Колко калории трябва да загубя в диетата си, ако искам да отслабна?

Като алтернатива, колко калории могат да бъдат изгорени от спорта? Ако искате да отслабнете, не можете да броите калории. Или по-скоро - без да броим енергията, скрита в храната.

В допълнение към калориите (всъщност това са килокалории - kcal), той се изчислява и в килоджаули (kJ). Някои хора обичат да броят в такива, други в други единици. Не е важно.

Но принципът на отслабване е: трябва да знаете енергийната стойност на отделните ястия, за да можете да съставите адекватна диета за отслабване.

Така че нека да проникнем заедно в тайните на енергията, скрита в храната. Нека да разберем колко калории или килоджаула трябва да изгорите, за да започнете да отслабвате. И, разбира се, те не просто започнаха. Но те продължиха да отслабват добре.

Всяка загуба на тегло основно започва с математика. Тя не харесва никого. Но не може без нея.

Преди обаче да се впуснем в примерни изчисления, нека се опитаме да обясним основите. Не изглежда така, но те са буквално ключови за отслабването! По подразбиране!

Когато тялото отслабва?

Факторите, които влияят върху това дали и кога ще отслабнете, са напълно достатъчни. Но сега няма да говорим за тях. Загубата на тегло се подчинява на законите на физиката.

С други думи: отслабвате, когато енергийните ви разходи са по-високи от енергийния ви прием. Така че, когато изгаряте повече калории (или килоджаули), отколкото снабдявате тялото си с храна.

Енергията се крие в диетата, която ядем, това е ясно. За да видите колко енергия съдържа дадена храна, е достатъчно да погледнете таблица с калории, като тази.

Но когато говорим за разход на енергия или ако искате да „изгорите калории“, това е малко по-сложно. Тялото консумира енергия предимно, за да поддържа основните си функции. Това се нарича базален метаболизъм.

Базалният метаболизъм на всеки човек е приблизително еднакъв, плюс или минус автобуса. Това зависи главно от теглото, възрастта и конституцията на тялото. Например съотношението на мускулната маса също играе роля. Колкото по-висока е тя, толкова по-висок е основният ви метаболизъм.

Но сега не е толкова важно. Да продължим? Как иначе тялото изгаря калории? Изгаряте енергия чрез нормалните си дейности през деня. У дома, на работа, по пътя към магазина, когато тичаш до автобуса и така нататък. Можем да наречем това вашият стандартен или текущ разход на енергия.

Ако искате да добавите изгаряне на калории и загуба на тегло, просто добавете физическа активност. Най-добър в аеробния диапазон на натоварване. Толкова бързо ходене, бавно бягане, плуване ... Накратко, нещо, докато дишате и се потите малко.

Отделните видове дейности също имат своите средни стойности, които могат да се определят количествено в килокалории или килоджаули. Ако искате да изчислите енергийните разходи по движение, опитайте например тук.

А сега малка тайна за вечните мързеливи хора: можете да отслабнете дори без спорт! Но най-вероятно ще отслабнете главно поради здравословни причини, а не само естетика! Тогава движението е важно и полезно за тялото ви!

Ако искате да знаете кога тялото ви ще отслабне и дали изобщо ще отслабне, не можете да избегнете математиката. Без него можете съвсем лесно да започнете да наддавате. И въпреки че сте убедени колко здравословно се храните.

Но за щастие това е проста математика. Изчислете колко енергия изразходва тялото ви на ден. За съжаление, не е нужно да броите, този BMI калкулатор ще го направи вместо вас.

След това разгледайте таблиците с калории, споменати по-горе. И създайте оптимална диета, при която консумирате малко по-малко калории от средното дневно потребление на енергия.

Добре, но въпросът сега е:

Колко калории трябва да бъдат намалени, за да оставим половин килограм нашия бекон?

Математиката няма да пусне. Но това е и просто, така че не се притеснявайте. Един килограм телесни мазнини представлява енергия на стойност 28 000 kJ. Ако броите по-рано от стария, в калории, тогава прибл 6700 ккал.

Така че трябва да поемете точно толкова много по-малко енергия за определен период от време, за да загубите половин килограм от вашия „бекон“. Трябва да ядете толкова калории или килоджаули в сравнение с дневната си консумация на енергия.

Така например, искате да сваляте по килограм на месец. Как да изчислим колко енергия трябва да приемаме по-малко на ден, за да постигнем това?

Просто. Нека закръглим споменатите 28 000 kJ до 30 000 kJ, нека броим по-добре. Луната има около 30 дни. Така че просто разделете 30 000 kJ на тридесет и ние го имаме. Бум.

За да опитате един килограм на ден, трябва да ядете (или упражнявате) 1000 kJ по-малко на ден. Това са 240 калории (правилни килокалории, kcal) на ден.

Затова отговорихме на въпроса колко енергия трябва да консумирате (или упражнявате) на ден, за да свалите килограм на месец. Добре, това е добре, но повечето от нас не харесват този процент на отслабване. Бихме искали да отслабнем възможно най-скоро.

Добре, това е разбираемо, но ...

Колко килограма на месец е оптимално за отслабване?

Няма ясен отговор на този въпрос. Включват се много фактори, включително вашата възраст, степен на наднормено тегло или затлъстяване, пол ... И, разбира се, особено вашето здраве. Затова винаги се консултирайте с лекар как (или ако изобщо) първо да отслабнете.

Но сигурно очаквате някакъв отговор все пак. Поне някакъв среден. Е, диетолозите обикновено се съгласяват, че бързото отслабване не се отплаща. Идеалният процент на отслабване е 2 килограма на месец.

Ако вече сте в зоната на затлъстяване според вашия ИТМ калкулатор, можете да опитате да отслабнете по-бързо! За собственото си здраве! За да получите параметрите му до по-нормални стойности възможно най-скоро. Но дори и тук има ограничение!

Ако имате намерение да отидете малко "горещо" върху него, отслабвайте не повече от 4 килограма на месец! Не се препоръчва повече! Бихте могли да направите повече вреда, отколкото полза!

Предполагам, че това би било пример сега. В нашия калкулатор ще получите нормална дневна консумация на енергия, да речем 11 200 kJ (2700 kcal), заедно с неприятния ИТМ (индекс на телесна маса).

Ако предпочитате да отслабнете с по-здравословна скорост от 2 килограма на месец, трябва да намалите приема си с 2000 kJ (480 kcal). Затова го пребройте и ще видите колко енергия можете да приемате дневно, за да отслабнете с тази скорост.

В нашия пример това ще бъде 9 200 kJ (или 2220 kcal). Ако питате колко храна представлява на ден, питате правилно! Но трябва да отговорите сами! Обелете на калорийните таблици и се опитайте да създадете оптимална диета добре!

Отначало ще отнеме малко усилия и няма да можете без кухненска везна! За да добиете представа колко тежи всяка храна. Не е нужно да изчислявате калорийна енергия, а калкулаторът ще го направи вместо вас!

Колко облекчение! И ще дойде още по-голямо! Може би след две седмици, максимум месец, ще получите доста прилична оценка и можете да се справите без тегло и без калоричен калкулатор.!

Ако го направите правилно, с времето ще видите приятни резултати.

Какво да търсите, когато правилно отслабвате?

  • Изчислете правилно дневните си енергийни нужди. Има много инструменти, за начало, отскочете от вече споменатия BMI калкулатор.
  • Не отслабвайте твърде бързо, не се препоръчва. Ако искате да свалите 2 килограма на месец, трябва да загубите 2000 kJ/480 kcal от вашата диета. Бъдете особено внимателни, за да не попаднете под 6000 kJ/1400 kcal на ден! Не само бихте могли да забавите значително метаболизма си, но и бихте могли да се нараните! Това вече не би било загуба на тегло, а твърда, вредна и неправилна диета!
  • Ако решите да отслабнете с по-бързи темпове, нека то не надвишава 4 килограма на месец! С драстично бърза загуба на тегло, ще трябва да намалите драстично и енергийния си прием! Резултатът ще бъде по-бавен метаболизъм!
  • Метаболизъм на рекламите. Дори при стандартната здравословна загуба на тегло, тялото ви може постепенно да намали малко скоростта си на „изгаряне“. С други думи, може да вкусите малко по-бавно, а не в таблична точност. Балансът може да спре за момент.
  • За да избегнете случая от предишната точка, доколкото е възможно, не отслабвайте точно в таблицата. Например, ако вашата "отслабваща" дневна порция храна е 2200 ккал, не яжте точно толкова всеки ден. Един ден добавете малко, на следващия ден вземете повече. Ще вцепените малко тялото си и метаболизмът ви не трябва да се забавя.
  • Ако искате да стартирате правилно метаболизма си и да го предотвратите да се забави още повече по време на загуба на тегло, можете да го опитате и с въглехидратни вълни. Но внимавайте - тази техника вече е малко на границата между загубата на тегло чрез рационално хранене и диетични хитове! Въглехидратните вълни не са изрично вредни, но ако сте начинаещ в отслабването, по-добре не се занимавайте с тях!
  • Основният принцип за отслабване - яжте често и на по-малки порции. Разделете дневния си прием на калории на поне 5 хранения. На практика това означава, че получавате нещо на всеки 3 часа! Вероятно няма да са кралските порции, с които сте свикнали преди! Но определено няма да сте гладни! И пак ще отслабнете!
  • Вторият важен принцип за отслабване: винаги първо се консултирайте с лекар! Измервайте здравето си и се консултирайте с диетата и загубата на тегло.
    Статията е написана от: Miro Veselý Дата на актуализация 8 януари 2017 г.

Миро Весели

За автора на статията: Здравословно хранене и отслабване Работя от 2004 г. Издадох няколко книги за отслабването. Последното се нарича Меню за отслабване и съдържа цялата необходима информация за загуба на тегло, от която читателят се нуждае, за да постигне резултати. За тези, които не искат да закупят книгата, ето този уебсайт. Тук ще намерите цялата информация безплатно. В статии и книги черпя знания от клиничното затлъстяване, препоръки на СЗО. Непрекъснато се консултирам с лекари и физиотерапевти и следователно трябва да е безопасно, ако са последвани от възрастен и здрав, само затлъстял човек. Преди да отслабнете обаче, препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекар.