Публикация от старец »03 август 2008, 18:03

направите

Можете да правите 1000 лицеви опори на ден, стига да го усещате и спокойно всеки ден. 50 щраквания. въпрос на силова издръжливост и тренировки. например, в момента правя 1 серия от 150 сутрин, 1 серия от 150 през деня и 1 серия вечер от 150 - общо 450-500 щраквания на ден. моят рекорд е някъде около 250 кликвания, но се подчертава, че от известно време се занимавам активно с културизъм

// autoeditácia příspěvku (03 август 2008, 17:28)

а когато вече нямате достъп до фитнеса и дори до дъмбелите, препоръчвам различни варианти на дръжките, комбинирани със сгъваеми машини, завои на щангата и различни други упражнения със собствено тегло

// autoeditácia příspěvku (03 август 2008, 17:34)

Сгреших, божествено. можете също така да получите мускул от голям брой лицеви опори и желязо: упражнения със собственото си телесно тегло: лицеви опори, напречни пръти, шлифовъчни машини никога няма да постигнат толкова видими резултати в живота ви като честно и правилно обучение с желязо.

// autoeditácia příspěvku (03 август 2008, 17:45)

Съгласен съм, че само кликванията няма да постигнат много/обеми никога в живота ми/но можете да придобиете известна сила и форма чрез редовно и технически правилно щракване

// autoeditácia příspěvku (03 август 2008, 17:53)

точно . манивелите между изпражненията са сто пъти по-ефективни от манивелите на земята, защото с тялото можете да бъдете много по-дълбоки, отколкото на земята и по този начин всички мускули са много по-натоварени

// autoeditácia příspěvku (03 август 2008, 17:59)

скоро ще бъде съотношение 60:40. и узряването не е същото като узряването. Правилното хранене в културизма наистина е наука, която някои от вас се съмняват, че имам. ако обидих някого, толкова съжалявам

// autoeditácia příspěvku (03 август 2008, 18:01)

Не мога да загрубя ръцете ви само с дръжките, имам предвид мускулния обем

// autoeditácia příspěvku (03 август 2008, 18:03)

Публикация от miso2911 »03 август 2008, 20:16

Публикация от 19 Ридик91 »03 август 2008, 20:23

Публикация от пуловер »04 август 2008, 22:19

лицеви опори

Публикация от edo111 »23 септември 2009, 19:27

о така или иначе прочетох около 80% от общото съдържание на глупости.
така че като колега най-важна е техниката на манивела във всички позиции.

следващо, не съм виждал и чувал някой да вдига дръжките. това е възможно само ако по природа е тип мощност и някой седи върху него с тези щракания.

и на тези щракания върху чакъла. Не знам дали е добре за нещо, когато след няколко години няма да стиснете юмрук от повреда на ханка. тогава ще си пич, ако не държиш щанга в сила

Публикация от kali520 »26 октомври 2009, 9:15

Следващата статия е предназначена по-рано за тези, които имат ограничени възможности да ходят на фитнес и искат да тренират със собствено тегло и относително ефективно да изграждат мускулна маса на гърдите и гърба.

Косвено отговаря и на въпроса във въведението на темата, затова препоръчвам на всеки, който поне малко се укрепва.

Голям гръб, Голям сандък, истински бърз
от Чад Уотърбъри


Определено ми беше скучно.

Ето защо прекарах последните няколко години, разширявайки оборудването си за обучение. Преди да тръгна да чукам по клавиатурата. Има толкова много неща, които мога да кажа за тренировки с обем. Знам какво са нужни на мускулите ви, за да растат, но не мога да гарантирам, че ще имате достатъчно енергия и време, за да си вършите добре работата. Така че от мен зависи да създам процес за възможно най-приемливите вариации.

Изглежда три конкретни случая, които изискват уникални стратегии за обучение. Интересното е, че използвах една и съща процедура за обучение за всеки от тези трима клиенти. Независимо дали трябва да рехабилитирам наранените мускули, да изрежа фигурата в бикини или да обвия момчето с мускули, най-важният компонент, който трябваше да създам, беше честотата на тренировките. Най-просто казано, колкото повече тренират, толкова по-бързо ще видят резултати.
„Ако нещо си струва да се прави, да се прави всеки ден?“ Мога да ви кажа, че тази мантра води до обучение за хипертрофия. Наистина, защо треньорите казват, че трябва да тренирате месеци, за да натрупате мускулна маса? Тъй като тялото ви може да натрупа само няколко килограма мускулна маса на месец - така че отнема месеци на обучение, за да видите резултатите.
Но какво, ако сте натъпкали два или три месеца обучение в три седмици? Ако приемем, че можете да се възстановите след всяка тренировка, мисля, че ще се съгласите да качите мускули по-бързо от всякога.
Точно това направих с Алекс. Искаше по-голям сандък и по-широк гръб и го искаше възможно най-бързо. Измислих прост план, за да изпълня желанието му. И се получи! Не беше лесно, но обиколката на гърдите му бе нараснала с два сантиметра за по-малко от месец.

Така че аз съм тук, за да ви запозная с моя HFT план за гърди и гръб, който им дадох.

В продължение на три седмици по-голямата част от работата на торса ви ще бъде с дръжки и огъвания на напречната греда с широк захват. Тези две упражнения ще отговорят на изискванията за налягане и напрежение в горната половина на тялото ви. Ако добавите упражнения като натиск върху пейката или натиск върху седалката, го изгаряте. Можете да добавите 3-4 серии от 10-12 повторения за допълнителни игри, напр. бицепсови повдигания, издърпвания на лице и трицепси за три тренировки всяка седмица, но това не е необходимо.
Огромно предимство на двете основни упражнения е, че те изискват много ограничено оборудване. Роден си с всичко необходимо за лицеви опори. От друга страна, не можете да практикувате завои, освен ако нямате релса, окачена на стената или на вратата. Лесно решение на тази дилема е да си купите такава.

Понастоящем съществуват редица видове решетки, които можете да поставите в рамката на вратата. Инсталирането им отнема само няколко минути и не изисква пробиване.

Шест дни в седмицата ще правите 100 лицеви опори и 50 завоя на напречната греда. Защо такива на пръв поглед небалансирани параметри? Тъй като при манивелите печелите само около половината от телесното си тегло, докато при завои губите цялото си телесно тегло. Ето защо се нуждаете от двойно повече лицеви опори, отколкото навеждания, за да поддържате баланса на силата в раменната става.
След това всеки ден, шест дни в седмицата, ще правите 100 лицеви опори и 50 огъвания. Нямам представа колко ще репетирате със сериала, преди да ги репетирате напълно, просто ги репетирайте. Например можете да правите 5 хода на всеки час в продължение на 10 часа. Или можете да правите 10 хода 5 пъти на ден. Или можете да направите 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторения в продължение на три часа. В крайна сметка няма значение.
Същото важи и за дръжките. Трябва да практикувате 100 повторения всеки ден, без значение колко серии и на какви интервали практикувате тези повторения.
Признавам, че звучи абсурдно просто (концептуално, а не в изпълнение), но работи. Какво можете да загубите?

1. С дръжката трябва да докоснете пода с гърдите си, а с горната фаза на движението трябва да избутате лопатките възможно най-отдалечени, за да ангажирате ужасно подценявания преден серрат. (Упражнението по този начин ще увеличи здравето на раменете ви.)

2. Завоите на хоризонталната лента трябва да се упражняват с хват, по-широк от ширината на раменете ви, като дланта на ръката е насочена от вас (надвес). Всяко повторение започва в свободно окачване и завършва чрез докосване на гърдите с лента.

3. Изпълнете всички повторения на всички упражнения възможно най-бързо. Никога не практикувайте до неуспех - винаги завършвайте поне едно повторение, преди да се провалите. Този принцип ще увеличава силата ви всеки ден.

4. Ако можете да практикувате 30 щраквания в една серия, увеличете трудността на упражнението, като поставите краката си на постелка (стол, книги.).

През първата седмица гърдите, широкият гръбен мускул и предният зъб ще стенат в болезнена агония. Няма проблем. През втората седмица болката на практика ще изчезне, тъй като местното възстановяване на мускулите се повишава, за да отговори на търсенето.
Практикувайте тази програма шест дни в седмицата в продължение на три седмици. След това направете 5-дневна пълна почивка от упражнения за натиск или дърпане в горната част на тялото. Това ще освободи суперкомпенсацията зад него. С други думи, много хора ще растат през тези пет дни почивка.
Какво можете да очаквате? Поне с два сантиметра увеличение на обиколката на гърдите ви. Ще имате проблеми с намирането на тренировъчна система, която би изградила мускулите ви по-бързо.