Най-пренебрегваната част от укрепването са краката. Краката обаче съставляват половината от тялото и пропускането им не е правилният подход. Ако спортувате или искате да упражнявате краката си, може би се чудите колко често ги упражнявате.

колко

Тази статия ще разгледа колко често трябва да упражнявате краката си за мускулен растеж, но и колко често отслабвате. Ако впоследствие го приложите към тренировката си, ще получите най-добрите възможни резултати за мускулести и очертани крака.

Основи на обучението на краката

Краката не са съставени от един мускул, така че преди да стигнем до това колко често упражняваме краката, нека разгледаме от какви мускули са съставени.

Ще разграничим четири мускулни части на краката, а именно квадрицепсите, подколенното сухожилие, прасеца и седалището. Всеки от тях има различна функция и по време на тренировка можете да се съсредоточите върху един повече от другия.

Най-добре ще бъде, ако, разбира се, отделите най-много време на най-големия мускул и по-малко време на по-малкия. Квадрицепсът е много по-голям от, например, прасците, и затова няма смисъл да тренирате прасците по-дълго от квадрицепсите. Голяма мускулна област също се нуждае от повече време за разкъсване на мускулните влакна и е принудена да расте.

За някои упражнения за крака като клякам ще ангажирате и четирите части на краката наведнъж, поради което е толкова страхотно упражнение. За други упражнения, като погребване, просто ще свържете подколенните сухожилия.

Продължителността на тренировката също ще зависи от избраните от вас упражнения.

Колко пъти седмично?

Всяка тренировъчна програма по различен начин се фокусира върху краката, понякога те тренират веднъж седмично, понякога два пъти, три пъти, четири пъти, ... Най-често обаче е възможно да се срещнете с факта, че са тренирани веднъж или два пъти.

Колко често трябва да се тренират краката, зависи и от това колко трудни и дълги са дадените тренировки за крака. Има разлика между упражняването на две или пет упражнения за крака по време на една тренировка. Колкото по-лесно тренирате краката си, толкова по-често можете да ги тренирате. Ако цялата тренировка е фокусирана само върху краката, ще ги тренирате по-рядко, отколкото ако сте тренирали цялото тяло и посвещавате само малка част от тренировката на краката.

Ако тренирате цялото тяло в една тренировка, което е най-добрата програма за начинаещи, ще тренирате краката си 3 пъти седмично. Засега тези тренировки за крака не са толкова трудни, че им трябва повече време за почивка.

След като обаче тренирате известно време, ще бъде по-добре, ако дадете на краката си повече време за почивка. Така че, след коректността, трябва да тренирате все по-усилено, така че краката ви да трябва да се адаптират постоянно към новото натоварване и следователно краката ви ще имат нужда от повече почивка.

И сега идва въпросът да упражнявате краката си веднъж или два пъти седмично. За най-добри резултати определено е по-добре да тренирате краката си два пъти седмично.

Между две тренировки за крака трябва да има поне 48 часа. Това е периодът, през който краката все още се възстановяват от тренировки и изграждане на нова мускулна маса.

Ако ги тренирате веднъж седмично, от 168 часа, което е една седмица, мускулите на краката ще се изграждат само за максимум 48 часа. Това са 120 часа неизползвана седмица, през които краката могат да растат.

Какво ще стане, ако ги практикувате два пъти? Ще се възползвате от 168 часа до 96 часа, през което време потенциално изгражда мускулна маса. Потенциално, защото всеки индивид ще има иначе дълъг период след тренировка, през който да натрупа мускулна маса.

Но сами можете да се убедите, че ако тренирате краката си два пъти и не веднъж, теоретично ще изградите мускулна маса два пъти по-бързо, което е невероятна разлика. Това, което бихте постигнали за две години, сега можете да постигнете за една година!

Но съм сигурен, че сега се чудите защо да не тренирате краката си три пъти седмично, те пак ще имат достатъчно време да се регенерират и ще използвам 144 часа от 168 часа. Това трябва да е по-добре, не?

Отговорът е малко по-сложен, отколкото може да изглежда в началото. Да, на теория бихте могли да тренирате по този начин и това трябва да ви даде до 3 пъти по-бързи резултати от тренировката веднъж седмично. Но на практика е малко по-различно.

За да постигнете толкова бърз резултат, пак ще трябва да тренирате усилено. Тренировките три пъти седмично са наистина трудни или упражненията три пъти седмично, но слабо правят много голяма разлика. За да бъдат резултатите 3 пъти по-бързи, пак ще трябва да тренирате усилено. Ще трябва да тренирате толкова усилено, сякаш имате само една тренировка седмично.

Проблемът е, че ако тренирате три пъти седмично, няма да можете да тренирате толкова силно. Дори ако след тренировка са изминали 48 часа, мускулът вече ще бъде възстановен, но все пак може да боли.

И най-важното е, че няма да бъдете психически възстановени. Вероятно няма да можете да ходите на фитнес три пъти седмично с факта, че ще правите тежки клекове. И освен ако не сте психически подготвени, няма да можете да тренирате тренировката си наистина правилно и упорито.

Казано накратко, едно е физическото възстановяване, а другото психическо. Не е лесно да правите правилни клякания през ден.

Ако току-що бяхте започнали да тренирате, това не само би било много психически взискателно, но вероятно щеше да се претренирате. Тогава ще трябва да си починете от упражненията, а това не е добре.

Затова е най-добре да упражнявате краката си два пъти седмично.