В чинията на бегач не трябва да липсва риба. Можете обаче да изберете подходяща риба и да я приготвите правилно?

една трета

Бегачите се възползват от висококачествените протеини, а рибите са и най-добрият източник на „здравословни мазнини“ под формата на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини (ω3 LC-PUFA), които тялото ни може да произведе само в ограничени количества. Съдържанието на ейкозапентаенова киселина (EPA) и особено на така необходимата докозахексаенова киселина (DHA) в рибите директно корелира с тяхното съдържание на мазнини. Рибите са разделени на базата на съдържание на мазнини в две групи. Онези риби, които се наричат ​​мастни, го имат под кожата и в плътта. Бедните го натрупват в черния дроб. Съдържанието на мазнини и качеството на отглежданата риба зависи главно от фуража и съдържанието на ω3 LC-PUFA в него. При дивите риби съдържанието на мазнини варира сезонно и годишно и зависи от достатъчно храна. Съдържанието на протеини и аминокиселинният им състав са много сходни между рибните видове. Тя може да бъде частично засегната от изкуствено земеделие, особено нови фуражи на соева основа, които леко влошават структурата на месото.

Смело за здраве, лошо за красота?

Може да не се изненадате, но мазните и бедни риби също се различават по своите ефекти върху здравето върху хората. Изглежда много вероятно много от тези полезни ефекти да възпроизвеждат съдържанието на „мазнини“ в ω3 LC-PUFA. Само тлъстата риба (само 2 порции на седмица бяха достатъчни) намалява риска от рак на матката при шведските жени след манопауза, както и риска от рак на гърдата при млади и възрастни корейци. Не е за вярване, че продължителната консумация на две рибни ястия с мазна риба на седмица намалява честотата на деменция с почти една трета и болестта на Алцхаймер с невероятните 41% в сравнение с тези американски пенсионери, които ядат тлъста риба по-малко от веднъж месечно. Въпреки че бедните риби (до 4 пъти седмично) имат понижено кръвно налягане при пациенти с ишемична болест на сърцето, като цяло те са по-подходящи за редукционна диета. Разбира се, бедните риби отслабват само ако са правилно приготвени - със сигурност не са пържени, а приготвени на пара или на скара или приготвени в добра рибена супа.

Когато избираме риба, ние не избираме само според вида или съдържанието на мазнини. За мнозина качеството на рибата, което отразява основно нейния произход, също може да бъде решаващо. Процентът на рибата от изкуствено земеделие се увеличава от година на година, докато обемът на уловената риба в естествената среда е в застой от години. Прогнозите са лоши, защото много от традиционните райони за риболов са уловени под стойността на естественото самообновяване на морската екосистема. Ловът е спрян в много райони повече от десетилетие. Освен това цената на уловената риба нараства експоненциално и сега е обичайно риба тон, например, да се продава на търг, като вековни дъбове или уникални диаманти. Разликата между дивата и отглежданата риба се отразява в структурата и силата на месото, в съдържанието на протеини и мазнини. Вероятно не е нужно да сте страхотен гурме, за да можете да прецените, че дивият вкус е по-добър. Въпреки това отглеждането на риба в стопанства е необходимост и днес по-голямата част от рибата и морските дарове на нашия пазар идва от изкуствено отглеждане, разпръснато по целия свят. Това обаче зависи от това как се извършва отглеждането и какво носи последвалото консумиране на такава риба в тялото ни. Изкуственото земеделие определя основно състава на рибните мазнини, защото най-верните копират състава на диетата. Не трябва да избягваме отглежданите риби. Идеално е обаче, ако знаем къде и как са били отгледани.

Кухненска обработка на риба

Рибите са най-здравословните пресни. Не напразно се казва, че рибата и гостът смърдят на третия ден. Въпреки че рибите остават замразени до 6 месеца, дори в (дълбоко) замразено състояние, мазнината им постепенно се окислява, което намалява дела на ω3 LC-PUFA, а освен това „миризмата“ им се влошава. Пушенето е по-щадящо от печенето или печенето, пърженето има по-лош ефект, но повечето риби се обезценяват чрез консервиране, което намалява смилаемостта на протеините с 5-10% и също така намалява съдържанието на ценни ω3 LC-PUFA (понякога се посочва че с до една трета). Термичната обработка частично намалява съдържанието на EPA и DHA в рибното месо, докато топлината и видът масло, използвани за обработката, засягат както бедните, така и тлъстите риби. Докато треската се накисва в масло по време на пържене в тиган, мазната риба (тествана сьомга) не е претърпяла почти никакви промени, тъй като топлината, отделяна от топлината, може да излезе. Нямаме рационално обяснение защо зехтинът се абсорбира повече от слънчогледовата треска по време на печене, но това трябва да се вземе предвид и да се използва най-високото и свежо масло. В същото време споменатото поглъщане на масло увеличава калоричността на постните риби. Ако използваме зехтин, само той потиска окисляването на мазнините, което се получава по време на печене.

Не забравяйте! Като цяло това вероятно зависи от вида на месото, както и от начина на приготвяне. Неправилната и непрофесионална обработка може да обезцени дори най-висококачественото (рибно) месо.