Въглехидратите са основният източник на енергия, но също така и една от причините за наднорменото тегло, затлъстяването и други здравословни проблеми. Трябва да се научим как да правим разлика между въглехидратите - които са по-лоши или по-добри за нас.

въглехидрати

Кои храни са идеалните въглехидрати за нашето тяло? Това ще предотврати излишните гуми по корема

Въглехидратите са обща част от всички клетки, където изпълняват различни функции. Например те осигуряват защита на клетките. В човешкото хранене те са преди всичко източник на енергия. Само за да ви дадем представа - един грам въглехидрати осигурява енергия от 17 kJ.

Според дължината на веригата въглехидратите се разделят на прости въглехидрати (те включват моно и дизахариди, често наричани захари), олигозахариди и полизахариди. Въглехидратите включват и фибри. Според препоръките за балансирана диета, въглехидратите в човешкото хранене трябва да съставляват 50-55 процента от общия енергиен прием.

По-висок дял на въглехидратите е подходящ за хора, които имат нормално тегло и относително високи енергийни разходи. И обратно, по-нисък прием на въглехидрати, средно 45-50% от общия енергиен прием, е желателен при хора с наднормено тегло и затлъстяване, включително хора с диабет тип 2...

Приемът на прости въглехидрати при възрастни не трябва да надвишава 60 грама на ден. По-високият прием на прости въглехидрати е свързан с повишен риск от кариес и разбира се затлъстяване.

Значителни източници са не само класическата захар, мед, но и плодове, сладкарски изделия, вафли, бисквити, сиропи и сладки напитки.

Например, фруктозата, често добавяна към напитки, сладкарски изделия, се счита за един от основните фактори за увеличаване на затлъстяването в детската популация. Прекомерният прием на фруктоза също насърчава развитието на инсулинова резистентност (нечувствителност на клетките към инсулин) и повишено производство на мазнини.

Глад и гликемичен индекс

Повечето от погълнатите въглехидрати трябва да бъдат полизахариди (наричани още сложни или сложни въглехидрати) от различни зеленчуци, зърнени култури и бобови растения. Видът и формата на консумираните въглехидрати до голяма степен влияят на чувството за ситост, а оттам и на общия енергиен прием.

Храносмилането на сложни въглехидрати е по-бавно и нивата на инсулин в кръвта се повишават само леко. Резултатът е положителен ефект върху нивата на кръвната захар и по-дълго чувство на ситост. Храните, богати на сложни въглехидрати, също имат много фибри, така че полезният ефект се умножава.

За разлика от тях, храните с високо съдържание на прости въглехидрати се усвояват бързо, нивата на кръвната захар бързо се покачват, което също изисква повече инсулин. Последващият спад на кръвната захар може да бъде стръмен, което да доведе до чувство на глад.

Гликемичният индекс показва как въглехидратната храна влияе върху кръвната Ви захар (гликемия). Стойността на GI не е постоянна, съдържанието на фибри, мазнини, протеини и наличието на киселини (например винен оцет, лимонов сок, кисели плодове) играят роля. Тези фактори влияят върху скоростта на изпразване на стомаха и по този начин върху скоростта на храносмилане и усвояване на въглехидратите. На практика това означава, че ако добавите сирене и зеленчуци към сладкиши, например, значително ще намалите ГИ. Освен това зависи много от метода на топлинна обработка на храната. Вярно е, че колкото по-дълго и сготвено, толкова по-висок е ГИ.

Как да разделим приема на въглехидрати

Въглехидратната храна трябва да бъде част от всяко ежедневно хранене, дори ако искате да отслабнете. Основното правило е - да се ограничава, но не и да се пропуска.

Оптимално е да се намали приемът на въглехидрати до 120-150 g/ден, което на практика означава една филия хляб за закуска, за десет 100 грама плодове, за обяд 80 грама паста или ориз и за вечерта същата порция въглехидрати като за закуска или обяд.

Препоръчва се да се пропуснат въглехидратите за вечеря само при по-строги редуциращи диети. В контекста на загуба на тегло, адекватният прием на въглехидрати предотвратява нежеланото намаляване на основния метаболизъм и като цяло подобрява шансовете за успешно намаляване.

Въглехидратната храна винаги трябва да се комбинира с протеин или друга храна, богата на фибри (зеленчуци, бобови растения). Протеините или фибрите осигуряват по-бързо усещане за ситост, оставаме сити за по-дълго време и имаме по-балансирано ниво на кръвната захар. Следователно е по-изгодно да се комбинират плодове с млечен продукт или сирене, сладкиши с яйце, ориз с месо.

Как да се ориентирате при пазаруване

На етикетите на продуктите обикновено има две подробности: общото съдържание на въглехидрати и делът на прости въглехидрати. И двете цифри се отнасят най-вече за 100 g храна или за 1 порция.

Трябва да обърнем внимание и на двете данни, и по-специално делът на простите въглехидрати трябва да бъде възможно най-нисък. Можете лесно да разберете разликата между отделните продукти, като сравните няколко от тях на случаен принцип. За здравето на продуктите обаче свидетелстват и данните за дела на фибрите. Можем да разгледаме най-подходящия продукт, който не е (или само минимално) подсладен, следователно съдържа само естествени въглехидрати за дадената храна и има по-високо съдържание на фибри. Такива продукти са например пълнозърнест хляб, гарнитури или неподсладени зърнени закуски.

Ако изберете сладост, най-лошата по отношение на затлъстяването е тази, която съчетава въглехидрати и мазнини. Такава доброта е енергийна бомба (например кокосово-шоколадово блокче съдържа 14 g мазнини и 36 g предимно прости въглехидрати в една порция от 57 g).

Защо да се примиряваме по-малко

Идеално е изобщо да не подслаждате напитките. Захарта, кафявата захар, медът или кленовият сироп имат сравнима енергийна стойност. Ако пиете 2 литра чай, подсладен с мед на ден (на 250 ml изчислени 10 g мед), това означава прием на 80 g прости въглехидрати, което вече е с 20 g над препоръчителната граница. И дори още не сте яли никакви плодове или бисквити.