На първо място, трябва да осъзнаете защо всъщност имате наднормено тегло. Имате наднормено тегло, когато носите повече мазнини от необходимото и здравословно. Прекомерният енергиен прием, заедно с липсата на упражнения и заседналия начин на живот, водят до натрупване на калории под формата на мазнини с всички здравни и естетически последици. Напълнявате главно, когато консумирате повече калории в дългосрочен план, отколкото можете да консумирате. Излишната енергия (калории) се съхранява в тялото под формата на мазнини. Тялото го съхранява за по-лоши времена. Наднорменото тегло се причинява от взаимодействието на генетични и външни фактори . Значителна причина са повтарящите се стресови ситуации и периоди, когато физическата активност намалява - започване на работа, създаване на семейство, семейни или работни проблеми, прекратяване на спортни дейности, пенсиониране и др. В крайна сметка имате висок риск за здравето, ако теглото ви надвишава 20 процента от идеалното ви тегло. Не само сте изложени на риск от високо кръвно налягане, гликемия или холестерол, но най-вероятно вече ги имате, просто не го осъзнавате в повечето случаи.

промените

Как да разберете, че имате наднормено тегло? Най-простият начин е да се изчисли т.нар индекс на телесна маса, известен като ИТМ. Изчислено като отношение на теглото в kg към височината в m 2 (напр. 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Нормално тегло е когато вашият ИТМ е от 22 до 24, за разглеждат се стойности на наднорменото тегло от 25 до 30. Ако вашият ИТМ е повече от 30, вие сте затлъстели. Но внимавай. Индексът на ИТМ е индивидуален и в много случаи зависи от структурата на тялото ви. Трябва да вземете предвид, че двама индивиди с еднакъв ИТМ (напр. 24), възраст и пол имат различно тегло на костите, мускулите и количеството течност в тялото. Така че единият може да е с малко наднормено тегло, а другият да има оптимално тегло.

Ако вашият ИТМ и теглото са нормални, време е да започнете да правите нещо, за да го поддържате. Това става все по-трудно с възрастта. Обикновено обаче е достатъчно да не получавате от време на време някакви сладкиши и най-важното е да започнете да се движите редовно.

Ако вече сте надвишили ограничението за наднормено тегло и вашият индекс на ИТМ е висок, време е да преоцените начина си на живот, да промените хранителните си навици. Със сигурност ви е по-лесно да се преборите с пет или десет килограма с наднормено тегло, отколкото с трийсет? Ако вече страдате от затлъстяване, със сигурност няма да бъдете изненадани от високия индекс на ИТМ (над 30), защото дори без изчисления знаете, че вашата фигура не е идеална. Внимавайте обаче да не го съдите само по естетически критерии, фокусирайте се основно върху подобряването на здравето си. Можете да изчислите своя ИТМ в долната част на тази страница.

Във всеки случай трябва да знаете нуждите на тялото си. Когато ги опознаете и започнете да ги прилагате в начина си на живот и особено в диетата си, тялото ви ще ви го върне с намаляващо тегло и подобряване на здравето ви. Просто, започнете да учите.

Основните причини за наднорменото тегло

Основната причина е несъответствието между енергийния прием и разход - калории. Несъответствието между доходите и разходите за енергия е във всички случаи и може да бъде причинено от:

а) прекомерен енергиен прием - главно чрез увеличено предлагане на наситени (нездравословни) мазнини. Те имат два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините.

б) недостатъчен разход на енергия, което се дължи най-вече на липса на физическа активност и заседнал начин на живот.

Генетични предразположения. Поне 50% от затлъстяването е генетично обусловено. Ако и двамата родители са с наднормено тегло, вероятността от затлъстяване при тяхното потомство е 80%. Този недостатък обаче може да бъде променен чрез увеличени усилия за поддържане на правилни хранителни навици и достатъчна физическа активност.

Хормонални ефекти. Това са главно намалена функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм) и повишени нива на хормоните на надбъбречната кора (синдром на Кушинг).

Метаболитни ефекти. Енергийните нужди на организма се определят от телесното му тегло, пола, възрастта и степента на физическа активност. Съществуват обаче различни индивидуални, преобладаващо генетично кодирани фактори (височина на основния метаболизъм), които влияят на енергийния баланс. Затлъстяването може да се появи и при човек, който не консумира повече от други хора. Въпреки това, той вероятно се движи по-малко и поради вродените си нагласи трябва да обърне повече внимание на състава на диетата си.

Лекарства. Някои лекарства могат да повишат апетита Ви и по този начин да допринесат за наднорменото тегло. Това са предимно антидепресанти и хормонални лекарства.

Психологически фактори и хранителни навици. При затлъстелите хора приемът на храна се увеличава в зависимост от външни сигнали и емоционални ситуации (депресия, фрустрация, реакция на самота, напрежение, стрес, дълго време). Телесното тегло зависи до голяма степен от хранителните навици. Чрез създаването на семейство човек придобива неподходящи хранителни навици и благодарение на тях по-късно се бори с наднорменото тегло.

Как да започнем да отслабваме . Както споменах, трябва да сте наясно с нуждите на тялото си. Започнете да учите. По-голямата част от хората с наднормено тегло могат да получат идеално телесно тегло. Да станеш по-беден също е реално за теб. Човешкото тяло реагира на всяка външна промяна и е в състояние да се адаптира към метаболизма. Най-ефективният начин да отслабнете и да качите оптимално тегло е да промените и по-късно да следвате принципите на здравословния начин на живот, да промените енергийния си баланс (намалете доходите и да увеличите енергийните разходи) и да приложите принципите на здравословното, а не драстично отслабване.

За да направите отслабването ефективно, следвайте следните основни принципи:

  • Внимателно планирайте отслабването и се подгответе психически за него, сравнете всички предимства и недостатъци на отслабването
  • преоценете начина си на живот и разберете какви грешки допускате
  • поставете реалистични и постижими цели (частична и крайна цел)
  • Обучете се и придобийте достатъчно знания за подходящи храни и диети по време на отслабване и по-късно, като същевременно поддържате отслабването
  • подгответе диетична концепция, диетично меню по време на отслабване, как да промените пазаруването на хранителни стоки и подходящи рецепти за приготвяне на здравословни ястия
  • изберете физическа активност, която отговаря на вашето физическо състояние, здравословни възможности и характер
  • подгответе програма за упражнения и планирайте график за упражнения
  • задайте седмична скорост на отслабване (не трябва да бъде по-висока от 1,5 кг)
  • вътрешно се подгответе за негативните аспекти на отслабването и как да ги управлявате
  • Започнете да спазвате режима на намаляване само когато имате достатъчно време за отслабване и сте психически добре

Най-важната предпоставка за здравословно и ефективно отслабване е редовната диета .

  • Започнете със закуска, което трябва да бъде в рамките на 2 часа след събуждане,
  • последвано от сутрешния десети, обяд, оловрант а
  • вечеря, не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Вечерята трябва да включва белтъчини с ниско съдържание на мазнини или комбинация от зеленчуци и протеини.

В допълнение към правилното разпределение на храната през деня, структурата на порциите храна също е важна .

  • Опитайте се да ограничите храни с високо съдържание на мазнини (внимавайте за мазнини в колбаси, мазни сирена, сладкиши) и въглехидрати (с изключение на сладкиши и сладки напитки, ограничете размера на гарнитурите в основните ястия).
  • Поставете достатъчно протеини във вашата диета, като млечни продукти (кисели млека и млечни напитки до 3%, сирена до 30%), постно месо, риба, яйца и белтъци, растителни протеини - бобови растения или соя и продукти от тях.
  • Консумирайте повече зеленчуци (съдържа голямо количество витамини, минерали и фибри), предизвиква чувство на ситост и има благоприятен ефект при лечението на метаболитни нарушения, съпътстващи наднорменото тегло. Включете го поне 2 пъти на ден (приблизително 300-400 g/ден). Не забравяйте 1 порция плодове на ден, по-скоро сутрин.
  • Не на последно място, фокусирайте се върху адекватния прием на течности под формата на неподсладени напитки - трапезни и минерални води, плодове, билкови или зелени чайове.

Отслабването и промяната на начина ви на живот също включват физическа активност . Препоръчително е да се упражнявате 3 до 4 пъти седмично по 40-60 минути. Два до три пъти седмично правете аеробни дейности (бързо ходене, колоездене или упражнения и т.н.) и веднъж седмично правете силови тренировки, които да ви помогнат да укрепите тялото си. Не яжте един час преди и един час след тренировка, бихте излишно натоварили тялото си и то нямаше да изгори правилно „уловените калории“.

Трябва да промените метаболизма си
Имайте предвид, че поради многократни опити за отслабване и изпробване на различни гарантирани диети, метаболизмът ви се променя. Тялото се научава да спестява и изгаря по-малко "калории" и забавя. Този проблем засяга хората, които са отслабнали много пъти през живота си и са качили много килограми и по този начин са "спасили" метаболизма си. Разбира се, тогава е много трудно да се промени тази ситуация. Радикалното намаляване на приема на храна няма да помогне. Важно е да се съсредоточите върху състава на храната, да приемате достатъчно протеини и други хранителни вещества и най-вече да увеличите движението. Това ще увеличи дела на мускулната маса, което е начин за увеличаване на основния метаболизъм.

Диети с бързо отслабване те водят главно до загуба на вода и мускулна маса и до малка загуба на мастна тъкан. Такива диети предпочитат количеството (количеството загубени килограми) пред качеството на отслабване. В допълнение, медицински изследвания показват, че бързата загуба на тегло е нездравословна и е придружена от висок риск от повторно напълняване. Днес има много начини да отслабнете здравословно.

Здравословното отслабване трябва да отговаря на следните условия:
1. първоначалната загуба на тегло не трябва да бъде по-голяма от 10% от сегашното ви тегло,
2. средната загуба на тегло трябва да бъде 0,5 до 1,5 кг на седмица
3. Трябва да поддържате 10% загуба на тегло поне 3 месеца, така че тялото ви да свикне с новото тегло и да регулира метаболизма си в съответствие с него (начин за използване на енергия от храната).

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)