Кога и колко протеини натрупваме мускули ние, жените? Друга статия от света на протеините на Sone KOLCUNOVA се занимава с този въпрос.

кога

Ако искате да качите мускули, трябва да приемате протеини. Това е просто уравнение, което всеки често знае, преди дори да подуши по-тежки тежести и да се научи да прави правилно клякане, огъване или мъртва тяга. Протеинът е веществото, което изгражда мускулите ни, така че има смисъл, че ако искаме да увеличим обема на мускулите в тялото си, трябва да приемаме протеини.
По време на тренировка има увреждания в мускулите, които се възстановяват чрез разграждане на получените протеини до аминокиселини и по време на регенерацията след тренировка те са подготвени за ново натоварване. Въпреки това, времето за прием на протеин е толкова важно, колкото да знаете колко протеин да приемате на ден, ако целта ви е да качите мускулна маса.
Когато обаче говорим за протеини, имаме предвид всяка форма на протеин - можете да изберете яйца, месо, млечни продукти с достатъчно съдържание на протеин или самия протеин на прах.

Кога да приемате протеини?

Протеинът е необходим през целия ден и затова има няколко основни момента, в които трябва да го приемаме.

Сутрин

На сутринта тялото ни иска източник на протеин, който да доставя липсващите хранителни вещества. Ето защо мнозина ядат пържена закуска. Подходяща е и комбинация от бързо и бавно смилаеми протеини. Докато бързо усвояващият се протеин ще осигури положителен азотен баланс сутрин, "бавният протеин" ще осигури достатъчно хранителни вещества за тялото, докато не приемете друго хранене и не ви заситят.

Преди тренировка

Споменахме, че по време на тренировка мускулните ни влакна са повредени и затова е препоръчително да приемаме протеини преди тренировка, което ще осигури снабдяването на счупени протеинови вериги към мускулите. Така че около час преди тренировка трябва да приемаме достатъчно въглехидрати, протеини и аминокиселини и те ще бъдат източник на енергия за нас, както и защита на мускулите ни по време на тренировка.

След обучението

Вероятно всички са чували за това и много са верни на класическия банан и протеин след тренировка. Протеинът, взет след тренировка, трябва бързо да се усвои и да осигури на тялото хранене и да облекчи увреждането и растежа на мускулите. За съжаление, не можем да ви кажем „чудодейни секунди“ кога да приемате протеин за максимални резултати, но със сигурност можем да ви кажем, че ако вземете протеин в рамките на един час след тренировка, той ще се оправи и ще снабдите мускулите си с от какво се нуждаят.

Като десета или оловрантна

Ако знаете, че няма да можете да получите достатъчно протеини през деня, определено е добър избор да посегнете към извара или млечни продукти с високо съдържание на протеини или протеинови блокчета (но бъдете внимателни, те са много коварни и предпочитат качеството, защото можете да разберете веднъж, че сте приели няколко десетки грама захар или мазнини повече, отколкото сте планирали).

Преди сън

Бавно смилаемите протеини трябва да се приемат преди лягане, за да осигурят "гориво" за тялото ви по време на сън, да помогнат за регенерирането на мускулите и по този начин да подпомогнат изграждането на мускулна маса. Преди лягане, например, казеин, за който писахме в ТОМТО статия.

Не забравяйте, че не е нужно да се срещате през всички тези часове и основата е да получавате достатъчно протеини през деня - определено не трябва да пиете протеинова напитка сутрин, за обяд и вечер. Опитайте се да получите възможно най-много протеини от естествени източници и допълнете протеина с прахообразен протеин само ако имате нужда от него, което е индивидуално за всеки от нас.

Също така е важно количеството протеин, което трябва да приемате, и следователно броят, който тялото ви трябва да приема в грамове през деня. В миналото споменахме на нашия портал, че жените не трябва да тренират като мъже по няколко причини. Наред с други неща, това е окисляването на протеини при жените и нуждите от протеини, които са около 10% по-малко при жените, отколкото при мъжете. Еволюционно жените също са свикнали с по-нисък прием на протеини от мъжете, но това не променя факта, че женското тяло се нуждае от протеини толкова, колкото и мъжете, а без протеини ще бъде много трудно да се изгради мускулна маса.

Много хора определено ще ви препоръчат да преизчислите приема на протеин към теглото си, което може да не е идеално. По-добрият начин е да преизчислите приема на протеин до т.нар обезмаслено телесно тегло - телесно тегло без мазнини. Това ще ви даде точна информация за това колко протеин се нуждае от тялото ви. Да предположим, че тежите 55 кг и знаете, че процентът на мазнини в тялото ви е 17. Така че изваждате 17% от 55. Резултатът е 45,65. Умножете това число по 2. Ако тренирате и искате да постигнете резултати, 2g протеин на килограм чиста телесна маса ще бъде това, от което се нуждаете. Резултатът е 91,3 - така че трябва да приемате около 91 грама протеин на ден и по този начин да осигурите достатъчно хранене за мускулите.

А какво да кажем за другите ползи, които протеинът носи?

Ако искате да отслабнете, също трябва редовно да добавяте протеини към вашата диета. Освен че по-дълго усвоява протеините и ви дава усещане за ситост за по-дълго, тялото ни използва повече енергия за изгаряне на протеини, отколкото за изгаряне на захари и мазнини, така че можете да изгаряте мазнините по-бързо.
Това също означава, че ако приемате достатъчно протеини, тялото ви няма причина да разгражда мускулните влакна, за да получи аминокиселини. Той просто разгражда получените протеини и черпи аминокиселини от тях. Това предотвратява загубата на мускулна маса.
Освен всичко друго, протеините също поддържат имунната ви система, така че притесненията ви може да са, че малко по-малко заболяване ще ви попречи да напредвате.

Така че протеинът винаги е необходим за нашето тяло и независимо дали целта ви е да качите мускули или искате да отслабнете, протеинът не трябва да липсва в диетата ви. Условие за класика и яжте яйца, извара и месо или допълнете приема си с протеинова напитка. Изберете този, който ви подхожда най-добре и не се страхувайте от предизвикателствата във фитнеса.
Едно-две килограмови тежести няма да ви донесат мечтаната фигура и не трябва да се притеснявате, че гирите в комбинация с правилния прием на протеини ще ви направят мъж. Резултатът ще бъде мускули, по-силна фигура и ясно също психическа устойчивост и решителност. Така че защо не започнете с правилния подход днес?