Знаете ли - някой става сутрин гладен като вълк, докато други не хапят сутрин поне сутрин. Някои хора ядат по цял ден редовно, докато други влагат по-голямата част от целодневните си калории в закуска или вечеря. Дори все пак да е ваш индивидуални предпочитания, от време на време някои ще свършат проучване, който се накланя на едната или другата страна. Искам да ви представя днес. Но не забравяйте - не е нужно да променяте обичайния си ритуал веднага!

Така че по-добре ли е да ядете по-голямата част от калориите си сутрин или вечер? Нека да разгледаме отблизо.

Целта

Авторите на изследването, за което ще говорим, искаха да проучат въздействието на „голямата“ закуска и „голямата“ вечеря индуцирана от диетата термогенеза (DIT). Тази свързана с храната термогенеза е един от компонентите на вашия общ разход на енергия. Ако получите храна, тялото трябва да я разгради, да я обработи и използва, което логично изисква енергия. Отделните компоненти на храната имат различно въздействие върху DIT, докато протеините са макронутриентът, който допринася най-много за нея.

По принцип, колкото повече протеин приемате, толкова повече енергия тялото изгаря за техния метаболизъм.

По-специално, авторите искат да разберат дали DIT зависи от времето и дали се променя от сутрин до вечер в зависимост от енергийното количество на консумираната храна.

Проучване

Тя участва в изследването 16 млади здрави мъже, които бяха разделени на 2 групи и с течение на времето размениха тези групи:

  • първата консумирана група 69% калории за закуска и 11% за вечеря
  • втората група консумира 11% калории за закуска и 69% калории за вечеря

И двете групи остават 20% калории консумирали са едни и същи за обяд, разпределението им на хранителни вещества е еднакво (46% въглехидрати, 18% протеини, 36% мазнини). Калоричният прием на субектите е определен да бъде постигнат балансиран калориен баланс. Групите следваха протоколи 3 дни, Те бяха заменени 2 седмици след завършването им.

Резултатите

Авторите на изследването установяват, че при млади и здрави мъже е така DIT винаги е значително по-висок след закуска - няма значение дали е висококалорична закуска или не. Конкретното числово сравнение изглежда така:

• висококалорична или нискокалорична закуска - DIT = 0,167/kcal/min или 0,7 kJ/min

• висококалорична или нискокалорична вечеря - DIT = 0,059/kcal/min или 0,25 kJ/min

Авторите измерват DIT в диапазона от 3,5 часа след закуска, респ. вечеря, като общият DIT след закуска е 70 ккал и след вечеря 25 ккал. Следователно е "малък" разлика 45 kcal на ден, те обаче могат да се натрупват с течение на времето.

Теоретично, ако сте приемали същото количество калории през деня, но ще ядете по-голяма порция сутрин, само тази малка промяна ще ви помогне да изгорите 45 kcal на ден повече.

кога
маса

От другите резултати от изследването мога да спомена, че как глюкоза в кръвта също инсулин болка по-високо винаги след вечеря, особено след висококалорична вечеря. Кортизол в увеличен по същия начин както след висококалорична закуска, така и след висококалорична вечеря. Субектите разкриха, че те чувстам се гладен той беше по-ниско след вечеря както след закуска.

За какво да внимавате

Вярно е, че дори резултатите да изглеждат обещаващи, винаги е необходимо да им обърнете внимание и да не бързате със заключенията. Както повечето проучвания, това има своите мухи:

1. Авторите измерват DIT само след закуска и вечеря, а не след обяд или през която и да е друга част от деня. Не са мерили общ разход на енергия и следователно не е ясно дали DIT, причинен от закуска/вечеря, има реално въздействие за общ разход на енергия. Лесно би могло да се случи, че DIT се е увеличил след тези хранения, но след това е намалял толкова много през деня.

2. Проучването се проведе под строг контрол на изследователското работно място. Може да не е реалистично обикновените хора да консумират 69% от калориите си наведнъж сутрин или вечер. Освен това, за да достигнат авторите до определен калориен обем, те избраха не много щастливи ястия състоящ се от прости захари, преработени храни или малтодекстрин. Разпределението на храненията е едно от нещата, на които ще обърна внимание в следващия раздел.

Моето мнение

Термичният ефект е различен за протеините, въглехидратите и мазнините. Това е за протеини 20-30% от калорийния прием, само за въглехидратите 5-10% и за незначителни мазнини 0-3%. Вярно е също, че колкото повече храната се преработва, толкова повече се улеснява метаболизмът на тялото и по-малко енергия изразходва за него.

Мисля, че ако авторите увеличат съдържанието на протеини в ястията и използват по-качествена храна, резултатът може да бъде още по-добър.

Може да научим, че има много по-голямо въздействие върху DIT избор на макронутриенти Как е това, когато ги консумираме.

Какво означава това за нас? Ако предпочитате да ядете повече сутрин, яжте. Ако обичате да ядете повече вечер, яжте и вие. Ако искате да увеличите DIT, това проучване може да ви помогне. Помощта, която ви давам, е да добавите протеин към храната си и да се съсредоточите върху качествени, по-малко преработени храни.

Използвани източници:

Казвам се Tomáš Hegli и съм личен треньор, предлагащ услугите си онлайн. Ако искате да научите повече или да използвате моите услуги и да постигнете вашите фитнес цели, свържете се с мен.