Кофеинът е вещество, което се намира в кафето, чая и някои газирани напитки. Това е една от малкото хранителни добавки ефектите всъщност са доказани и потвърдени голямо количество научни изследвания.
Механизъм на кофеиновата функция
Повечето изследвания върху кофеина са наблюдавани при въздействие при спортове за издръжливост. Основната констатация е, че спортистите за издръжливост кофеинът може да повиши производителността. Има три теории, които обясняват механизма на кофеина и неговия ефект.
Кофеинът и неговите ефекти
Международното общество за спортно хранене публикува следното становище за връзката между кофеина и ефективността:
- Кофеинът е в смисъл да увеличи спортните постижения ефективно при обучени хора след прием на 3-6 mg на килограм телесно тегло. По-високото дозиране не води до по-нататъшно повишаване на производителността.
- Кофеинът има по-висок ергогенен ефект, ако се консумира в сухо състояние в сравнение с консумацията му под формата на кафе.
- Кофеинът може подобряване на способността за концентрация и концентрация по време на интервали от продължително и изтощително представяне.
- Кофеинът е ефективно за дълготрайно представяне на максимална издръжливост и е доказано, че е много ефективен при триатлонистите.
- Добавката на кофеин е ефективно за изпълнения с висока интензивност включително отборни спортове, за които е характерна периодична активност.
- Кофеинът действа положително за изходна мощност.
- Кофеинът може да има диуретичен (диуретичен) ефект, но спортистите не трябва да използват кофеин за тази цел.
Много атлети харесват кофеина и защото подобрява някои компоненти на умствената дейност, особено вниманието. В случай на умора, той обобщава ефекта върху психиката в случай на недоспиване. Подобрява когнитивните функции, които се влошиха от липсата на сън.
Имайте предвид и това Кофеинът може да влоши някои здравословни проблеми, като стомашни язви, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и анемия. Следователно трябва да се спазват препоръките на Вашия лекар и подходящата дозировка.
Кофеин и силови спортове
Според няколко научни изследвания той съдържа кофеин положителен принос в силовите спортове. Проучване за преглед, проведено през 2010 г., сравнява резултатите от 29 проучвания, фокусиращи се върху възможния ефект на кофеина върху увеличаването на силата. Показани са единадесет от седемнадесетте проучвания значително увеличение на представянето на отборните и силовите спортове след консумация на кофеин. Най-голямо увеличение се наблюдава при най-добрите спортисти, които не употребяват редовно кофеин. 6 от 11 проучвания показват увеличете представянето в силовите тренировки поради консумацията на кофеин.
Механизмът, чрез който кофеинът подобрява силовите показатели, вероятно е свързан с него способност да задейства производството на епинефрин в надбъбречните жлези, водещи до увеличаване на мускулната контракция. В този случай усилията за тренировка са по-малко и тренирате с по-голямо тегло. По същество изглежда, че кофеинът постепенно увеличава силовите показатели и това води до повишена мускулна маса. Голям брой проучвания показват, че той може да увеличи силовите показатели с 22 процента.
Количеството кафе, което води до повишена производителност, е приблизително. 480 ml, или 2 чаши, което не е толкова голямо, че да причини дехидратация.
Кофеин и гейнър
Едно от най-новаторските проучвания за ефекта на кофеина се фокусира върху взаимодействието му с въглехидратите. Кофеинът, даван заедно с въглехидратна напитка (гейнер), увеличава спортните постижения. Британски изследователи са изследвали ефекта от тази комбинация върху спортните постижения. Футболистите, на които е давана тази напитка, съдържаща 6,4% въглехидрати и 160 mg кофеин, се представят по-интензивно в играта, отколкото пият напитка, съдържаща само въглехидрати или плацебо.
Друго проучване на велосипедисти заключава, че когато кофеинът се консумира с въглехидрати, подобрява усвояването на мазнини и намалява използването на гликоген без мускули при хора, които са в отрицателен енергиен баланс в сравнение с консумацията само на въглехидрати.
Ефекти на кофеина след тренировка
Кофеинът преди тренировка се използва от няколко десетилетия. Резултати от проучвания върху ефекта на добавения кофеин въглехидратна напитка за последващия капацитет за бягане по време на интервални тренировки с висока интензивност донесе нова посока в тази област.
Изследването разглежда шестима души, които първо са били обучени до изтощение с пълно изчерпване на мускулния гликоген. Веднага след тренировка, след това след един, два и три часа, им се дава или вода, или въглехидратен разтвор (1,2 g на kg телесно тегло), или същия разтвор на въглехидрати с допълнителни 8 mg кофеин на килограм телесно тегло. След четири часа регенерация субектите бяха подложени на стрес тест, фокусиран върху високоинтензивната работна способност до изтощение. Всички субекти, които са получавали комбинацията от въглехидрати и кофеин, са показали значително подобрение в работата в сравнение с останалите.. Би било пресилено да се каже, че тази стратегия е пътят към победата за тези, които понасят добре приема на кофеин, но би било добре да получим повече научни доказателства за ефекта от този подход. И тъй като разграждането на кофеина е 5 до 7 часа, не е възможно тази изненадващо ефективна доза кофеин да има ефект на следващия ден на тренировка.
Зелен чай и кофеин
Редица изследвания са посветени на ефекта комбинация от зелен чай и кофеин. През 2011 г. изследователи публикуваха обзорно проучване в "The Journal of Nutritional Biochemistry", фокусиращо се върху механизмите на ефектите на зеления чай срещу затлъстяването. Основната им хипотеза беше, че катехините, съдържащи се в зеления чай, влияят върху дейността на симпатиковата нервна система, увеличават енергийните разходи и насърчават окисляването на мазнините. Кофеинът влияе и върху дейността на симпатиковата нервна система, така че ефектът им срещу затлъстяването се допълват взаимно. Учените вярват, че има и други механизми на действие, включително аноректични ефекти, повишена активност на ензимите, които насърчават изгаряне на мазнини и по-ниска абсорбция на енергия.