Ето няколко съвета как да оформите перфектното си кръгло и секси дупе.

Всяка жена или мъж иска да има твърдо и кръгло дупе. Окачените седалищни мускули изглеждат неестетични и тяхното пренебрегване може да се види с един поглед. Дори лошото дупе не изглежда секси и горещо.

Заседнал начин на живот и неправилни стереотипи на движение са резултат от факта, че дупето респ. седалищните мускули са отслабени. Недостатъчното движение и недостатъчното целенасочено укрепване на седалищните мускули причиняват леко кръвоснабдяване на тази мускулна група. Това води до съхранение на мазнини в и около тази мускулна област. Укрепването на седалищните мускули обаче има не само естетически ефект. Освен това има положителен здравен ефект и предотвратява много здравословни проблеми.

Седалищният мускул е най-големият мускул в мускулната система на човека и е разделен на малък, среден и голям седалищния мускул.

Повече от 70% от хората имат тези мускули отслабени (дори някои спортисти не правят изключение). В същото време силните и функционални седалищни мускули играят важна роля за стабилизиране на таза и гръбначния стълб, защита на ставните структури и цялостната функционалност, както и координиране на цялото тяло.

Чрез целенасочено укрепване на седалищните мускули ще постигнете не само по-добро здраве, но и желаната перфектна форма на дупето.

хубаво

Как правилно да укрепите седалищните мускули?

На първо място е необходимо да се каже, че няма да изработите твърдо, силно и закръглено дупе след няколко дни и няма да го постигнете само като "клякате". Въпреки че клякането несъмнено може да принадлежи на добре представено упражнение. Ще ви кажа обаче няколко добри съвета как да постигнете това по-ефективно и ефективно.

Клякания, напади и мъртва тяга.

Ide o сложни т.нар многоставни упражнения, при което в движението участват не само седалищните мускули, но и четириглавият мускул на бедрото, подколенните сухожилия, корема или изправяне на гърба. Чрез редовното им упражнение вие ​​укрепвате всички тези мускулни групи наведнъж и не насочвате само седалищните мускули. Чрез промяна на стойката, позицията на краката или простото изменение на основното упражнение можете да постигнете по-интензивно обучение на седалищните мускули.

Упражнения, насочени към дупето:

Клекнете в широка стойка (пръсти, обърнати навън) с двуручна щанга зад главата, т.е. с товар.

Български клек - използвайте товар (единични рамена, диск), за да увеличите сложността.

Клекнете на единия крак.

Класически мъртва тяга.

Румънски мъртва тяга.

Напад напред, назад и встрани - за да увеличите трудността, използвайте товар (единични ръце, диск), за да увеличите участието на седалищните мускули, направете по-голяма (по-дълга) стъпка.

Добро утро или "Добро утро" - завой напред с двуръчен прът зад главата.

Почти забравено упражнение, което обаче перфектно тренира не само подколенните сухожилия на изправящия, но и големия седалищен мускул. За правилния технически дизайн и последващия значителен ефект от упражнението използвайте по-малък товар. Можете да изпълнявате това упражнение с изправени крака (колкото повече укрепвате подколенните сухожилия) или с леко свити крака. Редовно включвайки това упражнение в тренировката, вие също така ще предотвратите наранявания от клекове с голямо натоварване.

Упражнение.

Ако искате да подобрите цялостната форма и закръгленост на седалищните мускули, не забравяйте да включите в тренировката си тренировки с тежести със стойка с тежест. Това упражнение има отличен ефект.

Когато лежат на земята, четириногите изстрелват крака в коляното, което засилва натоварването на седалищния мускул и изолира дупето от подколенните сухожилия (с изпънатия крак, вие също включвате подколенните сухожилия по-значително). Вдигнете крака си възможно най-високо и го задръжте за 2-3 секунди в изометрична контракция.

Мост - повдигане на таза, лежащ по гръб.

Просто и много ефективно упражнение, което става все по-популярно поради относително бързия си ефект. Повдигнете таза възможно най-високо и задръжте в това положение за 2-3 секунди. След това оставете тигана да падне в изходна позиция, но не се утаявайте напълно на земята.

Друг ефективен и по-взискателен вариант на моста е повдигането на таза с крака на пейката, на пръстите или на единия крак. Ако искате да увеличите още повече трудността на упражнението, използвайте двутоварен прът като товар. Поставяте го в средата на ханша и го държите с ръце. Използвайте подложка за полюс за удобно упражнение.

Размножаване.

Това упражнение се засилва главно от средния и по-дълбок малък седалищния мускул. Нанесете възможно най-високо и с товар (на ролка, на махало или на земята). За максимален ефект повтаряйте това упражнение, докато усетите парене в мускулите.

Размножаване, докато седите на машината.

Разтворете краката си срещу съпротивлението възможно най-далеч и внимателно се върнете в изходна позиция. Колкото повече накланяте облегалката назад, толкова по-силен е средният седалищен мускул. И обратно, когато заемете по-вертикално положение, вие ангажирате по-голям седалищния мускул. Идеално е да променяте ъгъла на наклона на торса в рамките на серията.

Това са няколко ефективни и ефикасни упражнения за добре оформена, кръгла, твърда и здрава дупе. Все още имам няколко препоръки за практическо обучение за вас.

Практически съвети за обучение:

Регулирайте кардио тренировките. Кардиоми като бягане, колоездене или бързо ходене ще разграждат мазнините, но няма да оправиш дупето си (не мускулести или с форма). Ако включите кардиото в тренировката си и искате да укрепите седалищните мускули с това упражнение, променете ъгъла на наклон (изкачване) или използвайте стълби или стъпало.

Използвайте товари. Самопретеглените упражнения изискват много повторения, за да постигнете ефективен резултат и можете да накарате дупето си да се укрепва и укрепва. Не ако искате дупето ви да е хубаво и кръгло, използвайте товар. Седалищният мускул е най-големият мускул, така че не се страхувайте да натоварвате дупето си до максимално тегло. В противен случай няма да постигнете мускулна хипертрофия.

Тренирайте седалищните мускули два пъти седмично. Когато тренирате краката си, вие също включвате седалищните мускули в повечето упражнения. Смесете две различни тренировки за крака и добавете 2-3 упражнения, насочени към дупето (натоварване, повдигане на таза). Можете също така да добавите отделно обучение, фокусирано върху седалищните мускули, например в комбинация с подколенни сухожилия и корем.

Изолирайте мускулите.

Тренирането на всеки крайник поотделно (едностранно обучение) е много ефективно за укрепване на изоставащи части (мъртва тяга на един крак, клякане на един крак ...). Не само ще балансирате мускулния дисбаланс, но и ще придобиете повече сила и по-хубава мускулна форма.

Фокусирайте се върху разнообразието и разнообразието от упражнения. Кляканията за хубаво дупе не са достатъчни. Затова комбинирайте упражненията. Ангажирайте дупето си от различни ъгли (упражнения напред, назад и встрани).

Следвайте правилната техника. Ако вашите седалищни мускули са много слаби, тялото ви автоматично ще ангажира повече подколенни сухожилия и бедрени мускули по време на всяко упражнение, но се опитайте да се съсредоточите върху задните части и да усетите работата на седалищните мускули. Изпълнете пълния обхват на движение с по-бавно темпо и останете в изометрично свиване за 2-3 секунди.

Комбинирайте кардиото със силови тренировки. Дупето е хубаво, когато има минимум мазнини. Чрез кардио тренировки вие разграждате мазнините, а чрез силови тренировки растат мускулите ви. Перфектната комбинация за перфектно дупе.

Коригирайте диетата си. Не можете да оформяте мазнини. Само мускулната работа ще ви даде възможност да оформите дупето си и тогава мускулът се нуждае от правилно хранене. Прекомерната консумация на „празни“ калории, никакви упражнения и буквално „седене на дупето“ ще направят дупето ви по-голямо, но в същото време по-дебело.

Суперсерия в края. Завършете тренировката за долната част на тялото със суперсерия, докато не успее. Определено няма да е лесно от самото начало. Просто се подгответе добре и завършете обучението правилно.

Използвайте стимулатор преди тренировка. Тренирането на краката, както и на цялата долна част на тялото, включително седалищните мускули, е трудно, взискателно и изтощително. Така че, за да увеличите максимално усилията си и да смажете силно, не се страхувайте да използвате стимулант, който ще ви рита и ще направи времето ви във фитнеса по-ефективно.

За клякането и оформянето на дупето - Дума в края.

Забравете за „перфектно дупе за 14 дни“ или „клекове за перфектно дупе“. Развитието и изграждането на седалищните мускули е взискателен процес, изискващ дисциплина, последователност и редовност. Разбира се, вашата диета също играе важна роля. Ето защо, ако искате да имате перфектно дупе, направете честен поглед. Ще бъдете възнаградени със завиден фон, независимо от всякакво генетично предразположение.

Кръгло, твърдо и секси дупе е целенасочен резултат от добре проектирана тренировка. В ДВИЖЕНИЕ можем да Ви предоставим такъв персонализиран план за обучение за Вас - Индивидуални планове.