Опитвали ли сте някога киноа? Популярността на тази суперхрана расте, но все още е непозната за много хора. Това е грешка. Киноата е много интересна в хранително отношение, затова решихме да подготвим за вас статия, в която ще намерите цялата необходима информация за тази псевдозърнена култура.
Киноа - растение и неговият произход
Киноа е обозначението на семето на растението Chenopodium quinoa, произход от Южна Америка. Включен е сред псевдозърнени култури, защото не принадлежи на семейството Poaceae, включва зърнени култури като пшеница, ечемик, ръж, царевица или ориз. По срок псевдозърнени култури се наричат растения извън споменатото семейство, чиито семена са те консумират същото като зърнени култури. Киноата не е единствената псевдозърнена култура, растения, различни от елда или амарант (любовник). Това е уникално широколистно растение, което расте на височина 90 до 270 см, и тя семена те могат да имат различни цветове, например жълто, червено, лилаво или черно. [3] [4] [5]
Киноа това е сравнително нова и екзотична псевдозърнена култура в нашия регион, но нейната история е по-дълга, отколкото може да изглежда. Идва от Южна Америка, по-точни територии около езерото Титикака в Перу и Боливия. Опитомяването на киноа се оценява на 3000 - 5000 години Пр.н.е. В доколумбовия период той е принадлежал към основна храна местните. С пристигането на испанските колонизатори той беше заменен от други зърнени култури, но за щастие не изчезна окончателно и все още е достъпен и популярен днес. Заводът с 5000-годишна история имаше за Изключително място на инките, защото го наричат "Майка на зърнени култури", и дори го смята за свещен и божествен дар. [12]
Киноа и нейното изключително хранително съдържание
Някога инките са се покланяли на киноа и дори в тази модерна епоха със сигурност заслужава признание заради съдържанието на хранителни вещества. Киноа има високо съдържание на протеини и фибри, ниско съдържание на мазнини. Това е един от малкото растителни ресурси, които могат да бъдат класифицирани като пълни източници на протеин, защото съдържа всичко 9 незаменими аминокиселини. Ще намерите повече в него витамини и минерали, и не на последно място е без глутен. За по-добър преглед представяме списък с хранителни вещества за тази изключителна зърнена култура [6] [7]:
368 kcal (1541 kJ)
от които фибри
от които наситени мазнини
от които мононенаситени мазнини
от които полиненаситени мазнини
Ползи от консумацията на киноа
Сложен източник на хранителни вещества
Както бе споменато в предишния раздел, киноата е изключително растение и въпреки че технически не е зърнена култура, а псевдозърнена култура, тя се счита за пълнозърнеста храна. Хранителното съдържание на киноа е подходящо и за потребители със специфична диета, включително вегани, вегетарианци или целиакии. Той има няколко предимства за спортисти и активни хора или хора с желание да отслабнат [6]:
- Той е източник на протеин, съдържащ всички 9 незаменими аминокиселини Намирането на растителен източник, който включва всички основни аминокиселини, не е лесно. Това е и причината, поради която множество веган протеини се произвеждат от смес от множество източници. Киноата отговаря на всички критерии и следователно съдържа всички основни аминокиселини.
- Има минимално съдържание на мазнини - Киноата има естествено минимално съдържание на мазнини, в сурово състояние представлява само 6 g до 100 g. Но ако се опитвате да намалите или поддържате оптимално тегло, киноата също е чудесно решение за съдържанието на протеин. Те имат положителен ефект върху ускоряване на метаболизма, за което им дължи термичен ефект.
- Съдържа спектър от витамини и минерали - Киноа се дължи на съдържанието витамин А, Е а 7 витамини от група В толкова естествено "B-комплекс". В допълнение към киноата са включени например няколко минерала цинк, магнезий или желязо.
Киноа се характеризира в допълнение към съдържанието на макронутриенти и витамини или минерали също чрез присъствие флавоноиди, полифеноли а фитостероли. Полифеноли, включително танини, флавоноиди и фенолни киселини са не по-малко важни съставки в quinoy. Те са биоактивни съставки и вторични растителни метаболити, което може да бъде полезно благодарение на антиоксидант, антимикробно, противовъзпалително или антитуморен ефект. [10] [11]
Това е храна без глутен
Киноа е не само лесен за приготвяне а богата на хранителни вещества, благодарение на което се счита суперхрана. Едно от основните му предимства е това не съдържа глутен, и следователно е подходящ за целиакии и хора с различни глутенови алергии. Днес е важно за много хора ограничете приема на глутен, и това дори без целиакия и други непоносимости към глутен. Според проучване от 2013 г. една трета от населението на САЩ търсене частично или пълно ограничение на глутена в диетата. В същото време е необходимо да се добави, че безглутеновата диета може да не е най-подходящото решение за хора без проблеми с храносмилането на глутен. Има такъв тип диета в научните среди за "несоциалисти" през цялото време обект на дебат. Киноата е естествено без глутен и е източник на фибри или други хранителни вещества. Независимо дали сте целиакия или просто се опитвате да намалите глутена във вашата диета, киноата ще го направи голямо разнообразие Вашият трапезария. [6] [8] [9]
Искате да знаете повече за глутен, целиакия и диета без глутен? Ще намерите цялата необходима информация в нашата статия - Глутенът - наистина е вреден за всеки от нас?
Приготвя се лесно
Киноа е относително добре достъпен в няколко хранителни стоки или супермаркети. Съществува в три основни типа - бял, червен или черен, днес обаче киноата се култивира в 120 различни вида. Те са естествена част от него сапонини, това са компонентите, чиято роля е предпазвайте растението от насекоми. Можете лесно да се отървете от сапонините измиване quinoy във водата още преди готвене, вярно е обаче, че някои производители го продават вече измит. Можете да приготвите Quinou бързо и лесно, просто го добавете в тенджерата сурова киноа и вода в съотношение 1: 2, и накрая сол. Необходимо е гответе 15 - 20 минути и можете да сервирате. [6] [12]
Подходящ като част от закуска обяд вечеря или пустинен. Можете да замените своя с него сутрешни зърнени храни, използвай като приложение към основното ястие или добавете към салати. Най-добре а най-безопасно е обаче да се консумира при готвене. Относно консумацията сурова киноя не съществува официално ръководство, и без значение какво ще го консумирате, винаги го измивайте предварително. Това е така, защото растението се образува по време на покълването влажна среда, което може да причини растеж на бактерии. Че не е точно безопасно, и затова по-скоро бихме препоръчали да не се консумира сурова киноа. Наистина има много възможности да го използвате, няма ограничения за въображението ви и най-хубавото е, че можете използване както в сладки, така и в солени рецепти . Добавете го към смути, пудинг или енергийни барове, солена торта, банички или дори бургер. [2] [13] [22]
Недостатъци при консумация на киноа
Киноа или ориз?
Киноата има широк спектър на приложение и е подходяща за закуска, салати или като гарнитура към други ястия. Бялата киноа дори отдалече наподобява ориз, така че е подходящо преглед, дали става въпрос за По-добре или по-лошо алтернатива.
Ориз Това е основна храна за голяма част от хората на земята и консумацията му има няколко предимства. Подобна е на киноата без глутен и съдържа няколко минерали, например магнезий, манган и селен. Отличава се с ниско съдържание на натрий и мазнини, и не съдържа холестерол. [19]
Недостатъкът на белия ориз е например тя висок гликемичен индекс, което означава, че след като сте консумирали бързо нивата на кръвната захар се повишават. В халба бял ориз освен това ще намерите 15 пъти повече въглехидрати отколкото в същото количество quinoy и същото има още повече калории. Киноа хвали се удвоете съдържанието на протеин а по-голямо количество фибри (5 g повече, отколкото в бял ориз). [20]
Сравнението на киноа с кафяв ориз обаче показа по-малко значими разлики. кафяв ориз е известен като по-здравословен вариант на бял ориз. Има по-нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Киноа и кафяв ориз те имат подобно съдържание на калории, фибри и микроелементи. Разликата е в пропорциите на минерали, тъй като кафяв ориз има повече манган и селен, докато повече желязо и магнезий може да се намери в кино. Те се различават и по съдържанието на калий, халба от quinoy съдържа 318 mg калий, докато бял ориз само 55 мг. Важна разлика е фактът, че киноа е за разлика от ориза пълноценен източник на протеин, което е важна информация за спортисти и физически активни хора. Като цяло киноата е по-добра от белия ориз и сравнима с кафявата, от гледна точка на хранителните вещества е обаче киноа по-полезно. Следователно можем да го разглеждаме като най-добрият избор. [20] [21]
Целта на статията не беше да представи киноата като най-добрия източник на хранителни вещества, който сега трябва да бъде най-важният компонент на вашата диета. Въпреки че инките са почитали киноа, в наши дни ще бъде достатъчно, че няма да се притеснявате от тази екзотична псевдозърнена култура. Чувствайте се свободни да го включите в диетата си, експериментирайте и потърсете страхотни рецепти. Искате и вашите приятели и познати да ви срещнат quinou и ползите от консумацията? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.