Кетогенната диета е свързана с намаляване на въглехидратите и увеличаване на приема на мазнини с храната - и това не е съвсем нова тенденция. Кетогенната диета е въведена през 1920 г. Първоначално е била използвана за подпомагане на хора, които са имали епилептични припадъци - не като диетичен план.
Как действа кетогенната диета
Това стриктно ограничаване на въглехидратите трябва да поддържа тялото ви в състояние на кетоза - човешкото тяло в това състояние използва друг източник на гориво - правилно да свирне - човешкото тяло, което следва кетогенна диета, черпи предимно енергия от мазнини, а не от въглехидрати. По същество кетогенната диета ще помогне за ускоряване на процеса на отслабване чрез изгаряне на мазнини.
След два до седем дни диета, вие попадате в нещо, наречено кетоза или състояние, в което тялото ви влиза, когато няма достатъчно въглехидрати, които клетките ви да използват за енергия. Тогава тялото започва да произвежда кетони или органични съединения, които след това използва тялото ви вместо липсващите въглехидрати - и също така изгаря мазнините, за да получи повече енергия.
Кетогенната диета оглавява диетите и едно проучване установява, че хората на кето диета са загубили 2,5 пъти повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Ако мислите за започване на кетогенна диета, препоръчваме първо да се консултирате с Вашия лекар - особено ако имате някакви хронични здравословни проблеми, като диабет или стомашно-чревни проблеми.
Други ползи за здравето от кетогенна диета
- Сърдечно заболяване: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL холестерол, кръвно налягане, кръвна захар.
- Рак: Понастоящем този тип диета се използва за лечение на няколко вида рак, за да забави растежа на тумора.
- Епилепсия: Съвременните изследвания показват, че кето диетата може драстично да намали броя на гърчовете при деца с епилепсия.
- Болест на Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави прогресирането на болестта.
- Синдром на поликистозните яйчници: диетата може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, които играят ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.
- Мозъчни наранявания: Едно проучване върху животни установи, че кето диетата помага за възстановяване от мозъчни наранявания.
- Акне: Намалявайки консумацията на захар и намалявайки нивата на инсулин, той помага при проблемна кожа.
Храни, които трябва да се избягват
Накратко, всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена
Подготвихме за вас списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани от кетогенна диета:
- Сладкарски изделия: Сода, плодови сокове, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
- Зърна или нишесте: продукти от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
- Плодове: всички плодове с изключение на малки части от плодове като ягоди.
- Фасул или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
- Коренни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- Нискомаслени или диетични продукти: Те са силно обработени и често имат високо съдържание на въглехидрати.
- Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.
- Нездравословни мазнини: ограничете приема на преработени растителни масла, майонеза и др.
- Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да изхвърлят тялото ви от кетоза.
Храни, които можете да консумирате
Вашата диета обикновено трябва да се изгражда с помощта на от тези ястия:
- Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
- Мазни риби: Като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
- Яйца
- Масло и сметана: Ако е възможно, потърсете продукти от животни, хранени с трева.
- Сирене: непреработено сирене (чедър, козе, сметана, синьо или моцарела).
- Ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
- Здравословни масла: Особено екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
- Авокадо: цяло авокадо или пресен гуакамол.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и т.н.
- Пипер: Можете да използвате сол, подправки и различни здравословни билки и подправки.
Странични ефекти от кетогенна диета - как да ги сведем до минимум?
Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, първоначално могат да се появят някои странични ефекти, когато тялото ви се адаптира към нов и здравословен начин на живот.
Това състояние се нарича „кето грип“ - обикновено продължава няколко дни.
Проявите на „кето грип“ са: повишен глад, гадене, лошо храносмилане, липса на енергия и намалени спортни постижения.
За да сведете до минимум този ефект, препоръчително е да изпробвате редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици, ако тялото ви свикне с приема на ниско съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че може да ви помогне да добавите допълнително сол към вашата диета или да приемате минерални добавки.
Приемайте ежедневно натриеви (3000-4000 mg), калиеви (1000 mg) и магнезиеви (300 mg) минерали, за да сведете до минимум страничните ефекти.
Поне в началото е важно да се храните до ситост и да избягвате прекомерно ограничаване на калориите. Кетогенната диета обикновено причинява загуба на тегло, без умишлено намаляване на калориите.
Кетогенна диета - примерна диета за 1 седмица:
Понеделник
Закуска: бекон, яйца и домати.
Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло.
Вторник
Закуска: яйце, домат, босилек и козе сирене.
Обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и млечен шейк от стевия.
Вечеря: кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.
Сряда
Закуска: кетогенен млечен шейк.
Обяд: Салата от скариди със зехтин и авокадо.
Вечеря: Свински пържоли с пармезан, броколи и салата.
Четвъртък
Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.
Обяд: шепа ядки и картофи от целина с гуакамоле и салса.
Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, заедно със зеленчуци.
Петък
Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
Обяд: Говеждо месо, приготвено в кокосово масло със зеленчуци.
Вечеря: Бургер за салата с бекон, яйце и сирене.
Събота
Закуска: сос от шунка и сирене със зеленчуци.
Обяд: шунка и филийки сирене с ядки.
Вечеря: Бяла риба, яйца и спанак, приготвени в кокосово масло.
Неделя
Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби.
Обяд: Бургер със салса, сирене и гуакамоле.