къде

Креатинът е вещество, което е известно особено на спортисти, културисти и хора, които се включват по-активно в упражнения, тренировки, спорт, упражнения или физическа активност. Намира се в продукти, които поддържат физическото представяне и особено мускулния обем и сила.

Освен че е съставка, която е една от най-често използваните добавки за подпомагане на мускулния растеж, креатинът може да се намери и в диетата. Има няколко храни и ястия, които съдържат този вид прости протеини, особено от животински характер. Ако искате да научите повече за попълването му по този начин, можете да научите повече за него сега.

Какво представлява креатинът и какво е неговото значение и ефекти

Креатинът е специфичен вид протеин, който се състои от три аминокиселини, глицин, аргинин и метионин. Следователно това е съединение, което тялото ни може да произведе в определено количество, особено в черния дроб, но трябва да го получим и от външната среда.

Най-много креатин се намира в тялото в мускулите, в скелетните мускули статистически е до 95% от общия обем. Също така може да се намери в определено количество в сърцето, бъбреците или мозъка. Това вещество е естествено за тялото и създава енергиен резерв в мускулите, където също се съхранява. С по-висока мускулна мощност, той също изгаря повече и трябва да бъде допълнен.

Креатин монохидрат

  • най-продаваният креатин
  • повишава физическата работоспособност
  • 100% чист продукт
  • увеличава количеството на АТФ в мускулите

Креатин чист

  • поддържа растежа на мощността и максималната производителност
  • е важен при спринт и силови тренировки
  • увеличава количеството на АТФ в мускулите

Това са най-важните области, в които креатинът действа:

  • На първо място, това вещество е важно за мускулите, където действа за увеличаване на мускулната маса, дори чрез насърчаване на производството на протеини и увеличаване на растежния фактор.
  • той също така подпомага производството на гликоген, може да понижи нивата на кръвната захар и в същото време намалява умората и замаяността, както и подобрява качеството на съня
  • това е от особено значение за забавяне на тренировъчната умора, за тази цел е възможно да се попълни креатина чрез готови препарати преди и след тренировка или тренировка
  • веществото има и относително силен антикатаболен ефект, повлиява положително азотния баланс, понижава pH в мускулите и има положителен ефект върху нервите и мозъка

Специално за спорт, упражнения и тренировки, креатинът е важен не само за културистите, но и за силовите спортисти, спортисти, бегачи или плувци. Той помага не само за растежа и обема на мускулите, но и за тяхното енергийно снабдяване и увеличава експлозивността и силата на мускулите.

КАКВО Е РЕШЕНИЕТО ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИТЕ? АКСЕСОАРИ

Тъй като повечето храни и храни, които съдържат креатин, са от животински произход, веганите и вегетарианците може да имат малко проблеми с допълването на този протеин. За щастие веганските добавки и продукти за фитнес и спорт предлагат решения.

Кои храни, диети и креатин храни са най-добри

По отношение на хранителните добавки с храна, по този начин е възможно оптимално да се стимулира производството и нивото на креатин в организма на ниво от 1 до 2 грама. За да се случи това, трябва да изберете правилните храни за вашата диета.

Ето най-добрите източници, храни и диети, които съдържат креатин:

Говеждо: Първият източник, който можете да използвате като добавка към креатина, е говеждото месо. Съдържа около 5 до 5,5 грама от този протеин на 1 кг месо, което е над средното в сравнение с други видове. Яжте основно мускулно месо.

В същото време, не забравяйте, че много креатин се намира в телешкия сок, така че ако правите пържоли, не ги печете напълно, а по-скоро в кондициониращата среда. Ако някакъв сок от месо попадне в тигана, опитайте да го използвате за капене на гарнитурата.

Свинско: Що се отнася до свинското месо, много зависи от това какъв вид месо е. Свинската мускулна пържола има по-високо съдържание на креатин, средно около 5 грама на 1 килограм месо. При червата е по-малко, например сърцето тежи само 1,5 грама на 1 кг.

Свинското месо обаче е проблематично в сравнение с говеждото, птичето месо и особено рибата, особено поради по-високото си съдържание на мазнини. Със сигурност не е възможно да го консумирате в размер на 1 килограм на ден, това би имало отрицателен ефект върху мускулите, физическата работоспособност и здравето.

Домашни птици: Що се отнася до птичето месо, то вече е малко по-бедно по отношение на креатина от предишните два вида. Това важи особено за вътрешностите, особено за черния дроб и сърцето, така че е по-добре да се даде предимство на гърдите, бедрата или крилата, те са по-богати.

Пилешкото или пуешкото месо съдържа около 3 до 3,5 грама креатин на 1 килограм, бялото и постно месо има малко по-малко. Идеалното лечение е или приготвяне на пара или приготвяне с вода, в случай на печене се опитайте да сведете до минимум времето за печене.

Рибата: Що се отнася до рибите, те са много добър източник на креатин, но това зависи много от вида. Сьомгата има много добри стойности, съдържа от 5 до 7 грама на 1 кг месо. Треската е малко по-лоша, има 3 грама креатин на 1 кг креатин.

Можете също да използвате риба тон, скумрия и херинга, като в този случай стойностите са около 3 до 5 грама, в зависимост от произхода и вида. Предимството на консумацията на риба е, че те съдържат и няколко полезни здравословни мастни киселини, особено омега-3 и омега-6.

Други животински източници: Креатинът може да се намери в определени количества и в други видове месо в допълнение към споменатите източници, например в заешко месо. Има около 3,4 грама на кг месо, така че е много подобно на птиче месо.

Малко по-малко, около 3 грама на 1 килограм, също има агнешко месо. Креатинът може да се намери и в някои малки количества в пълномаслено мляко или млечни продукти, независимо дали е кисело мляко или сирена. В случая обаче това е само 0,2 грама.

Растителни ресурси: Креатинът не се открива директно в растителните видове храни и суровини и, ако е така, буквално само в следи, което е пренебрежимо от гледна точка на ефективното добавяне. Можете обаче да приемете поне аминокиселините, необходими на тялото, за да произведе креатин.

Орехите, овесът, соята и нахутът са идеални за допълване на аргинин. Метионинът също е в ядките, в този случай особено в парата, той се съдържа и в слънчогледовите семена. Спанакът, сусамът и суровите зелени водорасли са най-добре да допълнят глицина.

МОЖЕТЕ ДА СЪЕДИНЯВАТЕ ХРАНИ С ПРЕПАРАТИ

Поради препоръчителната дозировка и количеството креатин в тях, можете лесно да комбинирате споменатите храни и ястия с попълване чрез готови продукти. От ястия и храни тялото получава само около 1 грам, докато е възможно да се приемат от 2 до 5 грама на ден.

Хранителни добавки и препарати с креатин

За тези, които имат по-активен живот, повече упражнения или искат да спортуват и изграждат мускули, най-добрият избор по отношение на добавките с креатин са готовите продукти. На разположение са различни видове и форми на хранителни добавки и препарати за спортисти.

Ето видовете и формите, от които можете да избирате най-често:

В онлайн аптеките, както и в магазините и електронните магазини с фитнес аксесоари и продукти, доминират креатините под формата на капсули, таблетки и прахове, има такива с и без аромати, от които да избирате.

Независимо до коя марка или пакет стигнете, ще получите:

  • продукти с проверен състав, които са свободно достъпни без рецепта
  • препарати, които имат проста доза и употреба могат да бъдат дълготрайни
  • комплексен ефект върху мускулите, физическото представяне, а също и загуба на мазнини