отървете

Страхотен Тестове

ТЕСТ: Какъв е вашият еквалайзер? Тествайте дали е достатъчно високо или напълно студено!

популярен от мрежата

ОБИЧАМ ГО или МРАЗЯ ГО

Ашли Греъм

Няма съмнение, че всеки от нас копнее за твърд, плосък корем. Ако обаче се справите с класическия корем, трябва да помислите. Те укрепват правия коремен мускул, да, но това е всичко. Това, което оформя перфектния корем, е по-сложна тренировка, насочена към укрепване на всички мускулни групи на корема, както и система за дълбока стабилизация и мускули на долната част на гърба. В сравнение с остарелите самосвали, упражнения като борда са много по-здравословни и по-ефективни, тъй като освен таблетките, те стабилизират гръбначния стълб и таза и подобряват стойката на тялото. Трябва да се интересувате и от факта, че те водят до по-значително изгаряне на мазнини, защото включват повече мускулни групи. Опитайте следните три супер ефективни упражнения и ще усетите разликата.

Странична плоча
Това упражнение върху корема е значително по-взискателно от традиционната дъска, главно поради факта, че имате само две опорни точки, т.нар. корени. И трябва да работите повече, за да останете стабилни.

Дизайн: Легнете на лявата предмишница с дланта си обърната напред, повдигнете бедрата от земята и краката зад целия страничен ръб. Горната част на ръката може да бъде поставена на лявото рамо, настрани или издърпана нагоре. Опитайте се да издържите така от 30 до 45 секунди. Повторете още веднъж или два пъти и след това изпълнете от другата страна.

Вариации: Ако дизайнът на страничния ръб на краката ви е труден, можете да спуснете спокойното долно коляно на земята. Ако, от друга страна, контролирате повече, поставете крака си върху крака или повдигнете горната част на крака нагоре.

Отваряне на ръцете в положение на манивела
Знайте, че ще ангажирате цялото тяло по време на това упражнение. В допълнение към значително укрепване на сърцевината на тялото, ръцете и краката също работят заедно.

Дизайн: Поставете се в позиция на манивела, на дланите и пръстите на краката. Поставете дланите си с няколко сантиметра по-широки от нивото на раменете. След това отворете двете ръце, т.е. преместете ги още по-широко и ги върнете обратно. Изпълнете 10 до 12 повторения.

Вариации: Ако се наведете в шахтата, бедрата се люлеят настрани или имате общи проблеми при овладяването на упражнението, поставете коленете си на земята и продължете по същия начин. Ако управлявате упражнението и искате още по-голямо натоварване, повдигнете единия крак на малко разстояние от земята и завършете пръста.

Влезте в дъската
Уверяваме ви, че това няма да е просто обикновена разходка. Това ще завладее цялото тяло и много ефективно ще включи ядрото, чиято задача тук е да стабилизира тялото. Можем да наречем това упражнение комбинация от сърдечно-съдови тренировки, сила и стабилност.

Дизайн: За да можете да изпълните упражнението, ще ви трябва т.нар плъзгащо устройство. Препоръчваме пластмасови плочи или пластмаса за повърхността на килима, парцалите или кърпите са подходящи за дървени подове. Необходимо е и много пространство. Поставете на дъската и поставете подходяща пързалка под двата върха. Ръцете в това положение до края на стаята. Ако трябва, починете няколко секунди и след това натиснете назад. Повторете още един или два пъти. Уверете се, че тялото ви остава изправено през цялото упражнение.

Вариации: Можете да регулирате трудността на това упражнение според дължината на терена, както и броя на изпълненията.