висока интензивност

Как отслабнете ефективно чрез кардио тренировки? Най-често срещаният отговор на този въпрос е: правете дълго време кардио упражнения с ниска интензивност. За съжаление това не е най-ефективният начин. Това е само кратка истина, но независимо от няколко факта от това обучение. Увеличете интензивността на тренировките и постигнете ефективно изгаряне на мазнини дори след кардио тренировка по време на регенерация.

Какво кардио обучение е ефективно за отслабване

Най-важният показател за кардио тренировка е продължителността на товара и интензивността на неговото изпълнение. Вярно е, че класическите кардио тренировки (аеробно натоварване) са много неефективни за отслабване. Най-ефективната кардио тренировка е анаеробна, интервална, HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) и не на последно място, обучение за сила или издръжливост. Препоръчвам комбинация от тези видове товари в комбинация с правилно хранене и регенерация.

Разход на енергия по време на кардио упражнения

Вярно е, че въглехидратите (гликоген) са готов и качествен източник на енергия. Ако натоварването е силно интензивно, имате нужда и от качествено гориво, което е гликоген. При ниска интензивност на натоварване е достатъчно гориво с по-ниско качество, което е мазнина. Поради тази причина всички предпочитат дългосрочните кардио упражнения с ниска интензивност. В края на краищата всеки иска да гори мазнини. Това обаче не е напълно вярно. В тази статия ще говорим за няколко подробности за ефективно обучение за отслабване.

Фигурата показва енергийното покритие спрямо интензивността на натоварването. Внимавайте, не трябва да се забравя, че това е енергиен компонент само директно по време на физическа активност. Тази графика не показва допълнително енергийно покритие по време на регенерация.

Тук са забравени няколко неща. Един от тях са адаптивните механизми на организма. С редовно повтарящи се аеробни упражнения тялото се адаптира бързо. Целта на организма е да спести енергия и да намали консумацията на кислород. Това се дължи на защитните сили на организма, за да издържа възможно най-дълго на тези условия. Ефектът за отслабване изчезва много бързо и резултатите не се появяват.

Изгаряйте мазнини дори след тренировка във фазата на регенерация

Друг много важен фактор влиза в класическите (аеробни) кардио тренировки с цел отслабване. то е ниво на хомеостаза и време за регенерация.

Хомеостазата е равновесното състояние на тялото. Ролята на механизмите за хомеостатична регулация е възстановете нормалното състояние на вътрешната среда след нейното нарушаване (прекомерна мускулна топлина, млечна киселина ...). Прекъсването се причинява от влиянието на различни стресови стимули. Повечето стресове в ежедневието (студ, топлина, липса на кислород, ниско ниво на глюкоза, промени в рН, психика) са слаби и тялото може бързо да възстанови хомеостазата.

Един от важните стресови стимули е тренировъчното натоварване. Ако тренировката е с ниска интензивност (аеробна кардио тренировка) процесът на хомеостаза е много бърз и ефективен чрез нервната и хормоналната системи. Недостатъкът е, че след такава кардио тренировка има организъм се възстановява много бързо и няма допълнителни разходи за енергия.

Разликата между кардио тренировките с ниска и висока интензивност

Картината показва енергийни разходи от мастните депа 70 кг мъжки. По време на товарене ниска интензивност (пробег 8 км/ч, 120 мин.) е отчетена продукция на мазнини от 800 kcal (100 г мазнина), което е много повече, отколкото в случай на товар висока интензивност (пробег 16 км/ч, 60 минути), където е регистрирано намаляване на мастните запаси от само 160 kcal (12 г мазнина). Не трябва да се забравя, че това е разход на енергия само по време на физическа активност. Предимството на натоварването с висока интензивност обаче е това дори по време на възстановяване, енергийните разходи от запасите от мазнини все още продължават. В крайна сметка в края на регенерацията се регистрира същото намаление на енергията от запасите от мазнини (52 g).

Въпреки това, при тренировки с висока интензивност (анаеробни, упражнения за силова издръжливост, HIIT), хомеостазата е много по-нарушена и тялото трябва да се справи с нея. по-трудно и по-дългосрочно уреждане. Следователно е цялостно процесът на регенерация също е енергоемък. И тъй като регенерацията не е взискателна към интензивността, е достатъчен по-нискокачествен източник на енергия, мазнини. В неспециалистически смисъл, ако е от тренировка с висока интензивност ще се проведе в процеса на регенерация в рамките на 2 дни, може да се каже, че в продължение на два дни постоянно изгаряте повече мазнини.

В случай на мускулно укрепване чрез интервални тренировки или силови тренировки, има и други физиологични предимства като по-бързо и ефективно изгаряне на мазнини и загуба на тегло.. Можете да прочетете повече за предимствата на силовите тренировки в тази статия: https://bestbody.sk/chudnutie-najlepsi-trening/

Не забравяйте за храненето, което помага за ефективността на кардио тренировките и отслабването

За да подпомогнете и ускорите регенерацията и да създадете активна мускулна маса, е важно да получите достатъчно количество необходими хранителни вещества като: протеини, минерали, аминокиселини, BCAA, витамини, антиоксиданти и други подобни. В повечето случаи приемът на тези хранителни вещества е от нормалната диета е недостатъчно. Като правило, колкото по-високи са физическите изисквания към тялото, толкова по-високи са изискванията към хранителните вещества. При липса на хранителни вещества обучението може да е неефективно, тялото няма време да се регенерира напълно, попада в психически дискомфорт, по-податливо е на заболявания, претрениране и впоследствие има разграждане на мускулната маса. Препоръчваме добавки с хранителни вещества под формата на хранителни добавки.

ПРОТЕИНИ ЗА РЕГЕНЕРАЦИЯ И МАСТИЧНО ИЗГРАЖДАНЕ В ПОМОЩТА НА ОТСЛАБВАНЕ

Ще осигурите протеинова напитка достатъчно количество протеин по време на тренировка с висока интензивност. Принципът на подобни тренировки е и увреждане на мускулните клетки. За бързо и качествено възстановяване на мускулната маса препоръчваме избора на висококачествени протеинови напитки с минимално съдържание на захар, които помагат при отслабване:

Можете също така да консумирате тези нискоенергийни протеинови напитки по време на отслабване като заместване на хранене преди лягане.