упражнения

Зимата е време, когато много от нас са склонни да избягват упражненията. Може обаче да сте от хората, които обичат зимните спортове и нямат търпение за голямо количество сняг. Ако искате да се насладите на ски в добра форма, тренировките за упражнения са от съществено значение.

Сила + издръжливост = идеална основа

Карането на ски е физически натоварваща физическа активност. Изисква добро физическо състояние, способност за координация, концентрация и достатъчна мускулна сила. Като част от силовите тренировки трябва да се съсредоточите върху най-стресираните части, т.е. долните крайници и средата на тялото. Трябва да се укрепят седалищните и бедрените мускули, но също така и гърба и корема, за да се балансира сърцевината. Основата е правилната техника на изпълнение на упражнения и стойка. Чудесно е да го комбинирате с аеробни дейности като бързо ходене, бягане, колоездене или плуване.

Как да започнете?

Експертите препоръчват тренировка поне месец преди планираното каране на ски. Това ще подобри работата ви и ще намали риска от нараняване и падане. Правете силови тренировки 2 до 3 пъти седмично. Продължителността е индивидуална, обикновено е около 60 минути. Редовното упражнение ще ви помогне да подобрите цялостната си физическа форма, стойка, баланс и техника. Загрявайте се преди всяка тренировка, за да загреете тялото си и да го подготвите за упражнения.

1. клекове

Застанете с крака на ширината на раменете и ги обърнете леко навън. Центърът на тежестта на телесното тегло е върху петите, те не трябва да се повдигат от земята, когато клякате! Вие сте в лек завой напред, но гърбът ви остава изправен. Когато се спускате в по-ниска позиция, вдишайте и задръжте дъха си, издишайте в изходна позиция. Коленете не трябва да надвишават върховете на краката, в противен случай бихте претоварили ставите. Тазът е подложен, при клякане го бутайте назад и надолу.

Въпреки че това упражнение се фокусира главно върху мускулните групи в долната част на тялото (седалището и бедрата), горните части също трябва да бъдат активирани. Укрепете коремните мускули, така че да не се огъвате в кръстовете. От самото начало ще са достатъчни 2-3 серии след 20 повторения, по-късно увеличете трудността.

Нашият съвет: Ако имате проблем с клякам със стабилност, изберете по-широка стойка от бедрата. Или поставете топка между стената и гърба си. Сгънете коленете си само до ниво, където бедрата и прасците са под ъгъл от 90 градуса. Задръжте известно време, след това се върнете в началната позиция.

2. Напади напред или назад

Те са идеална част от тренировката, оформят бедрата и дупето, подобряват гъвкавостта и баланса. Застанете стъпили на крака с ширина на бедрата. Раменете са отпуснати, обърнати назад. Можете да оставите ръцете си настрани за по-добра стабилност. Изправете гърба, издърпайте корема, спуснете таза и погледнете право напред. Стъпете с единия крак напред, така че двете колена да са под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че задното коляно не докосва пода. Задръжте цялата тежест в петите и се върнете в изходно положение с издишване. Повторете с другия крак.

Напади назад те са по-нежни на коленете. Принципът е същият, просто спускате крака си. Това ви дава по-голям контрол над предния крайник. Укрепете цялото тяло и с дълга крачка назад намалете центъра на тежестта: под коленете трябва да има прав ъгъл, предното коляно не изпреварва върха. Корпусът не трябва да се навежда напред, той трябва да остане във вертикална ос.

3. Напади в страни

Дръжте центъра на тежестта в средата на тялото, здраво на двата крака, през цялото упражнение. Започнете отдолу, изпънете гърба и укрепете корема. С издишването пристъпете встрани и приближете бедрата възможно най-близо до пода. След това се върнете и пристъпете към противоположната страна. Не огъвайте бедрата и не оставяйте мундщуците леко извън тялото.

Нашият съвет: От самото начало е препоръчително да се практикуват стационарни изпадания, 2-3 серии след 10-12 повторения. След като овладеете основното упражнение, можете да увеличите броя на повторенията, да използвате по-голямо натоварване или да опитате различни вариации, като напъни за ходене.

С какъв спорт се занимавате през зимата? Пишете на други читатели в дискусията под статията.