2: Изберете вашата храна

енергийната стойност

3: Енергийна стойност на избраната храна по тегло

Тази калорична диаграма е предназначена да изчисли колко енергия сте изяли за едно хранене или за целия ден. Това обикновено се нарича калорични или енергийни таблици. Като алтернатива, за да разберете колко енергия съдържа определена храна. Освен ако не е посочено друго за храните, данните се отнасят до суровини в необработено състояние.

Инструкции за използване на калорийната диаграма: От лявата колона изберете категорията, в която се намира храната. В средната колона кликнете върху храната, която ви интересува. Той автоматично се добавя към масата в количество от 100 грама. За да знаете енергийната стойност на друго количество от тази храна, променете теглото и натиснете Enter. За да изтриете храна от таблицата, кликнете върху нейното име в таблицата с резултати.

Съкращения: B = протеини, S = въглехидрати, T = мазнини, g = грамове

Съвет: изчислете своя ИТМ в този калкулатор. Също така ви казва колко храна трябва да ядете, как да спортувате, колко течност да пиете. Ще спечелите толкова здрава основа, за да знаете как да отслабнете. Като начало можете също да използвате моята диета за отслабване и не е нужно да броите нищо в таблиците с калории.

Диаграмите с калории са практична помощ при съставянето на меню. Независимо дали отслабвате или просто искате да проверите състава на храната си, хранителните маси е добре да имате под ръка. Бързо ще разберете колко kcal или kJ има храната.

Концепцията за калорийната диаграма е относително неправилна. Тя се основава на предположението, че енергията се изчислява върху калориите. В Словакия обаче калориите не се използват като енергийна единица, а джаули. Калориите обаче много често се използват сред хората и затова терминът калорийна диаграма или калориен калкулатор остава съвсем ясен. Калорийните таблици в този случай означават списък с различни храни и тяхната калорична стойност. За да изчислите по-добре обаче, можете да използвате енергиен калкулатор вместо диаграми за енергията на храната. Това понякога се нарича хранителен електронен калкулатор. Каквото и да е името, целта на този енергиен калкулатор е да ви спести работата.

Работата с „броенето на калории“ е проста, но в началото доста неудобна. Искате ли да претеглите, например, закуска? Таблиците с енергийна храна определят енергийната стойност на дадена храна и можете да изберете точно колко грама от коя храна можете да ядете. Можете също да поверите изчислението на BMI калкулатора на тази страница. Например вие сте 120-килограмов мъж на зряла възраст и се оказва, че когато отслабнете, трябва да ядете енергия ежедневно, например 7850 kJ, съставен от 92 грама протеин, 231 грама въглехидрати и 64 грама мазнини. Как да използвам тази информация? Започнете с изчисление. Колко ястия ще ядете на ден? Например, 5. Разделете всяко от числата на пет. Това ще ви даде информацията, която трябва да има всяко отделно хранене 1570 kJ, съставен от 18 грама протеин, 46 грама въглехидрати и 12 грама мазнини.

Вече можете да отворите таблиците с калории на храната или тази страница, където е енергийният калкулатор. Планирате да имате хляб, шунка и кисело мляко. В таблиците с храни „хвърлете“ тези три съставки и играйте с пропорциите, докато достигнете приблизително оптималния състав.

Бързо ще установите, че не работи - умишлено сте избрали храни с ниско съдържание на животински мазнини. И благодарение на това можете също да обогатите закуската си със здравословни мазнини. Чаена лъжичка зехтин или малко ядка. Това е класическата ситуация, в която е добре да имате под ръка калорична диаграма - знаете какво да ядете.

Сега цифрите са почти идеални. Благодарение на енергийните таблици вече знаете колко да ядете. Претеглете храната и претеглете. Вероятно няма да изчислите 80 грама филийка хляб от първия опит, но след два или три дни ще го направите почти сляпо. Шунката ще бъде лакома, от две филийки. Ще има само няколко ядки. Това е една четвърт килограм храна заедно и ако сте преди закуска давате четвърт килограм зеленчуци (домати, кольраби, краставици.), ще ви бъде наредено да се пръсне и чувството за ситост ще ви гарантира 3 до 4 часа. Това е идеалното отслабване. Масите с храни са тези, които ще ви позволят да получите контрол над храненето си. Калкулаторът на енергия ви позволява бързо да изчислите колко трябва да изядете за няколко секунди.

Електронният калкулатор не е сложен

Калорийните маси за храна ви спестяват време, не се страхувайте да ги опитате на практика. Бързо ще разберете колко оперативно може да се определи енергийната стойност на храната. Сложно ли ви се струва? И на мен ми се стори. Енергийните карти дават купчина цифри. Не искаме да си напрягаме мозъка. Но след като се научите да използвате енергийните стойности на храната, ще разберете. И оттам насетне ще отслабнете. И ако не, ще можете да изчислите защо няма да отслабнете.

По същия начин можете да изчислите колко енергия има храната, която ще готвите. Претеглете всички съставки, които влизат в саксиите. Варт. И накрая, помислете за получената храна след готвене и можете да изчислите в таблиците с храни колко една порция.

Енергиен калкулатор и точност

Помислете за хранителни маси те не са съвсем точни. Те не могат и няма да бъдат. Няма нужда да се притеснявате прекалено внимателно за стриктното изпълнение на числата. Няма значение дали претегляте ленени семена или орехи. Подобните храни имат сходен брой. Ако се приближите поне малко до това, което енергийните таблици ви препоръчват при хранене, гарантирано ще отслабнете.

Базите данни за храните винаги са приблизителни. Или средно. Те вземат предвид енергийната стойност на дадена храна.

  1. Самите храни често се различават от тези в таблиците. Представете си, че търсите банан в калорийна диаграма. Но можете да си купите само малко узряло парче в магазина. По-малко сладко е. Той има различни свойства от това, което сте научили от калорийните диаграми.
  2. Храносмилането ви се влияе от много фактори. Само ако нещо не е наред и ще ви завладее. По това време храната не може да се абсорбира нормално.
  3. Вашата чревна микрофлора, която по-често се използва като микробиота, се променя с течение на времето. В зависимост от състоянието му можете да получавате енергия от храната оптимално, но и по-малко оптимално.
  4. Е, накрая, възниква въпросът какво ще се случи. Ако ядете малко захар по време на издръжливостта, вероятно ще я изгорите почти веднага за физическото си представяне. Но ако това са бонбони преди лягане, можете да ги носите цял живот.

Следователно, всички опити за изчисляване на енергийната стойност на ястията винаги са груба оценка. Дори не е нужно да се опитвате да го преброите точно на грам. Обратно. Приблизително, грубо. Няма смисъл да правите нещо с перфектна последователност, върху което все още нямате пълен контрол.

И като бонус изобщо не трябва да оценявате зеленчуците. Ако не е сладко, яжте колкото искате. Просто гадая за варени моркови. Но салатите, краставиците и други зеленчуци имат енергийна стойност от около 100 до 200 kJ на 100 грама. Изгаря, когато се усвоят.

Калорийни таблици с течение на времето

Ако разгледаме таблиците с калории в дългосрочен план, могат да се видят много разлики. У нас с калоричните таблици се занимава например Институтът за изследване на храните, който също доставя професионални енергийни таблици. Например, той предоставя софтуер Храна. В тези професионални хранителни инструменти цифрите са много по-точни. Ще намерите толеранси от - до, списъци с хранителни вещества като макро и микро хранителни вещества и много други.

Ето как изглежда част от резултата, например, за рог на Греъм. Диетологът може да разчита на тези цифри. В тези програми е възможно и компилиране на менюта. По този начин диетичната медицинска сестра може да внесе в програмата всичко, което клиентът е ял. По-добрите програми дори се опитват да изчислят как се държат отделните хранителни вещества, когато храната е приготвена - показвайки например загуби на витамини. Впоследствие може да се изчисли приблизителният прием на хранителни вещества, витамини и минерали за определен период. След това експертът може да определи дали диетата е балансирана и полезна за здравето.

Продължаване на демонстрацията. Ето как изглежда конусът на Греъм по отношение на енергийната стойност. Тук се отчитат не само задължителните неща като „колко калории прави едно руло“. Ще намерите разбивка на всички подробности.

Разбира се, програми от този вид са предназначени за професионална практика. Тогава цената им съответства на това. Не е нужно да използвате толкова подробни калорийни таблици за целите на отслабването. Вече казахме, че в живота тялото така или иначе няма да използва перфектно всяка храна.

Професионалните калорийни таблици обаче също имат различни номера в зависимост от годината, от която или по каква технология всъщност са създадени и измерени калорийните таблици. Освен това, освен факта, че калорийните диаграми показват определени цифри, е необходимо да се има предвид, че тялото ни получава енергия от диетата по различни начини. В зависимост от това какво, кога и в какви комбинации ядете, енергията от храната се усвоява по-бързо или по-бавно. По-добро или по-лошо. Затова оставете калоричността на храната на професионалист. Те също няма да стигнат до предишните числа. Винаги става въпрос само за оценка и изчисления. Диаграмите с калории са само забележителност, която можете да следвате.

Използвайте енергиен калкулатор, но не го приемайте твърде сериозно. Правете приблизително изчисления в таблици с калории, плюс-минус 10% всъщност не прави разлика. Претеглянето прекалено внимателно според калкулатора за електронни калории би било ефективно, но не се нуждаете от точност.

Изчисляване на енергийната стойност на храната

Знам, че всеки би искал да бъде максимално точен и това е добре. Отслабването е добре, ако сте внимателни. Ако ще имате храна, не е нужно да търсите в калорийните таблици (или в електронния калкулатор) точно какво ще ядете. Например купувате брашно за хляб и искате да знаете енергийната му стойност в kcal или kJ. Няма значение дали е пшенично или ръжено брашно. Калорийните таблици ще ви покажат, че разликата е малка. Или кисело мляко, тестени изделия, различни видове месо. Да, те могат да варират значително в зависимост от съдържанието на мазнини, но ако придобиете опит с електронния калкулатор, бързо ще установите, че трябва само да знаете енергийните стойности на основните храни, няма нужда да имате подробни таблици където всичко е и е трудно да се намери. Следователно електронният калкулатор на тази страница е прост. Може да изглежда, че хранителната стойност на храната трябва да бъде направена за възможно най-широк кръг храни, но знаете ли какво ще се случи по-нататък? Това ще ви обезсърчи. Преди човек да пробие калоричните стойности на храната и да намери точно това, което търси.

Освен това, ако калорийните таблици са твърде подробни, това създава илюзията, че при изчисляването на енергийната стойност на храните са необходими голяма точност и опит. И това не е вярно. Затова не се обезсърчавайте от объркващи електронни калкулатори, които съдържат хиляди енергийни стойности на храната. Ако се храните добре, няма значение дали ядете 1285 kJ или 1462 kJ. Не е голяма разлика да си струва да се търсят калорийни диаграми в интернет, за да се покаже точно колко енергия има дадена дама. Плюс или минус приблизително колкото другите doboky.

И още няколко думи за отслабването

Наистина - често получавам въпроси дали сладкото може да се яде от време на време при отслабване. Препоръчвам да не ядете. И ако е така, използвайте теглото и енергийните стойности на храната. Искате ли малко квадратче шоколад? На кантара с него. Една кутия горещ шоколад е около 10 грама. Той има 225 kJ (грам протеин, 6 грама въглехидрати, 3 грама мазнини). Това е приблизително толкова енергия, колкото голяма ябълка. Шоколадът е като кучешка муха. Една ябълка би ви нахранила малко. Ето защо не си струва да ядете сладкиши. Масите с храни също могат да ви предупредят за това. От друга страна, ако се държите отговорно през целия ден и имате ЕДИН шоколад от 10 грама, това няма да застраши загубата ви на тегло. Е, ако прочетете това изречение, като сутрин имате цяла шоколадова лента, полунощ след обяд, вечер чипс и кола, тогава ще бъдете един от онези, които все още се чудят защо по някакъв начин не могат да започнат да отслабват.

Препоръчителни количества храна:

Загуба на тегло: яжте по едно хранене на всеки 3 часа. Започнете закуската си възможно най-скоро след събуждане. Яжте последното хранене около 3 часа, преди да си легнете. Обикновено е 5 хранения. Всяко хранене трябва да бъде с еднакъв "размер" по отношение на енергийния прием. Освен това яжте парче зеленчук при всяко хранене. Например, два домата за закуска, колраби за десет, парче броколи за обяд и така нататък. Не е нужно да включвате зеленина в енергийните си приходи. Очаквайте да ядете повече килограми зеленчуци на ден. Това ще гарантира, че ще бъдете сити и доволни през целия ден.

  • енергийният прием за един ден може да бъде например 7000 kJ енергия, протеин 100, въглехидрати 180 тук 60 грама.
  • едно хранене (като обяд) трябва да съдържа приблизително 1400 kJ, протеин 20., въглехидрати 35 на мазнини 12 грама.
  • Ако не се "годите", яжте повече протеини и въглехидрати, а не мазнини.

Средна диета за здрав човек, който не отслабва: яжте 5 пъти на ден

  • едно хранене (като обяд) трябва да съдържа приблизително 2100 kJ, протеин 11., въглехидрати 80 на мазнини 14. грама.
  • сумата от целия ден трябва да съдържа около 10 500 kJ, протеини 55, въглехидрати 400 на мазнини 70 грама.

Забележка: Здравият човек не трябва да яде толкова протеини, колкото се яде по време на отслабване. При отслабване ядем повече протеини, за да защитим мускулите. Здравият човек се нуждае от повече въглехидрати. За предпочитане с нисък гликемичен индекс.

Опитайте се да ядете храни с възможно най-ниско съдържание на животински мазнини. Отидоха тлъсти меса, сирене, масло. Ще бъде идеално, ако ядете малко животински мазнини на ден и създадете резерв. След това можете да добавите още повече зехтин към салатите.

Точност на калорийните таблици

За да бъдете сигурни, още веднъж: Калоричните таблици за храна не са и не могат да бъдат точни. Дори не най-скъпият, професионален. Те винаги са средната стойност на числата. Следователно изобщо не трябва да се занимавате с точен лов на числа за конкретни храни. Повечето ястия могат да бъдат оценени. Какъвто и да е хлябът, не е нужно да търсите ръж или пшеница. Всякакви ядки. Разбира се, няма да постигнете пълна точност при толкова неточно изчисление. Енергийните таблици обаче също не са за това. Всичко, което трябва да направите, е да се доближавате до резултатите всеки ден. Плюс или минус няколко стотин kJ на ден всъщност не играе по-сериозна роля. (Може би е така, ако става дума за шоколад, алкохол или мазни храни.) Но ако се храните рационално и ядете храни само с приблизителна оценка на теглото, ще направите повече за себе си, отколкото повечето хора.

Ето защо не е нужно да имате идеално подробни енергийни карти. Храните са подобни. Независимо дали ядете бисквити, вълнички или татранка, ефектът ще бъде подобен. Дори не е нужно да изследвате колко точно грама има всяка лента. Ако сте яли, запишете първата сладост, която ще намерите в енергийните таблици на храната и сте екипирани.

Когато оценявате препоръчителния прием на хранителни вещества, е добре да имате предвид, че отделните хранителни вещества в храната трябва да имат подходящ състав. Например, ако приготвите сладки люспи (мюсли) с кисело мляко за закуска и го подсладите с кленов сироп, на пръв поглед звучи здравословно. Всъщност, въпреки че хранителните вещества по някакъв начин може да се поберат, е лоша идея да отслабнете.

  • Когато използвате фабричен продукт като различни житни люспи, обърнете внимание на състава. Ще видите голямо количество добавена захар.
  • Добавянето на захар под формата на мед или сироп е същото - увеличавате концентрираната енергия.

След това можете да получите такава храна "на масата" само като ядете достатъчно. С други думи, ще бъдете гладни, защото стомахът ви получава малко материал, но много енергия. Числово може да ви подхожда. Следователно не само живите числа, но и общото тегло на храната винаги са важни в калорийните класации. Ако използвате овесена каша с кисело мляко вместо закупената смес, ще откриете, че можете да ги ядете много повече от закупената смес. Освен това закупените продукти често съдържат над 30% мазнини. Това също не е това, което наистина искахме.

Не е необходимо зеленчуците да се отчитат при изчисляване на калориите

Зеленчуците съдържат относително малко количество енергия. На практика цялата й енергия се изразходва от храносмилането. Това важи и за по-киселите плодове. Може би не точно, но не е нужно да го приемате толкова стриктно. Просто яжте неподсладените плодове на природата „в допълнение“, не ги включвайте в общия доход.

Изключение могат да бъдат варени моркови и магданоз. Когато се приготвят, хранителните вещества са много по-лесно достъпни. Ето защо е по-добре да броите варени моркови и магданоз в калории. Яжте я лакомо, съответно.

  • Ако е парче супа - не го бройте. Тези 50 или 100 грама няма да променят нищо. Няма нужда да сте педант.
  • Ако планирате да изядете четвърт килограм варен зеенин като такава „диета“, тогава не го правете. Все едно да ядете захар - висок гликемичен индекс + бърз енергиен прием. Нищо за използване при отслабване.

Така че варените зеленчуци не са идеалната храна за „пълнене“ за нас.

  • Настърганите моркови, дори половин килограм преди хранене, са страхотни. Той запълва корема, доставя различни хранителни вещества. Не забравяйте да не се притеснявате от напълняване.
  • Варените моркови преди хранене могат просто да увеличат общия енергиен прием, особено захарта. Не го яжте.

Следователно варените/задушени/скара зеленчуци трябва да бъдат обект на контролен режим при отслабване. Яжте го, но по-малко количество. В сготвено състояние тялото "изважда" други вещества от зеленчуците, отколкото от суровите. Това са малките неща, които е добре да знаете. Не е достатъчно да погледнете таблиците за енергията на храната.

Калорийни таблици онлайн

Други източници на информация - колко енергия трябва да получите