Готвене - правилно хранене
Пътят към правилния стил на хранене, който свидетелства за нашето здраве и естетически вид, със сигурност трябва да бъде поръсен със свежи знания. Понятията понякога се бъркат, докато не са само впечатления и накрая грешни решения и грешки в стила на хранене и количеството изядена храна. Следователно ще се доближим до основната терминология в областта на здравословното хранене и тогава можем да бъдем мъдри. Така че наистина. Грешките не плащат.
Калории
Калорията (кал) е единица енергия, която представлява количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 ° C. Единицата един джаул (J) също се използва за обозначаване на енергийната и калоричната стойност на храната. За сравнение: 1 калория е същото като 4,2 джаула. Получената и произведена енергия се изразява в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ).
Гликемичен индекс
Тази стойност изразява отговора на нивата на кръвната глюкоза към консумираната глюкоза в храната. Храните с по-нисък гликемичен индекс (GI) са по-изгодни за организма, тъй като в техния случай глюкозата от храната се абсорбира в кръвта по-бавно и по този начин тялото не е обременено от големи колебания в нивата на кръвната глюкоза. Какво представлява проблемът особено за хората с диабет или висока кръвна захар и тенденция за развитие на това заболяване.
ИТМ
Индексът на телесна маса (BMI) е индекс на телесна маса, който ви позволява да характеризирате здравето на човека по отношение на височината и теглото в сравнение с други хора. По-високите стойности обаче не винаги означават проблем и риск, тъй като дори носителят на тренирано тяло може да бъде класифициран като наднормено тегло и има голям обем мускули и малък обем мастна тъкан, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания в наистина затлъстели хора.
Прием на енергия
Това е количеството калории, които консумираме през деня. Оптималният енергиен прием не може да бъде определен, тъй като всеки човек има различна консумация. Това зависи от пола, възрастта, теглото, метаболизма на организма, а също и от количеството физическа активност по време на работа и през свободното време. Но като цяло мъжете трябва да консумират средно около 2500 kcal, а жените не повече от 2000 kcal на ден. А разходите, т.е. физическите дейности, трябва да имат по-висока или поне същата стойност.
Базални енергийни разходи
Това е количеството енергия, което тялото ни консумира, за да осигури основни нужди, дори когато е в покой. От гледна точка на рационалното хранене и диети обаче това не е от съществено значение.
Затлъстяване
Това е състояние, когато енергийният резерв се съхранява в мастната тъкан за дълго време и достига над средните стойности. Затлъстяването, от една страна, усложнява живота на човека от физическа и естетическа гледна точка, но се счита главно за един от съществените фактори за развитието на сериозни заболявания.
Коремно затлъстяване
При някои хора, които може дори да не показват над средните стойности на ИТМ, мазнините се съхраняват в талията на тялото. В този случай вредните вещества от натрупаните мазнини се отделят в коремната част, където увреждат вътрешните органи, като черния дроб или бъбреците. Намаленото функциониране на тези органи засяга дейността на други органи и здравето на човека се влошава. По-добра алтернатива от здравна гледна точка е съхраняването на мазнини по бедрата и дупето.
Йо-йо ефект
Много жени и мъже се сблъскват с проблема с връщането на загубени килограми или дори с по-значително наддаване на тегло след края на диетата. Когато е на редукционна диета, особено една от драстичните, тялото преминава в енергоспестяващ режим с прекомерно ограничаване на енергийния прием. Той може веднага да промени метаболизма, консумира по-малко енергия и спестява останалото. И след гладната стачка и увеличаването на енергийния прием, той ще спести дори повече от преди, така че загубените килограми ще се върнат и ще се добавят още няколко. И когато специалист по тънка линия повтори този процес няколко пъти в продължение на 2-3 години, той може да преработи в категорията на затлъстяването. Следователно намаляването на количеството консумирана храна трябва да бъде разумно, поносимо и освен това целогодишно, а не само сезонно. Това просто трябва да бъде тотална промяна в стила на хранене и в такъв дух, че да не ни натоварва и стресира.
Протеини
Те са незаменими за тялото като градивен елемент за мускулите и тъканите. Те помагат да поддържаме костите и мускулите ни в добро състояние, но също така, например, косата и ноктите. Благодарение на протеините, ние сме достатъчно силни, но и красиви. Те се съдържат в животински храни (месо, риба, яйца, мляко, млечни продукти), но също така и в растителни храни (бобови растения, соя).
Въглехидрати
Този значителен източник на енергия е буквално горивото на тялото. И без въглехидрати мозъкът не би работил. Прекомерният им прием обаче води до отлагане на излишък върху различни части на тялото и в крайна сметка до проблема със затлъстяването или поне с наднорменото тегло.
Мазнини
Тялото се нуждае и от тях за по-добро усвояване на повече витамини (A, D, E, K), които са важни за здравословното тяло. Необходимо е обаче да се намали приемът на наситени мазнини (съдържащи се в колбаси, месо, птици, мехлеми, масло, мазен хляб, мазни сирена, сметана, шоколад), които повишават нивата на холестерола в кръвта и по този начин риска от заболявания на сърдечно-съдовата система. Напротив, по-добре е да добавите от диетата източници на ненаситени мазнини (растителни масла, ядки и морски риби), които помагат за стабилизиране на нивата на холестерола.
Диетични фибри
Като несмилаема част от растителната храна, тя е от съществено значение за добре функциониращия организъм и храносмилателната система, която освобождава организма от вредни вещества. Той има разтворима порция пектин, който помага за понижаване на холестерола в кръвта, и неразтворима целулоза, която насърчава функцията на червата. Това също поддържа доброто състояние на чревната микрофлора. В допълнение към консумацията на пълнозърнести продукти и зеленчуци като основни източници на фибри, е необходимо да се пият достатъчно течности, които да поддържат храносмилателната система.
Течности
Само при достатъчен прием на течности хранителните вещества могат да се транспортират в тялото. При липса на токсични вещества се натрупват в тялото и човек се чувства уморен, има главоболие, може да бъде раздразнен и да страда от запек. Следователно е необходимо да приемате около 2 литра на ден (включително течни ястия), при по-високи температури през лятото дори повече. Видът на напитките също е важен. Най-доброто е чиста вода и негазирани минерални води и билкови чайове. Трябва да се избягват подсладените лимонади и сокове с по-високо съдържание на захар, както и напитките от кафе и кола, които дехидратират тялото и също се подслаждат.
Витамини и минерали
Въпреки че всички тези вещества попадат в тялото в малки количества, те са необходими за растежа, развитието и дейността на целия организъм. И тъй като не можем да ги направим, трябва да ги приемаме или от храна, или от лекарства, но първата алтернатива е по-здравословна. Получаваме ги чрез консумация на плодове и зеленчуци, но също така и много животински продукти, като риба, птици, карантии или млечни продукти.
Здравословна диета
Според принципите на рационалното хранене трябва да разделим храната на пет порции. Вечерята трябва да бъде по-лесно смилаема, ние в никакъв случай не се отказваме от закуската, а напротив, те трябва да са обилни. Предпочитание трябва да се дава на бяло месо, т.е. птици и риба, зеленчуци, пълнозърнести храни, тестени изделия, бобови растения и млечни продукти, за предпочитане кисели. Вместо кремообразни десерти и сладкиши, нека изберем плодове, независимо дали пресни или сушени, а вместо солени хрупкави деликатеси, да посегнем към ядките.